При выборе правильной диеты, помогающей быстро и безопасно избавиться от лишнего веса, многие останавливают свой выбор на рационе, в который не входят мясные и рыбные компоненты. Обычно основу таких блюд составляют овощи, яйца, молочные продукты, бобовые, различные крупы. В нашей статье вы сможете познакомиться и взять себе на вооружение некоторый полезные рецепты, из которых получится составить диетическое меню на неделю без мяса и рыбы.
Вариант 1
Завтрак: овсяная каша с сухофруктами
Овсяная крупа - ценный источник клетчатки, а также популярный диетический низкокалорийный продукт. Для приготовления вкусной овсяной каши с сухофруктами вам понадобятся следующие ингредиенты:
- овсяные хлопья - 250 г;
- вода или кокосовое молоко - 300-400 мл;
- сухофрукты - 100 г;
- соль - по вкусу.
Залейте овсянку кокосовым молоком или водой. Поставьте на средний огонь. Посолите. В конце давайте сухофрукты. Время приготовления - 5-7 минут.
Перекус: фруктовый салат
Фруктовый салат может стать отличным легким перекусом между завтраком и обедом. Возьмите следующее:
- банан - 1 шт.;
- яблоко - ½ шт.;
- груша - ½ шт.;
- киви - 1шт.
Нарежьте фрукты на мелкие кусочки. Тщательно перемешайте. При желании можно добавить ложечку меда. Длительность приготовления - 10 минут.
Обед: свекольник
Приготовить свекольник довольно просто. Ингредиенты:
- свекла - 1шт.;
- репчатый лук - 1 шт.;
- морковь - 2 шт.;
- лук порей - ½ шт.;
- сельдерей - 1 шт.;
- соль - по вкусу.
Заранее сделайте овощные заготовки. Сварите бульон из лука порея и сельдерея. Добавьте оставшиеся компоненты. Посолите. Подавайте свекольник охлажденным. Длительность приготовления - 30 минут.
Полдник: творог с бананом
Творог с бананом - простой вариант полдника, для приготовления которого понадобятся:
- нежирный творог - 250 г;
- сметана 1% жирности - 2 ст.л.;
- банан - 1 шт.
Нарежьте банан на мелкие дольки. Разомните творог и добавьте к нему сметану. Перемешайте. Сбоку положите банан. Время приготовления - 10-15 минут.
Ужин: гречневая каша с овощами
Гречневая крупа содержит множество полезных веществ, в том числе железа, поэтому ужин с использованием данного продукта станет отличным завершением дня. Ингредиенты:
- красная фасоль - 100 г;
- гречневая крупа - 200 г;
- морковь - 1 шт.;
- репчатый лук - 1 шт.;
- брокколи - 100 г;
- соль - по вкусу.
Морковку и лук натрите на терке. Заранее отварите брокколи, нарежьте его на небольшие кусочки. Гречку залейте водой и поставьте на медленный огонь. После ее закипания добавьте лук и морковь. По готовности отправьте в кастрюльку нарезанный брокколи и красную фасоль (консервированную можно сразу добавить в кашу, а в сыром виде - вначале замочите в воде на 30 минут, затем сварите отдельно и уже только тогда добавьте в блюдо). Перемешайте. Посолите. Время приготовления - 20-30 минут.
вегетарианская диета очищает организм и помогает похудетьВариант 2
Завтрак: паровой омлет
Яйца - один из основных компонентов, входящих в состав белковой диеты без мяса. Паровой омлет является прекрасным вариантом диетического завтрака. Для его приготовления возьмите:
- куриные яйца - 2 шт.;
- коровье молоко - 100 мл;
- соль - по вкусу.
Взбейте яйца с молоком. Посолите. На сковороду вылейте немного воды. Дождитесь ее закипания, затем добавьте все ингредиенты для омлета. Накройте крышкой. Длительность приготовления - 10 минут.
Перекус: тертое яблоко с медом
Для того, чтобы сделать легкий перекус возьмите следующее:
- яблоко - 1 шт.;
- мед - 1 ст.л.
Натрите яблоко на средней терке. Добавьте к нему мед и тщательно перемешайте. Время приготовления - 5 минут.
Обед: томатный суп
Томатный суп готовится из следующих ингредиентов:
- помидоры черри - 5-6 шт.;
- томатное пюре - 200 г;
- репчатый лук - 1шт.;
- морковь - 1шт.;
- соль - по вкусу.
Нашинкуйте лук и морковь, отправьте в кастрюлю, поставьте на средний огонь, дождитесь закипания. Затем добавьте нарезанные помидоры черри и томатное пюре. Посолите. Подавайте суп охлажденным. Сверху можно присыпать свежей зеленью. Время приготовления - 30 минут.
Полдник: йогурт с орехами
Полдник должен быть по максимуму легким, поэтому предлагаем вам приготовить вкусный и полезный йогурт с орехами. Ингредиенты:
- натуральный йогурт - 200 мл;
- ореховая смесь - 100 г.
- мед - 1 ст.л.
Смешайте в блендере йогурт, ореховую смесь и мед. Охладите. Время приготовления - 10-15 минут.
Ужин: запеченное брокколи
Приготовить запеченное брокколи можно с помощью следующих ингредиентов:
- брокколи - 200 г;
- яйцо - 2 шт.;
- молоко - 1 стакан;
- соль - по вкусу.
Взбейте яйца с молоком. Поместите брокколи в форму для запекания в духовке. Залейте яйцом. Посолите. Поставьте выпекаться в течение 20 минут при температуре 180 градусов.
Вариант 3
Завтрак: перловая каша с черносливом
Перловая каша прекрасно очищает организм от шлаков и токсинов, поэтому данный продукт очень часто рекомендуют в качестве диетического. Для приготовления перловой каши с черносливом возьмите:
- перловая крупа - 150 г;
- чернослив - 100 г;
- вода или кокосовое молоко - 1 стакан;
- соль - по вкусу.
Отварите перловую крупу на воде или кокосовом молоке. Посолите. Нарезанный чернослив добавьте к каше. Время приготовления - 30 минут.
Перекус: фруктовое смузи
Фруктовое смузи готовится из следующих компонентов:
- банан - 1 шт.;
- киви - 1 шт.;
- апельсин - 1 шт.;
- вода - 1 стакан.
Отправьте фрукты в чашу блендера. Тщательно перемешайте. Время приготовления - 10 минут.
Обед: тыквенный суп-пюре
Тыквенный суп-пюре - простой, вкусный и диетический вариант обеда, приготовить который довольно легко. Возьмите:
- тыква - ½ шт.;
- репчатый лук - 1 шт.;
- морковь - 1 шт.;
- сельдерей - 1 шт.;
- соль - по вкусу.
Нарежьте тыкву на небольшие ломтики. Отправьте вариться. После закипания добавьте оставшиеся овощи. Посолите. По готовности взбейте суп блендером до образования однородной массы. Время приготовления - 20-30 минут.
Полдник: морковный салат
Морковный салат состоит из следующих ингредиентов:
- морковь - 2 шт.;
- мед - 1 ч.л.
Натрите морковь на средней терке. Добавьте мед. Тщательно перемешайте. Время приготовления - 10 минут.
Ужин: брюссельская капуста с шампиньонами
Ужин обязательно должен быть легким, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на такое блюдо, как тушеная брюссельская капуста с шампиньонами. Ингредиенты:
- брюссельская капуста - 200 г;
- шампиньоны - 150 г;
- лук порей - 100 г;
- соль - по вкусу.
Нарежьте шампиньоны и лук порей на мелкие кусочки. Брюссельскую капуста разрежьте пополам. Отправьте все ингредиенты в сковороду тушиться на медленный огонь. Посолите. Время приготовления - 30 минут.
Вариант 4
Завтрак: рисовая каша
Рисовая каша считается отличным вариантом диетического завтрака, входящего в основу рациона питания без мяса. Для приготовления вам потребуются следующие компоненты:
- пропаренный рис - 150 г;
- молоко - 2 стакана;
- соль - по вкусу.
Залейте рис молоком, поставьте вариться на медленный огонь. Посолите. Длительность приготовления - 20 минут.
Перекус: свекольный салат
Перекус должен быть по максимуму легким. Свекольный салат является отличным вариантом в этом случае. Возьмите:
- свекла - 1 шт.;
- оливковое масло - 1 ст.л.;
- зеленый горошек - 2 ст.л.;
- чеснок - 1 зубчик;
- соль - по вкусу.
Отварите свеклу. Натрите на мелкой терке. Раздавите чеснок. Посолите. Добавьте оливковое масло и консервированный зеленый горошек. Тщательно перемешайте. Время приготовления - 30 минут.
Обед: овощные котлеты
Овощные котлетки готовятся с использованием следующих компонентов:
- белокочанная капуста - ½ шт.;
- морковь - 1 шт.;
- репчатый лук - 1 шт.;
- куриное яйцо - 1 шт.;
- соль - по вкусу.
Натрите на средней терке капусту, морковь и лук. Добавьте к овощам куриное яйцо. Тщательно перемешайте. Посолите. Начните формовать котлетки. Обжаривайте с двух сторон на оливковом масле. Время приготовления - 20 минут.
Полдник: коктейль с кефиром и фруктами
Питательный коктейль с кефиром и фруктами состоит из следующих компонентов:
- кефир 1% жирности - 1 стакан;
- банан - 1 шт.;
- груша - 1 шт.;
- киви - 1 шт.
Отправьте в чашу блендера кефир, нарезанные фрукты. Тщательно перемешайте. Подавайте напиток охлажденным. Время приготовления - 10 минут.
Ужин: овощной салат
Для приготовления овощного салата необходимо взять следующее:
- помидоры черри - 5 шт.;
- свежий огурец - 1 шт.;
- болгарский перец - 1 шт.;
- оливки - 5-6 шт.;
- соль - по вкусу;
- оливковое масло - 1 ст.л.
Нарежьте все вышеперечисленные овощи. Заправьте оливковым маслом. Посолите. Перемешайте. Длительность приготовления - 15-20 минут.
Вариант 4
Завтрак: кукурузная каша
Кукурузная каша - отличное начало дня. Возьмите следующие продукты:
- кукурузные хлопья - 150 г;
- молоко - 1 стакан;
- соль - по вкусу.
Залейте кукурузные хлопья молоком. Поставьте варить на медленный огонь. Посолите. Длительность приготовления - 15 минут.
Перекус: орехи с творогом
Орехи с творогом - простой и вкусный перекус. Ингредиенты:
- грецкие орехи - 100 г;
- фундук - 100 г;
- миндаль - 100 г;
- творог 1% жирности - 200 г;
- мед - 1 ч.л.
Разомните творог, добавьте мед и орехи. Время приготовления - 10 минут.
Обед: тушеная капуста
В качестве основных ингредиентов для тушеной капусты необходимо взять следующее:
- белокочанная капуста - ½ шт.;
- репчатый лук - 1 шт.;
- морковь - 1 шт.;
- соль - по вкусу.
Нашинкуйте лук и белокочанную капусту. Натрите на мелкой терке морковь. Отправьте тушиться на медленный огонь. Посолите. Время приготовления - 30 минут.
Полдник: банановый мусс
Банановый мусс - еще один вариант легкого полдника. Возьмите:
- банан - 1 шт.;
- сливки 1% жирности - ½ стакана;
- сметана 1% жирности - 2 ст.л.
Взбейте бананы со сливками и сметаной в блендере. Охладите. Время приготовления - 10 минут.
Ужин: овощное рагу с фасолью
Фасоль является незаменимым источником белка во время диеты. Ведь именно этот продукт очень часто добавляют в блюда вместо мяса. Для приготовления овощного рагу вам потребуются:
- белая фасоль - 100 г;
- морковь - 1 шт.;
- лук порей - ½ шт.;
- репчатый лук - 1 шт.;
- свекла - 1 шт.;
- сельдерей - 1 шт.;
- соль - по вкусу.
Нарежьте и нашинкуйте овощи. Белую фасоль замочите в воде на 30 минут (если вы выбрали данный ингредиент в сыром виде), а затем добавьте тушиться на медленный огонь в течение 20 минут. Если вы отдали предпочтение консервированной фасоли, то ее можно положить в блюдо в самом конце. Посолите.
В этой статье вы узнали о том, чем можно заменить мясо и рыбу во время диеты, познакомились с полезными и вкусными рецептами, из которых можно составить меню как на каждый день, так и на целую неделю. Приятного аппетита!
С необходимостью придерживаться определенной диеты рано или поздно сталкиваются почти все люди. Чаще всего это лица, страдающие от избыточного веса. Данная категория граждан, в свою очередь, делится на тех, кто накопил слишком много лишних килограмм и нуждается в долгосрочной диете, поскольку резкое похудение вредно для здоровья, и тех, кто прибавил всего 3-5 кг за время длинных зимних месяцев и теперь находится в поиске быстрого способа от них избавиться.
Второй вариант подразумевает применение коротких, но при этом достаточно строгих диет. Наиболее популярной разновидностью такого метода похудения являются монодиеты.
Монодиета - система питания, в которой используется один продукт или набор однотипных продуктов, например, овощи, фрукты, молочные изделия.
Основной продукт - каша из гречки на воде (3 раза в день). Нельзя добавлять соль, сахар, специи, масло.
Напитки - зеленый чай, отвар шиповника, вода.
Ужин за 3 часа до отправления в кровать. Придерживаться такой строгой диеты больше 3 дней не рекомендуется.
В последующие несколько дней добавляйте новые продукты. Кашу дополните луком, обжаренным на растительном масле. И в таком виде съешьте ее на обед.
На ужин приготовьте салат из огурца, лука, моркови, перца, капусты и зелени, заправив его лимонным соком и соевым соусом.
В следующую «трехдневку» добавьте к каше другие продукты. Йогурт (обезжиренный) — на завтрак. Салат из овощей, заправленный маслом и соевым соусом - на обед. Творог (нежирный) — на ужин.
Если в перерывах между едой вы испытываете сильный голод, то можно себе позволить зеленое яблоко, несладкие ягоды или цитрусовые.
Также начните принимать витаминный комплекс, чтобы не допустить нехватки важных полезных веществ.
Придерживаясь такой системы, вы сможете похудеть на 6-7 кг.
Хороший летний вариант диеты без мяса и соли. Продолжительность - 7 дней, итог - минус 5 кг.
На завтрак огурцы и ржаной хлеб.
Варианты меню для обеда:
- любые овощи в тушеном виде;
- салат - огурцы, редиска, зелень, приправленные растительным маслом;
- гречка (на воде и без соли), огурцы, зелень;
- огурцы, свежая капуста, редиска, зелень;
- тушеные овощи, яйцо, огурцы.
На ужин — только огурцы. Можно добавить зелень, масло или йогурт.
Если в течение дня появляется чувство голода, съешьте яблоко, персик или апельсин.
Перед сном можно съесть один огурец.
Напитки: вода, зеленый чай.
Порции - 150-200 г.
Молочные диеты в последнее время очень популярны, возможно, это обусловлено их пользой и питательностью.
Предлагаем вариант пятидневной молочной диеты без мяса. Можно сбросить до 3-5 кг.
Сразу после пробуждения выпейте стакан минеральной воды без газа.
Через полчаса можно позавтракать обезжиренным йогуртом и фруктами.
Через 2-3 часа: каша из гречневой или овсяной крупы, творог, молоко.
Обед: салат из любых овощей с маслом или йогуртом, яйцо, молоко.
Ужин: фрукты, молоко. Его можно дополнить или полностью заменить нежирным кефиром. Если в течение дня хочется есть, пейте воду. Соблюдайте порции по 100-150 г.
Напитки: молоко, кефир, простая вода.
Монодиеты считаются строгими, так как сильно ограничивают ассортимент разрешенных продуктов. Это, в свою очередь, может плохо сказаться на здоровье. Именно поэтому такие диеты являются короткими. Необходимо постоянно контролировать свое состояние. При первых признаках недомогания, ухудшения памяти или внимания, диету следует сразу прекратить.
Где взять белки, если не есть мясо
Гораздо более полезными считаются долгие диеты. Они лучше сбалансированы, а потому безопасны для здоровья. Конечно, вес при этом теряется медленнее, но зато существует больше шансов удержать его на достигнутом значении.
Традиционная система питания предусматривает наличие в рационе разнообразных продуктов, чтобы организм получал все необходимые микроэлементы. При этом очень важным компонентом является белок. Поэтому его основной поставщик - мясо - считается незаменимым продуктом.
В то же время польза диеты без мяса неоспорима, поскольку оно содержит большое количество вредного для здоровья животного жира. В результате повышается холестерин и забиваются сосуды. К счастью, белок есть и в растительной пище. Заменив мясо растительным аналогом, можно прийти к идеальной системе питания.
Растительные продукты, содержащие белок
- Орешки и семечки. Выработайте привычку добавлять в салаты горсть орехов или очищенных семечек. Они отлично заменяют мясо.
- Соя, соевый сыр (тофу), соевое молоко. В этих продуктах, помимо белков, много железа и кальция.
- Фасоль и чечевица. Супы с бобовыми очень сытные и вкусные. Фасоль в овощных салатах служит прекрасной альтернативой мясу.
- Зерновые (просо, ячмень) содержат почти весь набор необходимых микроэлементов.
- Различные овощи. Зеленые овощи содержат много белка (спаржа, брокколи). Добавляйте их в свои салаты.
Диета без мяса, рыбы, яиц, то есть исключающая пищу животного происхождения, особенно полезна.
И вот почему:
- Происходит понижение уровня холестерина и сахара.
- Лучше работает щитовидная железа.
- Усиливается метаболизм.
- Улучшается иммунитет.
- Вес может снижаться до 10 кг в месяц.
Если тяжело придерживать строгой веганской диеты, то можно остановиться на диете, исключающей мясо, но допускающей молочные изделия, рыбу и морепродукты.
Белковая диета
При полном отказе от мяса может начаться задержка жидкости в организме, сопровождаемая появлением отеков. Поэтому, выбирая без мяса, необходимо снизить количество потребляемой соли или совсем убрать ее из рациона.
Контролируйте объем выпиваемой жидкости (не более двух литров).
Исключите кофеин, газировку и сладости.
Откажитесь от жареных продуктов, перейдя на блюда из духовки, пароварки или микроволновки. Не ешьте майонез и кетчуп. Забудьте про спиртное.
Кстати, бананы с виноградом во время диеты тоже есть нельзя.
Кисломолочные продукты необходимо выбирать с наименьшей жирностью.
В салатах допустимо любое растительное масло (в идеале оливковое), для улучшения вкуса добавляйте лимонный сок.
Порции должны весить около 100 г.
без мяса
Тут все просто. Объявляем табу на всю животную пищу. Можно только то, что имеет растительное происхождение.
Утром варите каши на воде (гречка, овсянка), добавляйте свежие ягоды, пейте свежевыжатый апельсиновый сок. Перекусывайте фруктами или овощами.
Обеденное меню: супы из овощей, каши, тушеные или печеные овощи с грибами, сырые овощи в салатах, зелень.
Для послеобеденных перекусов подойдут орехи, фрукты, сухофрукты.
Вечером ешьте овощи в любом виде, кроме жареного. Перед тем, как лечь спать, съедайте яблоко или апельсин. Напитки: отвар шиповника, зеленый чай.
Ограничивайте соль, заменив ее соевым соусом.
На диете без молока и мяса допустимы не острые специи.
Если вы чувствуете сильную потребность в сладком, съешьте немного кураги или чернослива.
Не очень строгая диета
Включите в свой рацион нежирную рыбку и морепродукты.
На обед варите или запекайте грамм 100 любой рыбы. Можно приготовить уху или рыбные котлеты.
В салаты добавляйте морепродукты.
Все остальные составляющие аналогичны предыдущему варианту.
Щадящая вегетарианская диета
Самый оптимальный вид диеты без мяса. Вы никогда не будете голодным, а значит, и придерживаться такой системы станет легче.
Организм получит все необходимое для активного образа жизни.
А количество сил на работу, развлечения и занятия спортом будет только расти.
Вес начнет уходить в среднем на 2-3 кг в месяц. И это отличный результат!
Вот как можно его достигнуть:
- На завтрак заменяйте кашу вареным яйцом или омлетом.
- Через пару часов перекусывайте йогуртами, творогом, сметаной с хлебцами.
Напитки: молоко и кефир, чай, цикорий, какао (можно с молоком).
В обеденное меню изредка включайте макароны твердых сортов, каши из риса или гречки, сваренные на молоке.
Иногда можно позволить 2-3 картофелины, приготовленные «в мундире».
Допустимо добавление картошки и в супы.
На ужин подойдут сыр с отрубным хлебом, цикорий с молоком, салаты из сырых овощей.
На ночь пейте кефир.
Научитесь готовить соевое мясо. Это прекрасный источник белка. Из него можно придумать много вкусных блюд: котлеты, салаты, супы.
Сделайте фарш из соевого мяса, гречневой крупы и грибов. Вы получите отличные голубцы, фаршированные помидоры и перцы.
Сахар, мучное, сладкое из рациона исключаются полностью. Источником глюкозы могут стать изюм, курага, чернослив. При отсутствии сахарного диабета, допустимо употребление меда (чайная ложка в день никому не повредит).
Иногда на завтрак делайте бутерброд со сливочным маслом, намазывая его на хлеб тонким слоем.
Порции продуктов - 100-150 г.
И не забывайте про витаминные комплексы. Из перечисленных продуктов вы без труда сможете составить меню диеты без мяса.
Диета как образ жизни
Согласно многочисленным отзывам, диета без мяса действительно творит чудеса. Но чтобы избавиться от лишнего веса навсегда, мало выдержать несколько дней строгой диеты. Такой подход, напротив, может даже навредить здоровью.
Необходимо менять стиль жизни. Кстати, древние греки понимали диету именно как образ жизни, а не как временное ограничение в приеме пищи.
Сбалансированное питание должно стать общепринятой нормой. Следует придерживаться разнообразного меню, включающего все продукты, в том числе и мясо.
Но предпочтение лучше отдавать диетическим вариантам - индейке, кролику, курице.
Невозможно отменить праздничные застолья или дружеские шашлыки. Иногда можно допустить небольшие излишки, но только в виде исключения.
Человек худеет, когда тратит энергии больше, чем потребляет калорий. Если вы работаете физически целый день, то с легкостью потратите все, что накопили. Но в случае малоподвижного образа жизни дефицит физической активности нуждается в восполнении.
Для этого придумано много способов: спортивные залы, фитнесс-клубы, плавательные бассейны, танцы. Заведите собаку и бегайте с ней по утрам и вечерам. Работайте в саду и огороде, подметайте двор от листвы и убирайте снег. Только делать это нужно каждый день по несколько часов.
Прерывайте работу за компьютером каждые 2 часа, но не для посещения холодильника с буфетом, а чтобы сделать приседания или наклоны. Начните с 10 раз, каждый день добавляя по 5.
У вас шпильки и строгий офисный костюм? Тогда путешествие с 1 на 5 этаж придется весьма кстати. Вверх - быстро, вниз - бегом.
Проблема лишнего веса - это не проблема лишней еды. Отсутствие физической активности - вот главная причина избыточных килограммов. Но ведь всегда можно восполнить этот недостаток. Было бы желание.
Мясо содержит в себе все необходимые микроэлементы для поддержания организма в тонусе, в том числе и белки - главные источники энергии. Без поддержания достаточного уровня белков, организм начнёт терять мышечную ткань, а излишек калорий - откладываться в жировую. Но что делать тем, кто не может есть мясо или отказался от мясных продуктов по собственным убеждениям? Для вегетарианцев подойдёт специальная диета - белковая.
Основы
Калории
Источником энергии для организма являются калории. Их переизбыток ведёт к увеличению массы, а дефицит - к похудению, но не всё так просто. Организму не всё равно, откуда брать энергию. Он идёт по пути наименьшего сопротивления и вбирает в себя силы из самого простого источника - сахара. Затем идёт крахмал и другие углеводы. Если в пище наблюдается большой дефицит, то следующим источником становятся протеины. Жиры, съедаемые днём, в расчёт не идут. Расщепление жировой ткани организм проводит только в том случае, если считает её наличие нецелесообразным.
Белковая диета - относительно новое изобретение в мире правильного питания. Первыми, кто применял её принципы, были бодибилдеры и спринтеры. Уменьшение количества простых углеводов (сахара, хлеба) приводило к неизменному похудению. А пища, богатая протеинами, позволяла сохранить здоровье и внешний вид.
Аминокислоты - строители мышц
Для нормального функционирования организма человеку нужна не только энергия, но и строительный материал. Днём мышцы и ткани организма постоянно разрушаются и восстанавливаются. Для регенерации нужны аминокислоты. Они находятся в съедаемом белке. При составлении правильного рациона важно учитывать не только количество восполняемой энергии, но и количество аминокислот: в противном случае организм начнёт уменьшать мышечную ткань. Как результат последует стремительное похудение и обвисание.
При расчёте диеты стоит учитывать, что полученные аминокислоты организм сначала потратит для восстановления энергии и только потом приступит к расщеплению на дальнейший строительный материал.
Источники белка
Для вегетарианцев употребление мяса - табу, поэтому добор белков они осуществляют из других источников: соевых культур и молока. Если глубже рассмотреть этот вопрос, то становится ясно, что компенсировать дефицит белка несложно. Практически в каждой растительной культуре (кроме зелёных овощей) есть необходимые аминокислоты. Зерновые обладают большим количеством цельного белка.
Для сравнения:
- Гречневая крупа - 13 г белка на 100 г.
- Пшеничная крупа - 11 г белка на 100 г.
Примечание: Даже некоторые мясные продукты не могут похвастаться таким содержанием: говядина - 12 г белка на 100 г, свинина - 11 г белка на 100 г.
Для похудения использовать крупы нерационально. Они калорийны и по большей части состоят из крахмалистых углеводов.
Соевые продукты являются оптимальными заменителями мяса для вегетарианцев
Ценным, с точки зрения количества протеинов и аминокислот, являются соевые - почти 45 г белка. В то время как хлеб и сгущённое молоко могут похвастаться только 7 граммами.
Таблица: содержание белка в разных продуктах питания
| Продукт | Содержание белка (г/100 г продукта) |
| Молочные продукты | |
| Кефир 0% | 3 |
| Мацони с пониженным содержанием жира | 2,9 |
| Молоко 2,5% | 2,8 |
| Простокваша 0,1% | 3 |
| Йогурт 2,5% (без добавок) | 4,5 |
| Ряженка 1% | 3 |
| Творог обезжиренный | 18 |
| Сыры | |
| Сыр козий 21% | 18,5 |
| Сыр адыгейский 20% | 20 |
| Сыр гауда 26% | 25 |
| Сыр камамбер 24% | 20 |
| Сыр костромской 26% | 25 |
| Сыр моцарелла 0% | 31,7 |
| Сыр риккота 8% | 11,3 |
| Яйца | |
| Перепелиные | 11,9 |
| Куриные | 11,5 |
| Тофу | 8 |
| Соевые кусочки | 52 |
| Соевая спаржа | 45 |
| Соевое молоко | 2,9 |
| Орехи | |
| Миндаль | 21 |
| Кешью | 20 |
| Фундук | 14 |
| Арахис | 15 |
| Фисташки | 10 |
| Грецкий орех | 6 |
| Овощи | |
| Капуста брюссельская | 4.8 |
| Картофель | 2 |
| Баклажаны | 1,2 |
| Лук репчатый | 1,4 |
| Морковь | 1,3 |
| Томаты | 1,1 |
| Свекла | 1,5 |
| Фасоль | 23 |
| Зеленый горошек | 23 |
| Фрукты | |
| Авокадо | 2 |
| Маракуйя | 2 |
| Финики | 31,8 |
Как видите, поддержание высокобелкового баланса вполне осуществимо и без помощи мясных продуктов. Даже вегетарианцы, не воспринимающие молоко или яйца, могут найти в списке продукты, подходящие по параметрам.
Гликемический индекс и нагрузка
Усвояемость белков значительно ниже, чем у углеводов и жиров. Поэтому при выборе продукта следует уделить внимание гликемическому индексу и нагрузке.
Гликемический индекс отвечает за скорость и количества белка, усвоенного организмом. Например, у сои он невысок, а это значит, что из 40 г соевого белка усвоится в лучшем случае 20.
Гликемическая нагрузка - своего рода показатель того, насколько тяжело желудок воспринимает пищу. Если потреблять в пищу продукты с низкой гликемический нагрузкой, то можно постоянно находиться в состоянии голода, если с высокой, то существует риск возникновения дискомфортных ощущений в желудочно-кишечном тракте, что значительно снизит продуктивность высокобелкового питания.
При составлении рациона нужно создавать дневной баланс. Например, с утра лучше употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Это может быть рис или гречневая крупа. Манную крупу, несмотря на обилие белков и углеводов, употреблять не рекомендуется. Манноза тяжело расщепляется на простые питательные вещества, и в большинстве случаев её потребление снижает эффективность диеты.
Если получать норму белков (для каждого она индивидуальна, но в целом варьируется от 1 грамма усвоенного белка до 3-х на каждый килограмм веса без учёта жировой прослойки) не выходит, то можно воспользоваться спортивным питанием - протеиновыми коктейлями. Они бывают нескольких видов и направлены на разные цели. Для похудения хорошим вариантом станет потребление комплексного сывороточного протеина или соевого в размере 30 г смеси на 250 мл воды/молока. При выборе спортивного питания желательно обращать внимание на весь состав продукта, так как иногда с целью экономии производители добавляют большое количество мальтодекстрина для увеличения гликемического индекса - это приводит к избытку калорий.
Цели диеты: похудение и оздоровление
Белковую диету используют для разных целей: похудение, набор мышечной массы, поддержание тонуса, общее оздоровление. Основное её применение было выведено спортсменами, так как оно позволяло сохранить мышечную массу с потерей жировой прослойки. При увеличенном потреблении углеводов её разрешено использовать и для набора массы.
Для девушек оптимально использование белковой диеты для безболезненного похудения. Правильно составленная диета, учитывающая дневной дефицит килокалорий относительно общей активности, позволяет сбросить до 3 кг за неделю. Экстремальные вариации - например, диета Дюкана - позволяют за неделю сбрасывать до 8 кг.
Для мужчин рекомендовано использовать диету для поддержания мышечного тонуса, даже если они не занимаются физической активностью. Она позволит полностью избавиться от излишков жира, а при умеренных физических нагрузках обрести привлекательную форму.
Следуют белковой диете и для очищения организма от избытков холестерина, а также ввиду религиозных мировоззрений (аюрведическая культура). В этом случае при её составлении важно создавать оптимальный баланс килокалорий с дефицитом не больше 1% от общей потребности.
Правильно составленная протеиновая диета позволяет не только сбросить вес, но и поддерживать его без особых проблем в течение длительного времени. В редких случаях при следовании её принципам наблюдалось незначительное повышение массы на первых порах. Организм восполнял дефицит аминокислот в мышцах, что приводило к их увеличению, в то же время уже начиная со второй диеты потребление мышцами гликогена и жира приводило к интенсивной потере веса. Таким образом, она сочетает в себе универсальность и простоту. Расчёт диеты позволяет не испытывать чувства голода и дискомфорта, связанного с похудением.
Правила питания
Для оптимального результата по жиросжиганию необходимо питаться приблизительно 5 раз в день. При этом максимальная порция калорий должна приходиться на утренний приём пищи. Днём разрешено делать несколько перекусов, включающих в себя протеиновые смеси, низкоуглеводные хлебобулочные изделия или фрукты. Вечером лучше загрузиться белками с высокой гликемической нагрузкой для поддержания высокого уровня белка в крови.
Пятиразовое питание позволяет «обмануть» организм, ускоряя обмен веществ. Организм человека устроен таким образом, что при частом питании он увеличивает расход энергии. Считая, что поступление килокалорий станет постоянным, он растрачивает жировые запасы. Если мучить себя голоданием, то организм замедлит обмен веществ, станет сжигать мышечную ткань как основного потребителя калорий, а все полученные калории извне - формировать в жировую ткань.
Примерное меню (таблица)
| Завтрак | Второй завтрак | Полдник | Обед | Ужин |
|
| Пирожное из пшеницы грубого помола с добавлением сахара |
|
|
Нежирный творог Яблоки или другие фрукты
План питания диеты организован таким образом, чтобы утром употребить больше калорий, которые будут израсходованы за день. Во время перекусов человек ускоряет обмен веществ, при этом обновляя белковый баланс в организме. Ужин направлен на поддержание уровня глюкозы и белка в крови в течение всей ночи, поэтому во время этого приёма пищи лучше использовать протеин с низким гликемическим индексом.
В диете не представлены размеры порций, так как в зависимости от целей и состояния здоровья они будут варьироваться в больших пределах. Также этот план показывает примерное распределение продуктов днём. Они будут произвольно заменяться на любые аналоги со сходными значениями гликемического индекса и нагрузки.
В чём польза диеты?
Диета не только позволяет похудеть без мясных продуктов, но и способствует общему оздоровлению организма. Избыток растительных белков, правильно скомбинированных со сложными углеводами и Омега-3 жирными кислотами, позволяет вывести излишек холестерина. Потеря жировой прослойки за счёт ускоренного обмена веществ и увеличения мышечной массы позволяет избавиться не только от подкожного жира, но и от висцерального (накапливается рядом с внутренними органами). Последний убирается исключительно жёсткими вариациями диет, после которых происходит восстановление. Лучший результат такая диета показывает с умеренными физическими нагрузками: занятия фитнесом, силовые занятия в тренажёрном зале или постоянные кардионагрузки.
Внимание: при проведении кардионагрузок следует особое внимание уделить ЧСС. Поддержание его в допустимых нормах позволяет ускорить похудение, в то время как его превышение может грозить проблемами с сердцем в дальнейшем.
Противопоказания и возможный вред
Не следует использовать диету при наличии следующих заболеваний:
- сердечно-сосудистые;
- диабет;
- почечные;
- панкреонекроз;
- панкреатит.
При умеренном соблюдении всех правил диеты она безвредна, однако людям, имеющим проблемы с почками, перед началом диеты необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Избыток белка вызывает огромную нагрузку на мочеполовую систему и ЖКТ. Для компенсации этого эффекта рекомендуется потреблять большое количество клетчатки (зелёных овощей) или принимать маленькие дозы пищевых ферментов.
Диеты подобные Дюкановской имеют больший список побочных эффектов. Они вызывают истощение организма и, как следствие, эффект отката по окончании диеты. Умеренное белковое питание позволяет поддерживать вес на постоянном уровне, регулируя количество углеводов в зависимости от поставленных целей.
Вегетарианство и белковая диета - за и против (видео)
Похудение - это комплексный процесс, правильно подобранная диета играет в нём только 30%. Ещё 25% приходится на физические нагрузки и увеличение расхода калорий. Однако самое большое влияние имеет режим дня. Во время похудения рекомендуется спать не меньше 8 часов в сутки. Столько необходимо организму для восстановления жизненных сил, реорганизации обмена веществ, выведения шлаков из организма. Правильная белковая диета способна дать результат уже на первой неделе.
Споры о том, можно ли считать диету без мяса и рыбы здоровой, не утихают уже долгое время. Многие врачи и диетологи считают, что не следует отказываться от мясных продуктов только ради того, чтобы похудеть. Употребление в пищу нежирного отварного или приготовленного на пару мяса не повредит фигуре, а наоборот поможет избежать большой проблемы всех вегетарианцев – набора белка за счет других богатых протеином продуктов. Но нет ничего плохого в диете без мяса для похудения, если рацион питания правильно сбалансирован и будет удовлетворять все потребности организма. А сочетание диеты и активной физической нагрузки приведет в действие механизмы похудения. В конечном счете, диета без мяса и рыбы рассчитана на определенный временной промежуток и вовсе не обязывает Вас навсегда отказываться от мясных продуктов.
Организация питания на диете без мяса
В первую очередь нужно запомнить, что переходя с обычного питания на вегетарианское и заменяя мясо в диете другими продуктами, в организме может задерживаться жидкость, что приводит к отекам. Отеки сойдут через несколько недель, но от соленых блюд лучше отказаться, так как соль задерживает воду. В среднем в день следует выпивать полтора литра жидкости, в том числе чай и кофе. Но большинство соблюдающих диету без мяса и рыбы не употребляют кофе, крепкий чай и сладкие газированные напитки, отдавая предпочтение чистой воде.
Многие люди считают, что соблюдая диету без мяса, достаточно просто есть одни гарниры, не притрагиваясь к мясу и рыбе, но это категорически неприемлемый подход к питанию. Подобная стратегия приводит к тому, что человек не получает необходимых полезных веществ и белка. А отсутствие белка заканчивается тем, что метаболизм быстро замедляется и в итоге человек вынужден постоянно ограничивать калорийность своего рациона.
Еще одна распространенная ошибка людей, начинающих диету без мяса для похудения – питаться только фруктами и овощами. Обычно это заканчивается тем, что человек, еще не начав худеть, срывается и начинает сам того не замечая поглощать фрукты и овощи в удвоенных количествах и ходит всегда сытый. Организм не прощает таких издевательств над собой, и бывает очень сложно вернуться к обычному питанию, не набрав дополнительного веса.
Так чем же можно заменить мясо в диете, что можно есть, и как правильно это делать?
Существует два вида вегетарианства и для каждого из них диетологами разработана отдельная схема питания, одобренная ВОЗ. Изучив примерное описание обоих видов, вы можете подобрать наиболее удобное меню для себя. Если человек занимается активными тренировками, то порции можно увеличить на 30-50 граммов.
Схема с употреблением молочных продуктов и яиц.
- Завтрак: 100 граммов творога, 100-150 граммов ягод.
- Второй завтрак: несладкий твердый фрукт (яблоко, груша).
- Обед: 100 граммов бобовых (фасоль, соя, чечевица, нут), 100-150 граммов любых овощей (свежих, тушеных, приготовленных на пару).
- Полдник: 30 грамм орехов.
- Ужин: 100 граммов тофу или соевого мяса (можно чередовать через день), 50-70 граммов углеводного гарнира (пшенка, гречка, коричневый рис).
- Перед сном: 1 стакан йогурта или кефира.
Строгое вегетарианство без молочных продуктов.
- Завтрак: 100-150 граммов зерновых, 50-70 граммов бобовых, цитрусовый сок.
- Второй завтрак: соевое молоко, 1-2 столовых ложки овсяных хлопьев.
- Обед: 150 граммов овощей, 200 граммов углеводного гарнира (пшенка, гречка, коричневый рис), 100 граммов бобовых.
- Полдник: 30 грамм орехов, 50 граммов ягод.
- Ужин: грибы или тофу с овощами.
Из приведенных схем становится ясно, что заменить мясо в диете можно бобовыми, а так же продуктами из сои и молока.
18 дней на диете без мяса
Сейчас мы подробно рассмотрим ежедневный рацион наиболее известной диеты без мяса для похудения. Эта диета рассчитана на тех, чей вес превышает норму на 10-15 килограммов, и длится 18 дней.
День первый
Только проснувшись, следует выпить стакан теплой негазированной воды.
Завтрак: 200 граммов творога с чайной ложкой меда, чай или кофе.
Обед: гречневая каша, салат из овощей, чай.
Ужин: морковный салат.
Перед сном: 200 граммов 1% кефира, но лучше обойтись без него.
Второй день
Стакан воды.
Завтрак: 2 вареных в крутую яйца, пару ложек сметаны, кофе или чай.
Второй завтрак: 4-5 штук чернослива или кураги
Обед: рисовая каша, не более 200 граммов морской капусты с растительным маслом, чай.
Ужин: салат из болгарского сладкого перца и помидоров.
Перед сном: так же как и в первый день.
Третий день
Стакан воды.
Завтрак: 50 граммов адыгейского сыра, чай или кофе.
Второй завтрак: 1 небольшой фрукт.
Обед: ячневая каша, салат из свежей или вареной моркови, чай.
Ужин: зеленые овощи с оливковым маслом.
Перед сном: так же.
Четвертый день
Стакан воды.
Завтрак: овсяная каша, чайная ложка меда, чай или кофе.
Второй завтрак: не более 100 граммов творога.
Обед: 150 граммов вареной рыбы нежирных сортов, 250-300 граммов отварных овощей (цветная капуста, морковь, брокколи), чай.
Ужин: 400 грамм фруктов.
Перед сном: так же.
Пятый день
Стакан воды.
Завтрак: гречневая каша без меда, чай или кофе.
Второй завтрак: натуральный йогурт без добавок.
Обед: 100 граммов вареной рыбы нежирных сортов, варёные овощи 300 граммов, чай.
Ужин: 300-400 грамм фруктов.
Перед сном: так же.
Шестой день
Стакан воды.
Завтрак: рисовая каша, 2 штуки кураги, чай или кофе.
Второй завтрак: 30-40 граммов адыгейского сыра.
Обед: 100-150 граммов вареной рыбы нежирных сортов, варёные овощи 300 граммов, чай.
Ужин: апельсины или кислые яблоки 300 граммов.
Перед сном: так же.
Седьмой день
Стакан воды.
Завтрак: 300-400 грамм фруктов, чай.
Второй завтрак: 100 граммов проросшей пшеницы.
Обед: густой овощной суп, 40 граммов черного хлеба.
Ужин: 200 граммов нежирного творога.
Перед сном: так же.
Восьмой день.
Стакан воды.
Завтрак: 2 спелые сладкие груши, чай.
Второй завтрак: 30-40 граммов ржаного хлеба, огурец.
Обед: суп из овощей, вареный картофель, чай.
Ужин: 2 яйца со сметаной.
Перед сном: так же.
Девятый день
Стакан воды.
Завтрак: 300-400 грамм салата из фруктов, чай.
Второй завтрак: кукурузные или пшеничные хлопья.
Обед: овощной суп, вареный рис или кусочек ржаного хлеба, чай
Ужин: 200 граммов творога.
Перед сном: так же.
Следующие девять дней повторяют меню с 1 по 9 день. В диету без мяса можно вносить небольшие изменения. Не забывайте, что в день нужно выпивать не менее 1,5 литров жидкости, стараться не употреблять кофе, есть как можно меньше соли и исключить из рациона бананы и виноград. Творог должен быть обезжиренным, в качестве заправки салата используется растительное масло и лимонный сок. Все каши и гарниры варятся из расчета 50 граммов крупы на одну порцию.
4.8 из 5 (5 Голосов)
Диета без мяса – предмет продолжительных споров. На протяжении длительного времени сторонники вегетарианского питания и употребления мясных продуктов пропагандируют собственный подход к рациону, считая его единственно правильным. Официальная медицина также не приветствует вегетарианство. Но для снижения веса диеты без мяса и рыбы вполне могут использоваться, так как такое похудение рассчитано обычно всего на несколько дней.
Польза и вред диет без мяса для похудения
По сути, именно мясо и животный белок позволяют организму насыщаться. Однако для людей, чей вес превышает 15 кг от нормы, системы похудения с дозволенными мясными продуктами неэффективны.
Снижение одних углеводов не позволит в достаточной мере уменьшить калорийность пищи. Поэтому для них оптимальной мерой становятся белковые диеты без мяса.
Если питание в достаточной мере сбалансировано, можно придерживаться вегетарианского рациона в течение 18 дней. Дольше продолжать похудение не рекомендуется, так как начинает изменяться работа кишечника. Орган привыкает к растительной пище и с трудом переходит на привычное белковое меню. В этом случае пищеварительный тракт подвергается серьезной опасности, так как нарушается метаболизм, что приводит к повышенному риску тяжелых патологий внутренних органов.
Если необходимый результат не был достигнут за это время, можно повторить курс вегетарианства спустя 2 месяца. Кстати, резкий выход из режима питания также не приветствуется. Организм не стоит подвергать стрессам. Лучше постепенно вводить мясо в рацион, начиная с яичного белка и диетического мяса птицы.
Сторонники вегетарианства считают, что мясо не только подвергает пищеварительный тракт большой нагрузке, но и отравляет организм. Именно из-за разложения животного белка откладываются в кишечнике шлаки и токсины. Здоровая растительная пища, пусть и на короткий срок, позволит убрать «продукты распада» и существенно оздоровить все системы.
Как следует организовать свое питание во время диеты
Чтобы похудение на безбелковой системе питания не вызвало стресса, следует обратить внимание на несколько нюансов:
- Прежде всего, нужно учесть, что при замене мяса и рыбы прочими продуктами может произойти задержка жидкости, что провоцирует отечность тканей. В течение нескольких дней отеки спадут, однако необходимо снизить количество употребляемой соли. Желательно полностью отказаться от всех солений и маринадов;
- Хотя диета и не предлагает ограничивать количество таких напитков, как чай или кофе, не стоит употреблять их в большом объеме. Энергетики не пойдут на пользу перестраивающемуся организму. Лучше предпочесть лишенную углекислоты минеральную либо простую воду;
- Частой ошибкой людей, использующих вегетарианские диеты , является уверенность, что достаточно прекратить есть мясо и рыбу, заменив их любыми растительными продуктами. Подобный подход приводит к дефициту полезных веществ и замедлению метаболических процессов. Поэтому важно питаться сбалансировано, вводя в меню продукты с достаточным количеством растительного белка;
- Также следует избегать питаться для похудения только овощами и фруктами. Как правило, человек быстро срывается и для насыщения начинает поглощать пищу в удвоенном количестве, что ведет к растяжению желудка. Результатом становится набор прежнего веса при переходе к привычному питанию.
Диета без мяса: примерное меню
Существует 2 варианта оптимальных схем питания без употребления животных жиров. Обе схемы получили одобрение Всемирной Организации Здравоохранения. На основе предложенных рационов можно разработать собственный, даже увеличив порции на 30-50 г, активно занимаясь спортом.
Первый вариант предлагается для желающих худеть при помощи строгого вегетарианства:
- завтрак: сок цитрусовых, бобовые -50-70 г, зерновые – 100-150 г;
- ланч: овсяные хлопья – 1-2 ст. л., соевое молоко;
- обед: бобовые – 100 г, овощи – 150 г, углеводный гарнир из коричневого риса, пшенки или гречки – 200 г;
- полдник: орешки – 30 г, ягоды – 50 г;
- ужин: тофу с овощами плюс грибы.
Второй вариант для похудения также не включает мясо и рыбу, но разрешает белковые молочные продукты:
- завтрак: нежирный творог – 100 г, ягоды – 100-150 г;
- ланч: несладкая груша либо яблоко;
- обед: бобовые – 100 г, овощи – 100-150 г;
- полдник: орешки – 30 г;
- ужин: соевое мясо или тофу – 100 г, углеводный гарнир – 50-70 г;
- перед сном – йогурт без подсластителей или кефир – 1 стакан.
Можно использовать сырые овощи, приготовив легкий салат, можно их тушить или подвергать паровой обработке. Из фруктов и ягод выжимают сок, смешивая разнообразные коктейли. Основная белковая пища – бобовые, в которых в достаточной мере содержится растительный белок.
Диета на 9 дней
Большой популярностью пользуется похудение, в рационе которого отсутствуют рыба, мясо, но присутствует белковая пища в виде яиц и молочных продуктов. Цикл из 9 дней разбит на 3 одинаковых этапа. В течение каждого из них меню повторяется.
Первый этап:
- Завтрак: начинают день с тарелки овсянки и пары отварных яиц;
- Обед: в обеденное время предлагается сварить макароны из твердых сортов пшеницы. Блюдо сдабривают протертым твердым сыром. Овощи – в виде салата;
- Ужин: достаточно пачки творога.
Второй этап:
- Завтрак: сваренная на молоке гречка;
- Обед: 3 спелых томата плюс яичница из 3 яиц;
- Ужин: твердый сыр – 20 г, хлеб грубого помола плюс салат, который приготовили из зелени и капусты.
Третий этап:
- Завтрак: огуречно-помидорный салат, 3 отварных яйца;
- Обед: отварной рис и 2 стакана кефира;
- Ужин: пара бутербродов, соорудить которые предлагается из хлеба грубого помола и твердого сыра.
Данная схема питания позволяет за 9 дней убрать до 3-4 кг.
При наличии хронических заболеваний использовать диеты без разрешения врача не рекомендуется. Особенно важно посоветоваться со специалистом, если имеются патологии органов пищеварительного тракта.
