Эти питательные вещества очень важны особенно в раннем возрасте, но они также помогают Вам держать себя в форме и с возрастом. Если у Вас развивается остеопороз , болезнь характеризующаяся хрупкостью и ломкостью костей, принимая в больших количествах кальций и витамин Д, можно замедлить болезнь и предотвратить нежелательные переломы .
Взрослые в возрасте до 50 лет обязательно должны получать 1000 миллиграмм кальция и 200 международных Единец (МЕ) витамина Д в день. Взрослые, которым за 50, должны получать 1200 миллиграмм кальция и от 400 до 600 (МЕ) витамина Д в день.
Получите эти питательные вещества, потребляя 11 видов пищи перечисленных ниже и у Вас будут здоровые кости.
Йогурт
Большинство людей получают витамин Д бывая на солнце, но определенная еда, например, йогурт, наиболее насыщена этим витамином.Один стакан йогурта - это вкусный способ также получить свой ежедневный кальций. И хотя мы больше любим сладкие йогурты, нужно признать, что в них совсем мало кальция и почти совсем не содержится витамина Д.
Пейте обезжиренный чистый йогурт, он содержит до 30% кальция и до 20% витамина Д дневной нормы.
Молоко
Существует много причин, почему молоко один из главных источников кальция. 250 граммов обезжиренного молока добавят Вам всего лишь 90 калорий, но обогатят 30% дневной дозы кальция. А если выберите марку молока с добавлением витамина Д, вы получите двойную пользу.Не можете выпивать просто так три стакана молока в день?
Готовьте из молока коктейли или соусы.
Сыр
Только потому, что сыр полон кальцием, не означает, что вы должны есть его без меры (добавляя килограммы, вы никак не поможете своим костям ). Всего лишь 50 граммов сыра чеддер уже содержит более чем 30% дневной нормы кальция, так что наслаждайтесь сыром умеренно.Большинство видов сыров содержит и небольшое количество витамина Д, но все же недостаточно, чтобы обеспечить необходимой дневной нормой.
Сардины
Эта маленькая рыбка, чаще продаваемая в консервированном виде, содержит удивительно много и витамина Д и кальция. Несмотря на то, что выглядят эти рыбки немного странно, они очень аппетитны и очень вкусны в салатах и в макаронных блюдах.Яйца
Несмотря на то, что яйца содержат всего лишь 6% необходимой дневной нормы витамина Д, они чуть ли не самый быстрый и легкий способ его получить. Но не налегайте на белок, витамин Д содержится в желтке.Лосось
Лосось известен тем, что в нем содержится много жирных кислот ряда Омега 3 , очень полезных для сердца. В стограммовом кусочке Нерки (рыбе семейства лососёвых ) содержится более чем 100% дневной нормы витамина Д. Так что, ешьте ее с удовольствием, чтобы сердце и кости Ваши были здоровы.Шпинат
Вы совсем не едите молочные продукты?Шпинат будет Вашим новым любимым источником кальция. Одна чашка приготовленного шпината содержит почти 25% дневной нормы кальция, а также железо и витамин А .
Витаминизированные хлопья (злаковые)
Большое количество хлопьев содержит до 25% процентов дневной нормы витамина Д. Когда у Вас нет времени приготовить лосося или получить солнечные ванны, хлопья могут быть вкусным способом получить свою норму витамина Д.Тунец
Тунец, так же как и лосось содержит полезные жирные кислоты Омега 3 и, так же, это богатый источник витамина Д. 100 граммов консервированного тунца содержит 154 (МЕ), или 39% ежедневной дозы солнечного витамина.Листовая капуста
Как и шпинат, листовая капуста содержит много кальция. Одна чашка приготовленного шпината содержит почти 25% дневной нормы кальция. К тому же, Вы с легкостью можете добавлять ее в любое из своих любимых блюд.Апельсиновый сок
Свежевыжатый апельсиновый сок не содержит витамин Д и кальций, но он помогает лучше усваивать и удерживать в организме эти питательные вещества.Если раньше болезнями суставов и костей страдало в основном старшее поколение, то сейчас это бич современности, который преследует не только взрослых, но и молодых людей. Истончение костей, ослабление суставов может проходить совсем незаметно, но со временем перерастает в такие болезни как: остеопороз, артрит и артроз. Вместо того чтобы сидеть и ждать, когда же появится первый тревожный сигнал о наличии заболевания, можно проводить профилактику для укрепления костного скелета и суставов, что в дальнейшем только благотворно скажется на состоянии здоровья даже в старости.
Кости выполняют одну из важнейших функций организма, и составляют опорно-двигательный аппарат. Крепкая костная система – это залог здоровья, ведь не зря народная мудрость гласит: «Были бы кости, а мясо нарастёт». Истончение костей приводит к их хрупкости, и даже при незначительном ушибе может возникнуть перелом или трещина, потому следует позаботиться об этом задолго до похода к врачу с этой проблемой.
Продукты, витамины и простейшие действия, способствующие укреплению костей
Суставы и их работа
Суставы – это подвижные соединения костей скелета. Они функционируют каждый день, даже при малоподвижном образе жизни. Благодаря им, при движении кости не трутся друг об друга, и не стираются. Но за ними нужен особый уход. В суставе между костями расположена хрящевая ткань, если она уменьшается, сустав теряет эластичность, это вызывает очень неприятные болезненные ощущения. Они постоянно требуют «подпитки», которую получают с пищей, если же этого не происходит, развивается артрит и артроз.
Каким образом можно укрепить суставы?
Заболевания опорно-двигательного аппарата идут семимильными шагами к званию «Болезни столетия», поэтому помните, что красота идёт изнутри, не пренебрегайте своим здоровьем, даже без видимых осложнений в работе организма. Легче укрепить кости и суставы сейчас, чем заниматься их лечением потом.
Этот медицинский термин «остеопороз», наверняка, на слуху у многих людей, только не все из них знают, что это такое. Когда мы молоды и энергичны, нам кажется, что костные болезни – это удел пожилых людей, беспечно думаем, что нам не надо не только беспокоиться, но и вообще думать об этом. Однако, многие болезни в наше время помолодели и остеопороз не исключение. Сегодня его можно наблюдать у людей, которые только перешагнули тридцатилетний рубеж и даже у тех, кто моложе. Остеопороз характеризуется хрупкостью костей и сейчас эта проблема не минует детей и подростков, а некоторые малыши уже при рождении имеют хронический недостаток необходимых веществ.
Что же происходит? При остеопорозе происходит истончение костной ткани, поэтому кости становятся подвержены деформации, что влечет за собой большой риск переломов. При этом человек может всего лишь споткнуться и упасть, а кости ломаются даже при незначительном ударе. Что касается людей в возрасте, то тут можно говорить о закономерности возникновения остеопороза, так как в период гормональной перестройки организма, кальций в больших количествах вымывается из костей. А если еще с детства его уже было недостаточно в организме, то болезнь развивается значительно быстрее. Естественно, женщины подвержены остеопорозу чаще, чем мужчины, ведь они теряют кальций еще в период вынашивания ребенка и грудного вскармливания, а также во время менструального цикла. Но, как правило, мало кто заботится о восполнении его запасов в организме, откладывая это на потом.
Риск заработать остеопороз значительно возрастает в период климакса, как у женщин, так и у мужчин, так как в организме резко падает уровень эстрогенов, от которых и зависит прочность костной ткани. Это заболевание усугубляется табаком и алкоголем, а также малоподвижным образом жизни. Обратите на это внимание, и не стоит прятать, как страус, голову в песок.
Продукты для укрепления костей.
Чтобы как можно дольше сохранять прочность и здоровье, нашим костям, как и всему организму в целом, необходимы питательные вещества. Несомненно, для костей важнее всего кальций, но без помощи других витаминов и минералов он не справится, так как отдельно плохо усваивается организмом. Чтобы кальций в достаточном количестве усваивался, необходимы еще витамин D, марганец, медь, цинк, магний, фосфор и некоторые другие вещества, которых, как правило, не хватает в рационе. Сегодня мы расскажем вам, в каких продуктах можно почерпнуть все необходимые нашим костям вещества.
Продукты, содержащие кальций.
Молоко. По мнению специалистов, молоко всегда считалось лучшим поставщиком кальция в организм, да, наверное, это известно почти каждому, так как еще в детстве слышали об этом довольно много. Молоко способствует укреплению костной ткани, суставов, зубов, однако, чтобы получить из него столько кальция, сколько требует организм, нам придется ежедневно употреблять более литра молока, а это не каждому подходит. Врачи говорят, что любое молоко одинаково полезно: любой жирности, сухое или концентрированное. Даже в молочных продуктах содержится кальций, в таких, как: любых кисломолочных продуктах, сыре, мороженом, твороге. Но во многих из них присутствует не только кальций, но и жир, а, порой, и сахар, поэтому не всем можно употреблять их в достаточном количестве. Вы можете себе позволить съесть пятьдесят граммов твердого сыра, при этом ваш организм получит третью часть суточной нормы кальция, но остальную долю лучше взять из других продуктов.
Листовые овощи, зелень. Эти продукты тоже являются активными поставщиками кальция для нашего организма, а также других веществ. Например, в сельдерее еще содержатся: калий, железо, цинк, натрий, магний, фосфор, каротин, а также витамины группы В, Е, РР. Зато сельдерей практически не содержит калорий. Шпинат тоже весьма низкокалориен, притом, что в одном растении содержится четвертая часть суточной нормы кальция, кроме того, он богат клетчаткой и железом. Также много кальция содержится в листовой капусте. Этот овощ считается более полезным, чем его сородичи белокочанная или цветная капуста. В наше время существует много разновидностей листовой капусты: пальмовидная, белая, розовая, пестролистная и много еще других. Может быть, вам покажется удивительным, но в ботве репы, свеклы, редиса, редьки тоже находятся большие запасы кальция, от которого не стоит отказываться. Эту зелень можно употреблять с растительным маслом для лучшего ее усвоения.
Продукты, содержащие витамин D.
Сардины. Кроме хорошего содержания кальция, в сардинах присутствует витамин D, также в достаточном количестве. Сардины имеют в своем составе много других, необходимых организму витаминов и минералов. В дополнение этому в них содержатся антиоксиданты и ненасыщенные жирные кислоты. Специалисты медики советуют включить сардины в свой рацион для профилактики остеопороза, артроза и артритов. Недельная норма сардин в рационе составляет триста пятьдесят грамм. Витамин D и ненасыщенные жирные кислоты встречаются и в других видах рыб, например, в лососевых и тунце.
Куриные яйца. В них не так много витамина D, как в рыбе, но зато есть кальций, магний, натрий, калий, фосфор и много другого полезного для организма.
Говяжья печень. Этот продукт содержит в себе медь и провитамин А, а также большое количество витамина D. А именно D3, который способствует усвоению фосфора и кальция, которые, в свою очередь, играют важную роль в формировании и укреплении костной ткани и поддерживают ее в здоровом состоянии. Печень птиц и рыб, икра, сливочное масло, семена подсолнечника, грибы тоже богаты витамином D.
Продукты, содержащие фосфор.
Фосфор также необходим костным тканям для того, чтобы нормально усваивать кальций. Больше всего этого элемента содержится в телятине, в шейной части. Всем известно, что рыба тоже прекрасный источник фосфора, особенно много его присутствует в лососе, камбале, сардинах, скумбрии, во всех осетровых рыбах, в мойве, в минтае и даже в корюшке. Фосфор содержится и в сайде – это рыба семейства тресковых, имеющая большой размер и достаточно жирная. А также в различных морепродуктах: креветках, кальмарах, крабах и других. Особенно много фосфора и цинка содержится в тыквенных семечках, овсяных хлопьях, во всех бобовых, в сыре, твороге и яичном желтке.
Продукты, содержащие цинк.
Любая печень (говяжья, куриная, свиная) содержит достаточно много цинка. А также, говядина, свинина, баранина (вырезка), курица, мягкие плавленые сыры, все бобовые и крупы (гречневая, овсяная, ячневая, пшенная), орехи (кедровые, арахис). Недостаток цинка в организме тоже способствует развитию остеопороза, так как этот элемент помогает усваивать кальций и витамин D.
Продукты, содержащие магний.
Магний не менее важен для здоровья костей и зубов, чем вышеперечисленные элементы и он также помогает усваивать фосфор и калий. Больше всего в магнии нуждаются дети и беременные женщины, а также те, кто часто сидит на низкокалорийных диетах. Этой категории людей необходимо около пятисот миллиграмм магния в сутки. Много магния содержится в орехах (кешью, кедровых, миндальных, фисташках, арахисе, фундуке, в грецких), в крупах (гречке, овсяной, пшеничной, ячневой), а также в бобовых, морской капусте, семечках, отрубях, черносливе. Не все могут позволить себе перечисленные продукты, но их вполне заменит порция гречневой каши один раз в сутки. А чтобы это не приедалось, можно периодически заменять ее овсяной кашей и пшенной.
Продукты, содержащие марганец.
Без этого элемента сохранить здоровые и крепкие кости вряд ли получится. Марганец содержится в ферментах, отвечающих за построение соединительных тканей, он способствует росту костной ткани и хрящей, а также помогает поддерживать их в надлежащем виде. В комплексе с медью и цинком он действует, как антиоксидант, препятствуя разрушению клеток и тканей свободными радикалами. Содержится марганец во всех видах орехов, в шпинате, в свекле, в чесноке, в грибах, в зеленом салате, в говяжьей печени и в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы.
Продукты, содержащие витамин А.
Этот витамин тоже важен не только для костной ткани, но и для всех остальных тканей организма. Как и вышеперечисленные элементы, он имеет огромное антиоксидантное воздействие, а бета-каротин, который ни что иное, как провитамин А, способствует усвоению организмом кальция, фосфора и магния, необходимых костям. Наверное, многие знают, что больше всего бета-каротина содержится в морковке, однако, присутствует он и в других продуктах: тыкве, листовых овощах и зелени, в болгарском перце, помидорах, в брокколи, в грейпфруте, дыне, сливах, смородине и многих других ягодах и фруктах. Однако, чтобы бета-каротин усваивался лучше, необходимы жиры, так как это жирорастворимый элемент. Поэтому, заправляйте овощи растительным маслом, сметаной, а фруктовые салаты – сливками, жирным йогуртом. Следует помнить, что лучше все это употреблять в свежем виде, так как при термическая обработка очень уменьшает содержание бета-каротина в продуктах.
Фрукты в борьбе с остеопорозом.
Такие фрукты, как абрикосы в свежем виде и в виде кураги насыщены очень многими, необходимыми нашим костям, элементами. В этом смысле курага даже полезнее, чем свежие абрикосы. В ней большое содержание кальция, магния, фосфора, марганца, калия. Особенно много калия, что тоже необходимо для здоровья костей, несмотря на то, что калий не так активно участвует в формировании костной ткани, но он нужен для мышечной ткани, которая входит в состав опорно-двигательного аппарата. Курагу можно есть в неограниченном количестве и в любом виде. Ешьте ее на завтрак, можете предварительно размочить, делайте настои из нее, отвары, компоты – любые напитки. Но помните, чтобы она не потеряла своих полезных свойств, держите ее в прохладном, сухом и затемненном месте.
Мало кто догадывается, что для здоровья костей очень полезен апельсиновый сок. В нем содержатся все вышеперечисленные витамины и элементы, необходимые костной ткани. Несмотря на то, что в соке их содержание недостаточно для восполнения дефицита, там есть в большом количестве витамин С, который способствует всасыванию организмом кальция.
Следует помнить, что переизбыток кальция так же вреден, как и его недостаток. Препараты, содержащие этот элемент надо принимать осторожно и только после консультации со специалистом, так как они делают кровь вязкой и способствуют образованию камней в почках.
Кроме того, читайте на сайте:
О себе и собеседнике - в третьем лице
Как может характеризовать взрослого человека манера говорить о себе и о собеседнике в третьем лице? Появился у меня такой знакомый - вполне солидный дяденька. Кажется, уже шестой десяток разменял. И …
У нас часто не считаются серьёзными и даже заслуживающими внимания. Вот если у человека болит голова или какой-то внутренний орган, к его проблеме окружающие относятся «с пониманием»: делятся опытом, рекомендуют специалистов и т.д.
Большинство людей в возрасте до 40 лет действительно обращают мало внимания на состояние своих костей - «двигаюсь, и ладно», «поболит и пройдёт»; либо используют временные методы, вроде растираний и примочек. А к зрелому возрасту такое отношение «выливается» в серьёзные заболевания, отнимающие свободу движений и возможность жить полноценно: когда кости становятся хрупкими, а суставы болят, об активном образе жизни думать не приходится.
Укреплять кости надо с детства – этим должны заниматься родители, а молодым людям стоит заботиться о здоровье костей самостоятельно. К сожалению, чаще бывает наоборот: начав «взрослую жизнь», молодёжь «не заморачивается» образом жизни и полезностью еды. Многие переходят на фаст-фуд (в лучшем случае – полуфабрикаты) почти полностью, а ведь в эти годы, до 25-30 лет, формируется костная ткань. Для девушек вопрос этот особенно важен: из-за беременности, кормления детей грудью и ежемесячных кровотечений кальций у женщин начинает вымываться из организма раньше и теряется быстрее, чем у мужчин.
Здоровье костей: от чего оно зависит?
Факторов много и экология не на последнем месте. Однако избежать её влияния сейчас трудно, а людям, живущим и работающим в мегаполисах, практически невозможно.
Но есть и другие факторы, влияния которых можно избежать, ослабить его или свести к минимуму. В этом списке гиподинамия и гиповитаминоз, вредные привычки и стрессы, эксперименты с и небрежное отношение к питанию в целом.
Даже наследственность нельзя считать «приговором». Если кто-то из предков был склонен к остеопорозу или страдал болезнью Бехтерева, это не обязательно означает, что то же самое произойдёт с вами, но таким людям необходимо укреплять и поддерживать здоровье костей всю жизнь.
Питание - основа здоровья не только костей, но и всего организма: клетки и ткани строятся из тех веществ, которые к ним поступают. Поэтому пища должна содержать всё, что нужно: витамины, минералы, белок, жиры и т.д.
Адекватные физические нагрузки также жизненно необходимы костям и суставам: при недостатке движения ткани слабеют и атрофируются, а при нагрузках чрезмерных и частых начинают болеть и разрушаться.
Питание для здоровья костей
Обойтись без травм, деформаций и переломов и сохранить прочность костей до глубокой старости вполне реально: свой рацион надо сбалансировать «раз и навсегда», решив, что для вас важнее – свобода движений или сиюминутные удовольствия. Тем более что полноценное питание потому так и называется, что не имеет никакого отношения к ограничениям и запретам: используя все продукты, обеспечивающие нам здоровье и силу, можно научиться готовить столько вкусного, что фастфуд будет забыт навеки. Здоровый метаболизм в костной ткани поддерживается в присутствии полного набора витаминов; основными считаются С, D, Е, А, группы В, К.
Аскорбинка – это шиповник, облепиха, сладкий перец, чёрная смородина, киви, сушёные белые грибы, зелень петрушки и укропа, брюссельская капуста; далее, по убывающей – другая огородная зелень и овощи, ягоды и фрукты. Интересно, что в картофеле витамина С больше, чем во многих ягодах; из животных продуктов можно отметить говяжью печень.
В отношении витамина D чемпион – треска: жир из её печени и сама печень содержат его (в 100 г) в 7-16 раз больше, чем необходимо взрослому человеку в сутки. Следом идут жирная сельдь, скумбрия, кета, другие лососевые, некоторые морские и речные виды рыб, грибы и куриные яйца. В то же время вырабатывать витамин D организм умеет сам – надо только бывать на солнце хотя бы трижды в неделю, по 10-15 минут, и на улице: солнечный свет через окна мало что даст.
Во многих перечисленных продуктах (особенно в жире и печени трески) в больших количествах есть также витамины Е и А. Витамином Е ещё богаты подсолнечное масло и семечки, миндаль, фундук, пшеничные отруби, арахис, кедровые орехи, жирная рыба и др., а витамином А – морковь, красная рябина, сельдерей и шпинат, топлёное и несолёное сливочное масло. Некоторые фрукты, сухофрукты, зелень, разные сорта сыра, перепелиные и куриные яйца, жирная «молочка» содержат меньше витамина А, но всё равно это от 50 до 20% суточной нормы.
Витаминов группы В много; перечислим некоторые продукты, где есть большинство из них: морская рыба и моллюски, говяжья печень, мясо птицы и кролика, молочные продукты, яйца и яичный порошок, бобовые, овёс, пшеничная крупа, пивные и пекарские дрожжи, орехи и семечки, шпинат, бананы, сухое молоко, баранина, свинина, телятина, горький шоколад, некоторые грибы и злаки, чеснок, лавровый лист.
А вот витамина К – филлохинона, без которого невозможно нормальное формирование костной ткани, больше в «растительных» продуктах: это свежая зелень петрушки и одуванчика, кресс-салат, шпинат, базилик, кинза, листовые салаты и зелёный лук, брокколи и белокочанная капуста. Ешьте их при любой возможности – зелень можно даже вырастить на подоконнике, и не узнаете, что такое остеопороз.
Из минералов костям необходимы кальций – в первую очередь, - калий, железо и магний. Они есть во многих продуктах, но по поводу кальция часто возникают споры: например, строгим вегетарианцам врачи «грозят» дистрофией костей и переломами – ведь основным его источником считается «молочка», а в сутки взрослому человеку надо 1000-1300 мг.
Но последние исследования показали, что кальций из молока усваивается организмом человека с трудом и при этом расходуются другие нужные минералы. К тому же в сырах и твороге, произведённых промышленным способом, полезного мало. Но, оказывается, в семенах мака, кунжуте и пшеничных отрубях кальция в 14-8 раз больше, чем в коровьем молоке. Богаче им и семечки подсолнуха, миндаль, петрушка, сушёный инжир и обычная капуста: вегетарианцам можно не беспокоиться. Чтобы кальций усваивался, он должен сочетаться с калием, фосфором, магнием и аминокислотами, а такие сочетания чаще встречаются именно в природных продуктах растительного происхождения.
В кунжутно-маковом молоке содержится несколько дневных норм кальция, и пить его достаточно 2-3 раза в неделю. Готовить легко: сырые семена кунжута и мака (по 3 ст.л.) заливают с вечера стаканом чистой воды, а утром, добавив мёд (1-2 ст.л.), взбивают блендером – получается полноценный завтрак, обеспечивающий здоровье костям и суставам.
Народные средства (чаи, настои, настойки, масла, растирания) тоже помогут сберечь здоровье костей. Полезны укроп, петрушка, зверобой, лопух, репейное и пихтовое масла, мумиё, морские водоросли, земляника, шиповник, желатин и др. – об их применении всегда можно узнать подробнее.
Сочетая со здоровым образом жизни, регулярными прогулками на воздухе и специальными упражнениями, можно не бояться случайных переломов и травм: кости будут здоровыми, прочными и крепкими.
В человеческом организме более 200 костей. И каждая из них выполняет определенную функцию, помогая поддерживать тело человека. Укреплять кости и заботиться об их здоровье нужно с самого рождения и даже с момента планирования ребенка. Прежде всего, необходимо обеспечить костной ткани правильное питание, насыщенное микроэлементами (особенно кальцием, магнием, фосфором, витамином D и белком), ограничить потребление кофеина, сахара, соли, алкогольных напитков, отказаться от курения и не допускать гиподинамии.
Кости могут быть крепкими и здоровыми даже в зрелом возрасте, если правильно о них заботиться. Особенно серьезное внимание уходу за ними следует уделять после 35 лет, когда активный рост костной ткани уменьшается. Помимо необходимого запаса кальция - важного микроэлемента для образования клеток костей - важно следить за питанием и здоровым образом жизни.
Роль костей в организме
Статистика неумолима: почти у каждой третьей женщина после сорока и у каждого пятого мужчины после пятидесяти снижается плотность костей, что чревато частыми переломами и заболеваниями суставов. Какую же роль выполняют кости в организме? Прежде всего, это опора. Скелет служит каркасом тела, помогая поднимать и удерживать его, обеспечивая сохранение его формы. Благодаря костям и скелету, закреплены внутренние органы. Еще одна важная функция костей скелета - защитная. Они оберегают внутренние органы от повреждений, защищают спинной и головной мозг. В-третьих, скелет - это место прикрепления мышц. При их сокращении кости работают в качестве рычагов, что приводит тело в движение. И, наконец, костный мозг производит клетки крови.
Но с возрастом состояние костной ткани ухудшается, и об ее здоровье нужно побеспокоиться заранее, соблюдая физическую активность, придерживаясь правильного рациона питания и образа жизни. Ниже несколько советов и рекомендаций, как укрепить кости:
Нехватка кальция в организме - одна из главных причин того, что кости становятся слабыми и хрупкими. Особенно важно контролировать потребление кальция в детском возрасте, в период беременности и лактации. Нормальный уровень кальция в организме помогает предотвратить остеопороз и другие заболевания костей. Людям от 19 до 50 лет желательно ежедневно потреблять около 1000 мг кальция. Это могут быть как БАДы, витаминные комплексы, так и продукты питания, богатые кальцием (обезжиренные молочные продукты, брокколи, капуста, зелень, горчица, фасоль, кунжут, тофу, нут и пр.).
2. Наслаждаться утренним солнцем
Ежедневно встречать утреннее солнце и подставлять под его лучи руки, лицо и все тело в течение хотя бы 10-15 минут - очень полезно для здоровья костей. Так организм начинает естественным образом вырабатывать витамин D, необходимый для сильных и здоровых костей. Нужно включить в меню продукты, насыщенные этим витамином: молоко, крупы, апельсиновый сок, сардины, креветки, яичные желтки, тунец и др. Витамин D помогает организму лучше поглощать кальций. Его дефицит может обострять существующие заболевания костей и приводить к остеопорозу.
3. Не допускать избытка соли и сахара
Соль и сахар, как известно, вызывают чрезмерное выведение кальция через почки. Согласно исследованиям 2013 года, посвященных эндокринной системе, высокое потребление соли увеличивает риск ломкости костей после менопаузы, независимо от плотности костной ткани. Соль вызывает значительные изменения в балансе костного кальция, а сахар помимо кальция вытягивает из костей магний, марганец, фосфор. Рекомендуется ограничить ежедневное потребление соли до 4-15 г и сахара до 100 г. Кроме того, многие консервированные продукты питания насыщены солью и сахаром. Их тоже желательно избегать. Вместо соли полезнее использовать различные специи и травы, а сахар можно заменять сухофруктами и медом.
Курение может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая риски заболевания костей. Никотин мешает организму эффективно усваивать кальций, тем самым содействуя уменьшению костной массы. У заядлых курильщиков с многолетним стажем риск получить перелом выше, чем у тех, кто не имеет этой вредной привычки. У женщин, которые длительно курят, менопауза часто наступает раньше обычного, что приводит к потере костной массы.
5. Снизить употребление алкоголя
Алкоголь не менее вреден для костей, чем никотин. Лучшее решение - совсем отказаться от алкогольных напитков. Если сделать это сложно, то следует употреблять их не более чем по 30-40 мл в день. Злоупотребление алкоголем ведет к снижению костной массы, замедляет образование костной ткани, повышает риск переломов и мешает их заживлению.
6. Не увлекаться кофеином
Многие люди злоупотребляют кофе, не подозревая, что тем самым могут навредить здоровью костей. Дело в том, что переизбыток кофеина мешает организму усваивать кальций, ослабляет кости, ускоряет потерю костной массы особенно в пожилом возрасте. Даже при большой любви к кофе не желательно выпивать более двух чашек этого ароматного напитка в день. То же касается и других кофеинсодержащих продуктов.
Регулярные физические упражнения всегда рекомендуются для поддержания тела в хорошей форме. К тому же они тренируют вестибулярный аппарат, что позволяет тверже держаться на ногах, избегая случайных падений и переломов. Помимо обычной зарядки, укрепить кости помогут так называемые несущие упражнения: ходьба, бег, прыжки со скакалкой, катание на лыжах, коньках, подъем по лестнице и пр. Существуют целые комплексы и фитнес-программы, направленные на улучшение баланса тела и здоровья костей. Не менее хорошо укрепляют кости упражнения на сопротивление с помощью разных эспандеров, тяговых тросов и других спортивных тренажеров.
8. Чаще включать в рацион витамин С
Все витамины необходимы организму. Для укрепления костей, помимо витамина D, очень хорош витамин С. Он нужен для образования коллагена и развития здоровой костной ткани. Коллаген обеспечивает гибкость кости и снижает риск переломов. В качестве антиоксиданта витамин С помогает уменьшить окислительный процесс, защищая кости от воспаления, и стимулирует выработку остеобластов, образующих новую костную ткань. Исследования 2012 года показали, что витамин С помогал предотвратить потерю костной массы, вызванную гипогонадизмом - недостаточным функционированием половых желез. Богаты витамином С разные овощи и фрукты, включая болгарский перец, брокколи, клубнику, цитрусовые, киви, цветную капусту и др. При необходимости и после обязательной консультации с врачом можно принимать БАДы с витамином С.
9. Есть продукты питания, богатые белком
Растительный и животный белки помогают удерживать кальций и улучшают метаболизм костной ткани. Исследования в области клинического питания в 2010 году показали, что наличие белковой пищи очень важно в рационе особенно пожилых людей, поскольку это способствует усвоению кальция и укреплению костей. Полезно хотя бы несколько раз в неделю есть продукты питания, насыщенные белками: мясо, яйца, орехи, рыбу, молочные продукты, бобовые культуры, листовые салаты и пр.
Согласно исследованиям, стресс может повысить риск переломов костей. А постоянное нервное напряжение чревато ранним остеопорозом. Дело в том, что кортизол - гормон, вырабатывающийся во время стресса, нарушает работу остеобластов - клеток, образовывающих новую костную ткань, в то время как остеокласты - клетки, разрушающие старую костную ткань, продолжают работать в прежнем режиме. Такая ситуация ведет к снижению плотности костей, что чревато частыми переломами и остеопорозом.
