Как сохранить здоровье костей во время беременности и кормления грудью?
Летом 2013 года на одной из групп нас спросили о том, нужно ли принимать добавки с кальцием во время беременности, и если да, то как много. Кажется, что это простой вопрос, но в попытках найти на него однозначный ответ мы провели почти три месяца. Оказалось, что поддержание здоровья костей и зубов — такой же сложный механизм, как и практически все в наших волшебных телах. Мы постарались сделать его понятным для вас.
В упрощенном виде то, из чего состоит кость, можно представить так:
Главное:
для здоровых костей нормально отдавать вещества, а потом восстанавливаться
физические нагрузки дают кости понять, что ей нужно быть сильной и крепкой
белки так же важны для здоровья костей, как и минералы
Бонус: короткое зрелищное видео про работу костных клеток.
Кости во время беременности
Мама делится с ребеночком белками и минералами для развития его опорно-двигательного аппарата. В это время гораздо активнее в ее теле работают все клетки — и те, которые «разбирают» кости на составляющие, и те, которые восстанавливают их обратно. Может быть это связано с тем, что ребенку достаются вещества из маминого тела, а маме — из того, что она ест. В это же время мама начинает активнее усваивать минералы из продуктов.
Раньше считалось, что кости беременной женщины теряют минералы. Это правда — но только для костей таза и позвоночника, то есть именно для тех участков скелета, которым нужно немного измениться (стать более пластичными) для того, чтобы беременность и роды прошли успешно. Кости рук и ног в это время наоборот, становятся плотнее и тяжелее!
Есть мнение, что эти процессы могут быть полезны для скелета: три перенесенные женщиной беременности защищают ее от переломов в старости.
Кости во время и после грудного вскармливания
Во время грудного вскармливания мама теряет некоторую часть минеральной составляющей скелета. Эта потеря восстанавливается через 3-6 месяцев после прекращения кормления.
Более того, по прошествии многих лет у мам, которые кормили грудью, чаще всего оказываются более твердые и крепкие кости, чем у тех, кто не кормил.
Первым делом
Во-первых, как вы уже могли понять, важно по возможностисохранять физическую активность (или начать понемногу заниматься спортом!). Хорошая новость: даже если во время беременности вам пришлось много лежать, отрицательный эффект от постельного режима можно нейтрализовать режимом упражнений после родов.
Во-вторых, оказывается, что поддержание здорового, умеренного (!) уровня стресса крайне важно для костей. Хронический стресс может нарушить работу клеток, которые восстанавливают костную ткань.
Помимо прямого воздействия на клетки костной ткани, физическая активность и здоровый уровень стресса помогают всей эндокринной системе работать слажено. С каждым десятилетием ученые открывают все новые и новые механизмы, влияющие на здоровье костей, и многие из них оказываются связаны именно с активностью гормонов — имеет смысл о них позаботиться!
С питанием, как ни странно, все не так однозначно, как с движением и стрессом. Это перестает казаться странным, если мы подумаем о том, насколько по-разному питались люди в разных точках земного шара на протяжении веков: кто-то имел возможность есть молочные продукты, кому-то была доступна рыба, кому-то — злаки, кто-то был круглый год обеспечен зеленью, а кто-то выживал на мясе и субпродуктах. Каким-то образом всем этим людям приходилось приспосабливаться к доступной им диете.
Сейчас понятно, что продукты, содержащие кальций, фосфор, белки и витамин Д точно нужны здоровому скелету. А вот алкоголь, табак, соль, кофеин и большие количества грубой клетчаткимешают усвоению минералов.
Скорее всего в силу того, что много кальция, фосфора, белков и витамина Д содержится в продуктах животного происхождения, по результатам некоторых исследований у лактоововегетарианцев кости в среднем немного плотнее, чем у веганов, а но немного легче, чем у тех, кто ест мясо и рыбу.
Животный белок
Не смотря на то, что в мясе и рыбе высоко содержание важных для здоровья костей веществ, в сети попадается информация о том, что на самом деле животный белок мешает усвоению кальция и вредит здоровью костей. Это не совсем так, о чем и пишет Вирджиния Мессина, веган-диетолог. Из имеющейся на данный момент информации следует, что веганам стоит уделять особенное внимание тому, чтобы получать с едой максимальное количество белков и минералов, без этого они чаще, чем мясоеды страдают от переломов костей.
Бонус для зануд: возможный механизм, с помощью которого белок помогает минерализации костей.
Молочные продукты
А вот с молочными продуктами все не так просто. Да, в них много кальция, фосфора и других нужных для здоровья костей веществ, витаминов и минералов. Но когда мы пытались найти исследования, которые подтверждали бы пользу молочных продуктов для скелета, оказалось, что их очень мало. Более того, чаще исследования говорят о том, что молочные продукты никак не влияют на здоровье костей. Может быть это связано с тем, какие молочные продукты продаются в магазинах?
Здесь описывают исследования, согласно которым физическая активность влияла на здоровье костей, а вот количество кальция в диете (разброс от 480 до 1980 мг в день) — нет.
Здесь в 27 исследованиях не нашли связи между употреблением молочных продуктов или пищи, богатой кальцием, и показателями здоровья костей, а в 3 исследованиях нашли, но связь оказалась минимальной.
Здесь ученые попробовали разработать для подростков, не употребляющих в пищу молочные продукты, меню, соответствующее американским (самым большим в мире!) нормам по потреблению кальция, и потерпели поражение. Но ученые не стали задаваться вопросом об обоснованности норм, а просто рекомендовали обогащать продукты кальцием.
Здесь к немного более нежным новозеландским нормам по потреблению кальция, соответствовать которым у детей получалось, попробовали добавить обогащенный кальцием напиток, который дети употребляли на протяжении 18 месяцев. Без результата.
В интересной статье в Los Angeles Times ссылаются на масштабные исследования, в которых не выявили никакого влияния употребления в пищу тысячами людей молочных продуктов на здоровье их костей.
А вот обзор, в котором нам удалось найти уверенное упоминание пользы молочных продуктов для здоровья костей; он создан под руководством американского National Dairy Council, то есть имеет в продвижении молока прямую заинтересованность.
Еще помогает костям
Витамин D: помогает организму усваивать и не терять кальций
Витамин С: помогает остеобластам функционировать и восстанавливать костную ткань
Витамин К: способствует минерализации костей и защищает от переломов
Магний: судя по всему, помогает активности клеток, которые строят кости, и мешает клеткам, которые их разбирают
Фосфор: второй по значимости для костей минерал, в избытке содержится в продуктах животного происхождения, в чуть меньших количествах — в бобовых, в семенах и орехах.
Мешает усвоению кальция из пищи
Алкоголь
Курение
Избыток соли
Избыток грубой клетчатки
Больше 2-3 чашек кофе в день
Препараты железа (их нужно принимать отдельно от богатой кальцием пищи)
Препараты от изжоги
Помимо этого, переизбыток одного минерала может нарушить усвояемость другого (например, слишком много кальция мешает усвоению магния), так что действительно имеет смысл получать нужные вещества из продуктов питания — в них состав минералов чаще всего хорошо сбалансирован, в отличие от монопрепаратов.
Кости поддерживают тело и обеспечивают движения. Они защищают головной мозг, сердце и другие органы от повреждения.
Кость – живая, растущая ткань, в основном состоящая из двух составляющих: коллаген (белок, создающий систему связанных между собой структурных эластичных единиц костной ткани) и кальций (минерал, придающий кости прочность и твердость). Эта комбинация делает кость одновременно прочной и достаточно гибкой для того, чтобы выдержать нагрузку.
Костная ткань является своего рода депо и выделяет кальций и другие минералы в кровоток, когда организм испытывает дефицит в них.
Представьте, что ваши кости – это «банк», в который вы можете сделать вклад или произвести снятие костной ткани.
Как растет кость?
Представьте, что ваши кости – это «банк», в который вы можете сделать вклад или произвести снятие костной ткани. В детском и подростковом возрасте, новая костная ткань прирастает быстрее (образуя «вклад» или «депозит» в структуру скелета), чем разрушается старая (производя «снятие» со счета). В результате, кость становится больше, тяжелее и плотнее.
Для большинства людей, процессы образования кости преобладают над процессами ее разрушения вплоть до возраста 20 лет. После 30 лет, процессы разрушения кости начинают преобладать над процессами синтеза. Если разница между двумя процессами начинает выраженно преобладать в сторону процессов разрушения, с возрастом развивается остеопороз. Остеопороз это заболевание, при котором кости становятся слабыми, хрупкими и ломкими. Пациенты с остеопорозом часто получают переломы костей таза, позвоночника и запястья.
Что может пойти не так?
Что вам нужно знать и почему
Если вы хотите делать «вклады» или «депозиты» в ваш костный банк и достичь максимальной пиковой костной массы, вам необходимо получать достаточное количество кальция, витамина D и физической нагрузки. Если вы хотите, чтобы ваши кости были максимально крепкими, начинать делать «вклады» нужно максимально рано – во время детского и юношеского возраста.
Почему я должен думать об этом сейчас?
Возможно, вы слышали разговоры более пожилых людей, переживающих за то, что их кости становятся слабыми и хрупкими. Возможно, вы даже знаете кого-то, кто получил перелом или имеет сложности с передвижением в результате наличия у него остеопороза. Возможно также, вы думаете, что обо всем этом стоит задумываться только людям в возрасте.
НО – вы можете уже сейчас начать мероприятия, чтобы быть уверенным, что с возрастом ваши кости будут максимально здоровыми и крепкими. Следование правилам здорового питания, включающего в себя достаточное количество витамина D и кальция, должный уровень физической нагрузки и здоровые привычки могут сохранить ваши кости здоровыми в течение всей жизни.
Что, если я не позабочусь о своих костях сейчас?
Если сейчас вы не будете делать все, что от вас зависит, для сохранения костей прочными и сильными, с возрастом у вас может развиться остеопороз.
Множество людей страдают остеопорозом и даже не знают об этом, поскольку потеря костного вещества происходит медленно и бессимптомно. Первым признаком остеопороза может быть перелом костей позвоночника, бедренной кости или запястья. Эти переломы могут быть очень болезненными и способны сильно затруднить ходьбу и передвижение.
Для кого остеопороз более специфичен : мужчины или женщины ?
И мужчины, и женщины могут страдать остеопорозом, однако чаще он развивается у женщин в результате гормональных изменений во время менопаузы. Помимо этого, женщины теряют больше костного вещества, чем мужчины. Поэтому для девочек очень важно создать свой «банковский счет» и делать «вкоады» в виде регулярных упражнений и приема достаточного количества кальция и витамина D. calcium and vitamin D.
Как укрепить кости: сегодня и завтра
Чаще всего остеопороз развивается у людей в возрасте, но вы можете сократить риск его развития и в юном возрасте, регулярно занимаясь спортом и соблюдая правильную диету. Ваши кости требуют три самые главные вещи для поддержания пиковой массы: кальций, витамин D и физическая нагрузка. Выполнение этих рекомендаций в юном возрасте поможет вам избежать проблем в виде переломов в более пожилом возрасте.
Кости определяют телосложение человека и являются неотъемлемой часть нашего тела. Из них состоит вся опорная система. Тем не менее, люди редко думают о костях.
Все свое внимание они сосредоточили на мышцах и жире. Люди осознают важность состояния костей только тогда, когда становятся старыми, или когда получают переломы.
Особым свойством костной ткани является способность к полному восстановлению после повреждений.
Кость человека выглядит, как твердое тело. Мы предполагаем, что кость взрослого человека это сформировавшееся твердая единица. Это не так. На самом деле, как и во многих других тканях, в костях человека происходит непрерывный оборот.
Это называется костное ремоделирование и достигается благодаря существования двух типов клеток: остеобластов
(клеток, конструирующих ткань) и остеокластов
(растворителей клеток костной ткани). Фактически, остеобласты несут ответственность за заживление переломов, восстанавливая ткань. С возрастом активность остеокластов возрастает, а активность остеобластов уменьшается.
Крепкие кости формируются до 30-летнего возраста
В преклонном возрасте мы теряем способность зарабатывать, так как теряем физическую возможность работать. Сделав из этого выводы, многие из нас делают накопления средств к старости. Этот же принцип должен относится и к своей костной ткани. Важно создать крепкую костную ткань в возрасте до 30 лет, когда еще не очень активны остеокласты.
Любая физическая деятельность, направленная на укрепление мышц, способствует насыщению костной ткани минеральными веществами, которые ее укрепляют.
Неизбежный остеопороз
С возрастом, женщины становятся более восприимчивы к увеличению активности остеокластов. Этот процесс известен как остеопороз. Наступление менопаузы связано с падением уровня женского половой гормона эстрогена, который также связан с восстановлением костной ткани.
Остеокластическая активность также увеличивается у молодых женщин с нерегулярным периодом, который вызывает гормональный дисбаланс.
Нездоровый образ жизни может повредить строению костной ткани
Нормальный здоровый образ жизни делает кости сильными. Образ жизни, который не совместим с крепким здоровьем, может наносить костной ткани реальный вред.
Например, хронический алкоголизм создает условия, способствующие растворению костей, что приводит к снижению плотности костной ткани. Кроме того, излишняя масса тела в виде жировых отложений вредна для здоровья костей. Излишки жира способствуют воспалительным реакциям, а это, в свою очередь, способствует растворению костной ткани.
Солнечный свет и витамины способствуют укреплению костей
Для здорового построения костной ткани необходим хороший запас кальция. Кальций – уникальный элемент, полный запас которого можно получать из пищевых 
продуктов. Хорошими источниками кальция являются молоко, йогурт и сыр.
Добавки, содержащие кальций, могут увеличить вероятность образования камней в почках у людей пожилого возраста.
Кроме того, излишнее содержание кальция повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей.
Для того, чтобы кальций правильно участвовал в построении костной ткани необходим витамин D. Усваиванию этого витамина помогает воздействие солнечных лучей. Достаточное количество кальция и регулярное воздействие солнечных лучей являются хорошей предпосылкой для того, чтобы иметь крепкие кости.
Фрукты и овощи, которые не отличаются высоким содержанием кальция, также участвуют в правильном построении ткани. В них содержится витамин К, который также необходим для формирования здоровых костей. Хорошим источником витамина К является шпинат.
Мы стараемся дать максимально актуальную и полезную информацию для вас и вашего здоровья. Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Мы не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте сайт
Описание
Остеопороз занимает 4-е место по популярности в списке самых опасных заболеваний. Его предшественниками являются рак, сахарный диабет и заболевания сердечно-сосудистой системы. Коварство остеопороза заключается в отсутствии каких-либо симптомов. Он проявляться лишь при переломах и характеризуется нарушением структуры костей. Когда костная ткань недополучает важные элементы, в ней нарушается процесс обмена веществ. В результате кости начинают «редеть».
Как сообщает ВОЗ, около 20% мужчин и 35% женщин получают переломы на фоне возникновения остеопороза. Существует риск возникновения инвалидности, поскольку костная ткань плохо срастается. В Европе смертность, связанная с остеопорозом, превышает онкологическую. Больше всего этой болезни подвержены женщины после 45-50 лет.
В России каждый год ломается 3,8 млн позвонков. Эти переломы связаны с повышенной хрупкостью костей. Самой опасной травмой является перелом шейки бедра. Во многих городах России, после получения этой травмы возникает летальный исход (в 52% случаев).
Чтобы выделить основную причину заболевания , достаточно проанализировать свою жизнь. Самыми распространенными причинами остеопороза являются: недостаточная физическая активность, лишний вес, пожилой возраст, нарушение эндокринной системы, длительное употребление некоторых препаратов. Чтобы предупредить развитие заболевания и восстановить костную ткань, необходимо вести правильный образ жизни. Очень важно прекратить курить и ограничить употребление кофе и алкоголя. Рекомендуется составить план достаточной физической активности в неделю и употреблять питательные элементы. Рассмотрим их более подробно.
- Организм должен получать достаточную дозировку коллагенового белка, который содержится в мясе птицы, многих овощах, зелени, жирной морской рыбе. Чтобы восполнить нехватку этого элемента, рекомендуется употреблять его в виде отдельного комплекса. Отличными источниками белка являются и .
- Жизненно важно восполнить нехватку кальция и магния. Вторую роль по важности играет бор, медь, фтор, калий, марганец, и фтор.
- Восстановлению костной массы способствуют такие витамины как А, В2, В6, С и К. Чтобы организм гарантированно получил их, предпочтительнее употреблять их в виде отдельного комплекса.
Что входит в набор «Здоровье ваших костей»?
- – продукт, в котором содержится бор, кальций, медь и .
- – продукт со специальной формулой, которая позволяет хорошо усваиваться всем питательным элементам. Является источником главных элементов.
- Хелат – комплекс с высоким содержанием магния.
- МСМ – комплекс с содержанием серы.
Перечисленные продукты являются ключевыми элементами для восстановления плотности костной массы. Они прекрасно дополняют друг друга и усиливают получение эффективного результата. Прежде чем заниматься оздоровлением костной системы, важно нормализовать работу пищеварительного тракта (смотрите набор «Здоровье ЖКТ как основа»).
Этапы восстановления структуры костной ткани:
| Если | То |
| 1-2 месяц | |
| Боли отсутствуют или беспокоят только после физических нагрузок (База). |
|
| Женщинам в период климакса (База + дополнительные продукты). |
|
| Боли беспокоят все время (База + дополнительные продукты). |
|
| 3 месяц |
|
| Для повышения эффективности | Набор «Здоровье с NSP круглый год» |
| С 3 месяца оздоровления можно приступить к восстановлению хрящевой ткани. Этот набор пока находится в разработке, но ожидается в скором времени. | |
Примечание
В период климакса очень важно принимать продукты для бесперебойной работы гормональной системы. Клетки, которые восстанавливают костную ткань, очень зависимы от нее. Получение хорошего результата возможно только в случае нормального гормонального фона (что весьма проблематично в период климакса). Вы можете подобрать один продукт или несколько в сочетании. Рассмотрим, по какому принципу необходимо выбирать продукт.
- Крупная комплекция, склонность к полноте, высокое давление – больше всего подходит .
- Нормальная комплекция, минимальные колебания давления – рекомендуется выбрать Эф Си с Донг Ква.
- Мелкая комплекция, пониженное или нормальное артериальное давление – подойдет Си Экс.
- При неустойчивом гормональном фоне полезно употреблять Восьмерку.
- Для поддержки гормональной системы в любом возрасте можно использовать Увлажняющий крем для тела с Диким Ямсом.
Желаем вам здоровья, красоты и долголетия с полезными продуктами NSP!
Мы воспринимаем наши кости как должное. В конце концов, они выполняют свою работу за кулисами. Крепкие кости в детстве закладывает основу для здоровья костей на протяжении всей жизни. Плотность наших костей формируется в детском и подростковом возрасте.
В основном процесс формирования костной ткани завершается примерно в 20 лет. У взрослых старая костная ткань по-прежнему заменяется новой, но медленнее. С возрастом наши кости становятся слабее.
У детей с сильными костями больше шансов избежать слабых в дальнейшем. Как родитель, вы можете помочь, убедившись, что дети получают три ключевых компонента для здоровых костей: кальций, витамин D и физические упражнения.
1. Обеспечьте детей продуктами с высоким содержанием кальция
Кальций — это минерал, который необходим для создания здоровых костей. Он содержится в молочных продуктах, фасоли, орехах, семенах и листовых зеленых овощах.
Давайте своим детям продукты с высоким содержанием кальция.
Детям младшего возраста может понадобиться 2-3 порции обезжиренных молочных продуктов каждый день, а детям более старшего возраста может понадобиться 4 порции.
Подумайте о том, как заменить обычные продукты продуктами с высоким содержанием кальция.
2. Используйте витамин D в виде добавки
Витамин D (иногда помечен, как витамин D3) помогает организму абсорбировать кальций. Но большинство детей редко употребляют продукты, содержащих витамин D. Поскольку витамин D очень важен, всем детям рекомендуется принимать витамин D, если они не получают достаточного количества в своем рационе.
Попросите вашего врача или диетолога посоветовать, сколько витамина D требуется вашему ребенку и лучший способ его получить.
3. Поощряйте физическую активность
Чем чаще мы используем наши мышцы, тем они сильнее. То же самое верно и для костей.
Весовые виды физической активности, такие как ходьба, бег, и прыжки особенно хороши для строительства костей. Эти упражнения используют силу наших мышц и силу тяжести, оказывая давление на наши кости. Давление заставляет тело укрепить кость.
Такие упражнения, как катание на велосипеде и плавание, не создают этого весового давления. Они отлично подходят для общего здоровья тела, но детям также необходимо выполнять какие-то упражнения с весом.
Удостоверьтесь, что ваш ребенок получает, по крайней мере, час физической активности каждый день, включая упражнения со своим весом.
Каждый человек нуждается в достаточном количестве кальция, витамина D и физических упражнениях. Но это действительно очень важно для растущих детей. Витамин D и кальций также могут быть полезны, как часть медицинского лечения. Часто их назначают, когда дети восстанавливаются после переломов или ортопедических операций.
