Проведя ряд исследований, ученые из университета Гонконга доказали, что сюжеты сновидений в большой степени зависят от позы, в которой спит человек.

В проводимом специалистами исследовании принимали участие 670 студентов. Участники отвечали на вопросы о том, какие сны они чаще всего видят и в каких позах обыкновенно спят.

Выяснилось, что те из опрошенных, кто привык спать на животе, как правило, видят кошмары и сны сексуального содержания. Ученые объясняют это тем, что во время сна в таком положении затрудняется дыхание человека.

Было доказано также, что при затрудненном во сне дыхании в мозгу чаще всего либо возникают эротические образы, либо человек ощущает скованность и преследование, лежащие в основе кошмарных снов.

По словам исследователей, каждое десятое сновидение человека носит сексуальный характер.

Что же такое сновидения?

Сновидения видят все люди, но природа их до сих пор не выяснена учеными. Известно, что черно-белые сны видят те люди, которые живут не эмоциями, а разумом. Творческие люди чаще всего видят цветные сны, причем, чем ярче цвета сновидений, тем более творческой натурой обладает человек. Некоторые люди утверждают, что вообще не видят снов. На самом деле это не так: сны видит каждый из нас, но не все, просыпаясь, их помнят.

Сновидения делятся на несколько видов:

• Фактические сны. Это сны о реальных событиях, происходивших в прошлом. Иногда такие сны являются предупреждением о будущих событиях.
• Творческие сны. Такие сны снятся творческим людям: писателям, музыкантам, исследователям. В подобных снах человек видит новые идеи, замыслы, начинания.
• Компенсационные сны. Представляют собой сны, в которых плохие моменты проявляются в чем-то хорошем. К примеру, страдающая избыточным весом женщина может во сне увидеть себя стройной и воздушной. А человек, постоянно конфликтующий на работе со строгим начальником, видит сон о благополучных и спокойных отношениях с ним.

- Роман Вячеславович, что вообще из себя представляют сновидения, откуда они берутся и почему люди видят сны?

К сожалению, пока наука может дать лишь общие ответы на эти и другие вопросы о снах. Сновидениями называют зрительные, слуховые и другие образы, возникающие в сознании человека в определенные стадии его сна. Они считаются «побочным продуктом» процесса переработки информации, которая происходит в головном мозге в то время, как человек спит. Содержание сновидений зависит от физического и эмоционального состояния человека, хотя, конечно, размеренный и спокойный образ жизни не является гарантией защиты от кошмаров. Иногда на фоне полной гармонии человек может увидеть страшный сон, а в худшие дни своей жизни - сновидение позитивного содержания. Важно отметить еще один момент: мы запоминаем лишь небольшую часть своих снов. За ночь мы можем увидеть несколько сновидений самого разного содержания и эмоциональной окраски, но запомнить лишь некоторые. Так что у нас не всегда верное представление о том, хорошие нам сны снились нынче ночью или не очень.

Сны видят все - от мала до велика. Исследования показали, что сновидения могут быть у человека еще задолго до его рождения, на 26 неделе вынашивания.

- От чего зависит, приснится кошмар или же радостный сон, и как это сказывается на здоровье?

Эмоциональная насыщенность сновидений во многом зависит от того, как человек чувствует себя в состоянии бодрствования. Спокойным, благополучным людям обычно снятся нейтральные или радостные сны. Те же, кто находится в тяжелой жизненной ситуации, тревожатся, нервничают, пребывают в депрессии или ощущают неуверенность в себе, чаще видят по ночам сновидения с пугающими сюжетами. Появлению кошмаров могут способствовать физические заболевания, скрытые эмоциональные проблемы, даже банальное переутомление. В общем, для их появления гораздо больше причин, нежели для возникновения хороших снов. Что касается влияния на здоровье, то радостные сны никакой опасности не несут - от счастья, как говорится, не умирают. А вот кошмары могут вызвать множество проблем: ухудшать качество сна из-за частых пробуждений, уменьшать его продолжительность (люди, которые страдают от кошмаров, иногда вообще боятся ложиться спать). Негативные последствия несет и стресс, которым сопровождаются пробуждения в испуге. Надпочечники выделяют гормоны тревоги (адреналин, норадреналин, кортизол), а те оказывают повреждающее действие на органы: сердце, почки, сосуды и не только.

- В какие часы обычно снятся сны?

Сон делится на несколько одинаковых по продолжительности циклов, примерно 1,5-2 часа, которые оканчиваются фазой, или стадией быстрого сна, длящейся 10-15 минут. Как раз во время быстрого сна мы и видим основное количество сновидений. Так что сновидения не привязаны к конкретному часу ночи - они снятся нам короткими «порциями» в несколько приемов. Интересно, что к утру быстрая фаза удлиняется, поэтому в конце ночи мы видим больше сновидений, чем в начале. Из-за этого у человека может создаться впечатление, что сны он видел только под утро.

- Кто, мужчина или женщина, лучше запоминает сны и почему?

Люди впечатлительные, эмоциональные чаще видят более яркие и запоминающиеся сны. Так что если делать очень приблизительные выводы, женщины должны запоминать сны лучше. Но это далеко не всегда так, и в целом способность помнить сны не определяется гендерным признаком. С тем же успехом можно выбирать лучших «запоминателей» снов среди бухгалтеров и врачей, женатых и неженатых.

Можно ли верить различным толкованиям снов, например, сонникам от З. Фрейда, Г. Миллера - и на что они опирались при толковании?

Зигмунд Фрейд рассматривал сновидения как проявление неосознанных сексуальных желаний, которые человек запирает в подсознании в реальной жизни. Современные знания о сознании и бессознательном не позволяют ни однозначно опровергнуть, ни подтвердить учение Фрейда. Тем не менее, об одном можно сказать наверняка: толкование снов по Фрейду несколько односторонне, кроме того, оно позволяет не заглянуть в будущее, чего часто жаждет человек, открывающий «сонник», а, скорее, больше узнать о себе. У Густава Миллера был иной подход к составлению толкователя снов. Тот был создан на основе знаний психологии и анализа сновидений многих тысяч людей. Однако, несмотря на колоссальный труд, который проделал автор, этого слишком мало для того, чтобы сонник претендовал на абсолютную достоверность. Другие толкователи снов заслуживают еще меньше доверия.

Роман Вячеславович, в народе бытует мнение, что цветные сны видят люди с психическими расстройствами, так ли это? И от чего зависит цветность сна?

Очень яркие сновидения, действительно, характерны для людей с расстройствами психики, например, больных шизофренией. Но, разумеется, не любой человек, видящий красочные сны, - душевнобольной. То, как человек воспринимает цвета во сне, зависит от его индивидуальных особенностей. Многие вполне здоровые люди видят очень яркие сны, многие - черно-белые, большинство же находятся где-то посередине, и их сны имеют такую же цветность, как и «картинки», которые они видят в обычной жизни. Кстати, повышенная яркость снов также характерна для курильщиков и для людей, которые употребляют психостимуляторы.

- Что делать, если из-за кошмаров у человека расстраивается сон? Как с этим бороться?

Правильное поведение в такой ситуации зависит от причины кошмаров. Если она кроется в психотравмирующей ситуации, поможет психотерапевт. В борьбе с переутомлением будет актуально изменение графика работы и отпуск. Бывает, что кошмары возникают из-за соматических заболеваний: например, у человека начинается приступ астмы во сне, он ощущает удушье, и ему снится, что он тонет. В подобных случаях надо отправиться к терапевту или другому лечащему врачу и скорректировать терапию основного заболевания. Когда же о причинах кошмаров можно только догадываться, а страшные сны «приходят» с изрядной регулярностью, лучше всего обратиться к врачу-сомнологу. Чтобы хорошо спать, нужно ложиться и вставать каждый день в одно и то же время, чтобы организм привык к постоянному «расписанию». Если вечерами у вас бывают сложности с засыпанием, надо отказаться от дневного сна. Во второй половине дня лучше избегать приема продуктов и напитков с кофеином: кофе, шоколада, колы. Для улучшения сна полезно хотя бы 3-4 раза в неделю заниматься спортом, выбирая умеренные аэробные нагрузки (бег, плавание, езда на велосипеде - после консультации с врачом, с учетом противопоказаний - прим. авт.). Два-три часа до «отбоя» лучше провести в спокойной атмосфере. В это время нежелательны сильные эмоции, физическая нагрузка, работа.

Также немаловажно позаботиться о гигиене спальни: удобной постели, комфортной температуре и влажности воздуха.

- Можно ли управлять снами, запрограммировать свое подсознание на позитивные сновидения?

Да, можно. Осознанные сновидения - это измененное состояние сознания, возможность которого подтверждена научно. Существуют книги и курсы, при помощи которых можно научить себя «программировать» свои сны. Правда, такое обучение не всегда успешно и довольно трудоемко, поэтому большинство людей не умеют осознавать себя во снах и тем более ими управлять.

- Какие процессы в организме включаются во время сна?

Сон - это не абсолютный покой и бездействие. Во время сна в мозге запускается особая форма биоэлектрической активности, которая способствует переработке и усвоению информации, «тестирует» состояние всех органов и систем. Во сне восстанавливаются физические резервы организма, восполняются источники энергии. Активизируется секреция важных гормонов - тестостерона, соматотропина и др. Наконец, происходит выделение гормона сна - мелатонина, - который обеспечивает наступление и поддержание сна.

- Как влияет на сон человека перевод времени или смена часовых поясов?

Сезонный перевод времени требует смещения наших внутренних часов на 1 час. К такому небольшому переводу организм адаптируется за 1-1,5 суток, а в том случае, если у человека имеются какие-то серьезные заболевания, адаптация может занять до недели. Но, в любом случае, последствий для здоровья это не несет. А вот если происходят более существенные скачки во времени, например, при авиаперелете на несколько часовых поясов, это может быть вредно. Перелет более чем на 2 часовых пояса на восток и более чем на 3 пояса на запад может вызвать так называемый «джетлаг» (синдром смены часового пояса - прим. ред.). При этом происходит нарушение биоритмов, потому что работа внутренних часов приходит в несоответствие с местным астрономическим временем. Джетлаг может проявляться бессонницей и дневной сонливостью, общим плохим самочувствием, нарушением пищеварения.

- Скажите, а какие сны видят слепые от рождения?

Слепые от рождения не представляют себе, что такое видеть, однако и им снятся сны. Они представлены в виде запахов, тактильных, вкусовых ощущений, в них может быть сюжет, также им не чужда определенная эмоциональная окраска.

Когда человек слепнет на протяжении жизни, он еще какое-то время видит «настоящие» сны, однако потом зрительные образы начинают постепенно исчезать из их содержания.

- Почему во сне возникает ощущение падения с высоты?

Чаще всего ощущение падения возникает в начале сна или даже перед засыпанием. Его можно объяснить двумя механизмами.

Во-первых, оно может появляться из-за перераспределения жидкости в полукружных канальцах внутреннего уха, в котором расположен орган равновесия. Такое ощущение обычно возникает вскоре после того, как человек переходит из вертикального положения в горизонтальное.

Во-вторых, чувство падения может быть гипнагогическим явлением. Под этим названием подразумевают любые ощущения, сопровождающие засыпание. Некоторые люди, засыпая, слышат музыку, какие-то - отдельные звуки; некоторые видят вспышки, пятна или даже целостные зрительные образы, похожие на сновидения. Чувство падения тоже может быть одним из таких «симптомов» засыпания.

- А какие сновидения снятся животным?

Сновидения были зафиксированы у большинства млекопитающих. Интересно, что у травоядных животных сны встречаются реже, чем у хищных. Дело в том, что травоядные - это потенциальные жертвы, поэтому они должны спать очень чутко и поверхностно, чтобы на них не напали во сне. А для того, чтобы увидеть сновидение, нужно проспать достаточно долго. Так и получается, что эти животные просто не досыпают до своих сновидений. Как писал сомнолог Александр Бобрели, «жертвам сны не положены».

Роман Вячеславович, скажите, а насколько сегодня изучен вопрос сновидений и какие сейчас прогрессивные направления в исследовании сна?

К сожалению, сновидения нельзя поймать, зафиксировать, поместить под предметное стекло и как следует рассмотреть под микроскопом, поэтому пока эту область сомнологии нельзя назвать досконально изученной. Сейчас активно исследуется связь состояния здоровья, психологических и психических проблем с кошмарными сновидениями, методы борьбы с ними. Продолжается изучение стадийности сна, которая неразрывно связана со способностью человека видеть сны.

Мнение амурских специалистов...

Как рассказал нашему изданию доктор медицинских наук, заслуженный врач-психиатр России Иван Дудин, кошмары и нарушение сна - лишь следствие, в большинстве случаев предпосылками к этому могут послужить сильный стресс, сбитый ритм сна и бодрствования, а также различные нервно-психические расстройства.

Если соотнести количество пограничных нервно-психических расстройств в целом по России и конкретно в Амурской области, то и там, и там эти расстройства стоят на первом месте среди всех психических расстройств, - объясняет психиатр. - Почему? Потому что страна около 30 лет находится в кризисе. Больше у нас - в Приамурье - или меньше, сложно сказать. Любые нервно-психические расстройства протекают с 80%-й проблемой сна. Очень часто нарушение сна возникает у людей, которые сбивают ритм сна и бодрствования. Не специально, а, допустим, профессии у них такие. Взять тех же врачей и медсестер: у них в месяц может быть 10-15 дежурств, вся структура сна нарушается. Мозг не поймет - он должен спать, а приходится бодрствовать. Очень много сейчас появилось панических атак - это приступы тревожного расстройства. В большинстве своем от них страдают женщины. Приступы не возникают просто так. Это сказывается эмоциональное внутреннее напряжение, которое копится. К примеру, женщина живет в стрессе, предразводная ситуация, муж пьет, гуляет, а она с маленьким ребенком на руках живет в тяжелых условиях год, два, три, эта ситуация копится, копится, копится... - и наконец прорывается панической атакой. Иногда это может случиться без всякого повода, ночью. Женщина встает ночью, пот льется градом, страх дикий, тревога и полное непонимание, что же произошло, чем вызвана такая паника. Мужчины тоже подвержены таким приступам паники, но женщины - чаще. В моей практике у мужчин панические атаки вызывает хронический стресс на работе.

Между тем для некоторых сон являлся чем-то вроде вдохновения, вспомнить, к примеру, миф про периодическую таблицу Менделеева, а Полу Маккартни было 22 года, когда он «проснулся с миленькой мелодией в голове», которая знакома нам как «Yesterday» - и таких примеров великое множество.

«Исходя из того, что ты видишь во сне, иногда что-то про себя узнаешь и открываешь, это чаще всего имеет отношение не к будущему, а к настоящему, - говорит психолог, врач-психиатр Дмитрий Юрьев. - Можно поискать ответы на вопросы: с чем у меня это ассоциируется? что для меня это означает? что для меня означает тот или иной человек? И таким образом расширить свое понимание сна. Я самим толкованием как таковым не занимался».

Я стараюсь обращать внимание на свои сны, несмотря на то, что 90% сна мы забываем - и психологи в том числе, - поделилась психолог Юлия Горбатовская. - Я свои сновидения толкую, потому что считаю, если подсознание не спит и дает нам определенные сигналы, их нужно улавливать. Поэтому к своим снам я стараюсь прислушиваться и пытаться их толковать.

Сон – жизненная необходимость человека. Это процесс, во время которого отдыхает наше сознание, а организм ведет активные восстановительные работы внутренних органов, а также мозга. И все это сопровождается увлекательными (и не очень) картинками-сновидениями. Каждый из нас хоть раз в жизни задумывался о происхождении снов, которые он видит.

По мнению большинства исследователей, сновидение связано с деятельностью подсознания . Во время бодрствования на человека обрушивается лавина информации, которая лишь частично обрабатывается сознанием. Например, мы помним, что сегодня утром шли по городу, стояла хорошая погода, было много людей на улице. В то же время мы не можем вспомнить лица людей или во что они были одеты. Эту информацию мозг определяет как неважную, ненужную, и не доводит до нашего сознания. А она в полном количестве и с мельчайшими подробностями хранится в нашем мозге. И с каждым прожитым днем ее количество увеличивается на сотни гигабайт.

Вернемся к снам. Сон – это результат упорядочивания заблокированной сознанием информации, что хранится в мозге, в то время, когда мы спим. Занимается этим подсознание.

Так от чего же зависят сны? Если бы дело было в простой систематизации информации, полученной мозгом за день, то мы наверняка бы просто переживали этот день заново во сне. А на самом деле сны человека наполнены и реальными, и нереальными событиями и людьми, теми, что случились сегодня или несколько лет назад. При этом все органично переплетено, перепутано и создает ощущение абсолютной реальности происходящего во сне.

Сны, которые мы видим, зависят от физического и психоэмоционального состояния, в котором мы ложимся спать, а также от общего состояния здоровья.

Хотите понять, почему видите те или иные сны? Не все сны вещие, однако все они преподносят нам важную информацию, которую мы не осознаем в состоянии бодрствования,в символическом виде. У каждого человека есть свои собственные символы из его личного жизненного опыта. Кроме этого, есть коллективные символы – архетипы, хранящиеся глубоко в недрах подсознания. Мы не станем рассматривать здесь сны, являющиеся результатом существенных психических заболеваний, а разберем типичные сны, которые видят все нормальные люди. Если Вы не верите сонникам, вот несколько критериев, по которым можно «раскусить» сон:

1) В состоянии повышенного беспокойства и тревоги по поводу ситуации, на которую мы никак не можем повлиять, мы видим во сне то, чего больше всего боимся – смерть близких, расставание с любимым человеком, потерю дорогой нам вещи, себя самих в унизительной ситуации, ссору, как нас кто-то обижает и т.д. При этом сюжет сна никак не связан с беспокоящей нас наяву ситуацией – «любимый» во сне человек на самом деле может быть далекий знакомый, делами которого мы не интересуемся уже много лет.

Совет в этом случае: постараться расслабиться и отпустить ситуацию. От Ваших усилий, к сожалению, ничего не зависит.

2) Если у человека есть скрытые болезни, то во сне он часто видит то, что вызывает чувство омерзения, отвращения – сырое мясо, дохлую рыбу, внутренности, язвы или раны на теле и т.д.

Подобные сны, особенно повторяющиеся, призывают нас обратить внимание на свое здоровье – пройти медосмотр, изменить питание, заняться оздоровлением организма.

3) Когда у человека накапливается большое количество проблем, которые ему предстоит решать в сжатые сроки, потратив много физических сил, он прибывает в интеллектуальном и эмоциональном перенапряжении, а его мозг просто «взрывается» от постоянного думанья. Это состояние может быть разрушительным для здоровья, и тогда вмешивается «доброе» подсознание и спасает нас от «взрыва мозга» и истощения с помощью сновидений. Во сне мы вдруг видим, как то, над чем мы бьемся, легко разрешается само собой. Мы получаем то, что хотим и к чему стремимся, испытывая при этом во сне легкость и радость, а просыпаемся отдохнувшими, готовыми действовать.

Как показывает практика, такие сны не сбываются буквально, а просто спасают нашу психику от перенапряжения. Они также означают, что у нас все получится, однако усилия приложить придется.

4) Вещий сон – особая категория сновидений , которые проливают свет на какие-то события в реальности или предупреждают нас о том, что случилось или может случиться. Признаки вещего сна – их коллективная символичность, то есть все мы видим приблизительно одинаковые по содержанию вещие сны. Например, измена мужа часто воплощается в такой сон: жена видит другую женщину в его комнате. Известие о чьей-то смерти приходит после сна о том, как что-то рвется – нитка, леска, струна. Неприятности предвещают большие ямы или глубокие водоемы на Вашем пути, а в зависимости от того смогли или нет Вы преодолеть эти препятствия, положительную или отрицательную развязку реальной ситуации.

5) Ничего не значащий сон . Бывает и такое – всю ночь перед глазами хаотично сменяются картинки, события и лица, нет никакой логики, никаких эмоций, весь сон похож на дешевый бессюжетный боевик. А просыпаетесь Вы разбитым и уставшим. Подобное часто происходит с людьми, занятыми напряженным интеллектуальным трудом, вынужденными держать в голове много разной информации и ведущими при этом сидячий образ жизни. Такие сны снятся от недостатка физической и переизбытка интеллектуальной деятельности.

Будьте внимательны к сновидениям. Изучайте символическое значение снов – коллективное и индивидуальное. Таким образом Вы сможете лучше понять свое состояние, а также разобраться во внешних жизненных ситуациях.

Вывод: сон – это проекция нашего подсознания, которое обрабатывает полученную нами информацию в то время, пока мы спим. Подсознание будто наводит порядок в хаосе из мыслей, чувств, впечатлений, а наиболее важные выводы передает сознанию с помощью снов.

Долгое времени считалось, что вовремя сна организм просто отключается и отдыхает. Только благодаря исследованиям феномена сна стало ясно, что мозг и системы жизнеобеспечения активно функционируют во время сна и совершают необходимую работу в соответствующие его периоды. Да, он не однороден и состоит из определенных фаз сна, каждая из которых обладает своими характеристиками и служит определенным целям. Понимание фаз сна (или стадий сна) поможет нам увидеть, насколько важно выполнять рекомендации для достижение максимально эффективного отдыха с одной стороны, и активного функционирования нашего мозга и тела с другой.

Фазы сна и их характеристика

Что же такое фазы сна , от чего они зависят и чем определяются? Прежде всего следует отметить, что каждая фаза сна связана с определенным типом волн электрической активности в мозге. Существует две основные фазы сна:

• фаза быстрого сна (стадия быстрого сна)
• фаза глубокого сна (стадия медленного сна)

Глубокий сон подразделяется в свою очередь на 3 разновидности.

Обычно, сон начинается с фазы 1 глубокого сна. Далее идет фаза глубокого сна 2, за ней фаза глубокого сна 3. И только при прохождении всех трех фаз глубокого сна возможен переход в фазу быстрого сна. Рассмотри каждую из фаз более подробно:

Фаза глубокого сна 1.

С этой стадии медленного сна начинается наше путешествие. Наш сон на этой фазе глубокого сна легко потревожить, мы просыпаемся от любого шума или другого воздействия. В течении этой фазы сна наши мышцы расслабляются, сердцебиение и дыхание замедляется. Присутствуют незначительные движения глаз под веками.

Фаза глубокого сна 2.

Эта стадия сна характеризуется медленными волнами нашего мозга с случайными всплесками быстрой волновой активности. Движения глаз прекращаются. В стадии медленного сна 2 мы проводим около первой половины нашей ночи.

Фаза глубокого сна 3.

В стадии сна 3 скорость волн становиться еще ниже и мозг начинает воспроизводить практически только совсем медленные волны (Дельта волны). Это очень глубокая стадия медленного сна, быть разбуженным в течение нее не легко.

Фаза быстрого сна.

Данная стадия сна вклинивается периодически в фазы 2 и 3 на протяжении всей ночи. Первое появление стадии быстрого сна начинается примерно через час-полтора после того, как мы уснули. Для этой стадии характерны быстрые движения глаз под веками, прерывистое, неравномерное дыхание и сердцебиение, Мышцы рук и ног периодически парализуются. Фаза быстрого сна отличается еще и тем, что именно тут мы видим сны. Мы проводим примерно одну пятую всей ночи в фазе быстрого сна (столько же сколько и в фазе 3 глубокого сна).

Продолжительность той или иной фазы сна меняется с возрастом. Например, младенец проводит в фазе быстрого сна до 50% всего времени сна, в то время как во взрослом состоянии это только 20%. Кроме того, на распределение фаз сна могут влиять как внешние условия, так и внутреннее состояние человека. Нельзя списывать со счетов и воздействие медикаментов - так довольно популярный в США Прозак способен препятствовать полноценному протеканию фазы быстрого сна. Употребление алкоголя перед сном также влияет на фазу быстрого сна, отодвигая ее в общем цикле на более позднее время возникновения.

Негативное воздействие на упорядоченное протекание всех фаз сна оказывает не регулярный и без режимный сон. Фазы сбиваются, а значит мозг не в состоянии завершить все запланированные процессы с целью поддержания здорового функционирования всего организма.

Структура сна

Теперь к практической стороне. Поскольку сон имеет цикличную структуру, фазы сна повторяются в течении всей ночи в следующем порядке Г1-Г2-Г3-Г2-Г1-Б. Это один цикл. Средняя продолжительность первого цикла несколько короче последующих и составляет от 70 до 100 минут, второго и далее от 90 до 120 минут. Во многих источниках можно встретить, что за цикл принимается усредненное значение - 90 минут. Важно помнить, что 90 мин. - это ориентировочная цифра, и при расчете общего времени сна (количества циклов за ночь) надо обязательно ориентироваться на свое самочувствие. Более подробно о рекомендациях к режиму сна вы можете прочесть . Итак, рекомендация первая:

РЕКОМЕНДАЦИЯ 1: Общая продолжительность сна должны быть кратной полному циклу (от 90 до 120 минут)

Однако, наше хорошее самочувствие, легкое и приятное пробуждение связано не только с количеством часов, отведенных на сон, но также и с той фазой, в которую происходит пробуждение. Если мы соблюдаем правило кратности общего времени сна циклам (продолжительность первого цикла варьируется в пределах от 70 до 100 минут, второго и последующих от 90 до 120 минут), то мы автоматически соблюдаем и условия пробуждения в начале цикла сна. Иначе говоря, для хорошего самочувствия и легкого пробуждения мы должны просыпаться в конце стадии быстрого сна или в начале первой стадии глубокого сна.

РЕКОМЕНДАЦИЯ 2: Пробуждение должно происходить в конце цикла сна (в момент завершения фазы медленного сна или в начале фазы 1 глубокого сна)

Но как проснуться в конце цикла? Как узнать, что именно сейчас наилучший момент для пробуждения, ведь мы спим? Есть несколько вариантов решения этой задачи.

Расчет времени для пробуждения.

1. Рассчитывать время пробуждения кратно циклам в 90-120 минут. Поскольку тут есть диапазон, можно попытаться сначала взять его равным 90 минутам и посмотреть, как мы себя чувствуем в момент пробуждения. Если есть дискомфорт - попробовать другую продолжительность цикла, например, 100 минут и т. д.Не забываем, что цикл - это когда мы уже уснули. Время, которое нам нужно на переход ко сну(уже легли в кровать, но все еще бодрствуем - стадия засыпания), мы не включаем в цикл, а учитываем «сверху» (20 мин-засыпание + 5*90 = 7 часов 50 минут сна)
2. Ложиться в течении продолжительного периода времени(от месяца) в одно и то же время и вставать без будильника. Наш организм сам должен начать просыпаться в самый подходящий момент)
3. Использовать специальные программы для планшетов и смартфонов. Вы запускаете перед началом сна данную программу и кладете телефон экраном вниз рядом с собой на подушку. Программа делает аналитику вашего сна в течении ночи и определяет наилучший момент для пробуждения из установленного вами ранее интервала времени. Программы доступны для разных платформ, одна из разновидностей SleepTime.

Вздремнуть днем.

Ну и не будем забывать о коротком дневном сне, не слишком распространенном в северных культурах, но очень популярном в жарких странах. Существует много споров о том, полезен ли дневной сон, и какое воздействие он оказывает на последующее протекание фаз сна в течении ночи. Одни из свежих результатов исследований были озвучены профессором Томохиде Ямада из Токио (Dr Tomohide Yamada, University of Tokyo, Japan) на ежегодной конференции Европейской ассоциации исследования диабета (European Association for the Study of Diabetes). Согласно исследованиям японского специалиста, слишком долгий дневной сон (им считается 60 мин и более) увеличивает риск возникновения диабета на 46%. Время рекомендованного и безвредного дневного сна составляет по результат исследования не более 40 минут.

Еще одно исследование на аналогичную тему было проведено в Китае. Основной целью было выявить, как влияет дневной сон на людей пожилого возраста. В исследовании приняло участие 25 184 человека (средний возраст 63.6 лет). В результате исследования обнаружено, что продолжительный дневной сон (от 90 минут и более) отрицательно влияет в первую очередь на женщина и способствует развитию метаболического синдрома.

Итак, мы имеем рекомендации о том, что дневной сон не должен превышать 40-60 минут. Это полностью соотносится со знанием функциональных особенностей фаз сна. Если мы отводим на дневной отдых до 40 минут, то наш сон не успевает перейти в глубокие фазы сна, что сделает пробуждение более сложным и может вызвать чувство усталости и «разбитости».

РЕКОМЕНДАЦИЯ 3: Дневной сон не должен превышать 40-60 минут

Знание из каких фаз состоит наш сон и их функциональные значения - это практическая информация, которая поможет нам организовать сон наилучшим образом. Давайте ценить наш организм и помогать ему радовать нас своей работоспособностью, здоровьем и силами много-много лет.

Освежающий глубокий сон настолько свойствен здоровому человеку, что не стоило бы специально останавливаться на этом предмете, если бы здоровье не было такой редкостью. Главные факторы нарушений сна - нервные и психические расстройства. Подробное их рассмотрение - тема отдельного и весьма солидного труда, здесь же мы остановимся лишь на основных правилах.

За два часа до сна можно принимать только легкую пищу (овощи, фрукты,

кисломолочные продукты).

2. Ложиться желательно не позже 22-23 часов. Для нормального ночного сна вполне достаточно 5-6 часов. Самое полезное время для сна - с одиннадцати часов вечера до пяти часов утра. В любом случае сон обязательно должен захватывать время от двух часов ночи до четырех часов утра. В это время сон самый сильный, нужно постараться поспать в это время хотя бы один час.

Особенно нежелательно спать перед закатом Солнца. Продолжительность сна зависит от съеденного за день: чем меньше съел, тем меньше требуется сна. Мало спят долгожители - не более 4-6 часов в сутки. Нежелателен трехсменный режим работы, особенно график, когда смена меняется каждую неделю.

3. Спать рекомендуется головой на север (или на восток). Требование правильной ориентации тела в пространстве связано с необходимостью согласования электромагнитных полей. Направления движения электромагнитных волн земной коры и человека должны совпадать. Используя этот метод, академик Гельмгольц даже лечил людей.

4. Спать лучше на твердой ровной поверхности. На мягких перинах тело неизбежно прогибается, а это вызывает нарушение кровоснабжения спинного мозга и различных органов, которые оказываются зажатыми. Кроме того, это приводит к защемлению нервных окончаний, что может неблагоприятно сказаться на любой части тела. Недаром, тем, кто перенес травму позвоночника, и больным радикулитом врачи рекомендуют спать на совершенно жестком ложе. В идеале кровать (хотя бы под матрацем) должна быть из неокрашенных и не покрытых лаком досок. Но неплохо и просто установить на сетку или другую основу лист фанеры. Сверху можно положить в 1-2 слоя ватное одеяло и плед или даже обычный ватный матрац. Здоровым людям лучше обходиться без подушки либо ограничиться тонкой и достаточно плотной подушкой. Это поддерживает в нормальном состоянии шейный отдел позвоночника, улучшает мозговое кровообращение, способствует нормализации внутричерепного давления, предупреждает образование морщин на лице и шее. Однако больным с сердечно-сосудистой недостаточностью и бронхиальной астмой не стоит отказываться от подушки до излечения основного заболевания, а в периоды обострении можно воспользоваться и двумя-тремя жесткими подушками.

5. Спать желательно как можно более обнаженным. Когда холодно, лучше накрыться лишним одеялом.

6. Хуже всего спать все время на животе. Лучше всего - на боку, переворачиваясь несколько раз в течение ночи с одного бока на другой (переворачивание происходит автоматически), чтобы не перегружать почки и другие органы. Можно спать на спине.

7. Ночные сквозняки очень вредны, они приводят к насморку и простуде. Лучше всего открыть форточку, но плотно закрыть дверь. Или оставлять открытым окно в соседней комнате и не закрывать двери. Понижения температуры можно не бояться, главное - избегать сквозняков. В крайнем случае, можно как следует проветривать спальню перед сном. Чтобы избежать простуды - можно порекомендовать спать в носках.

8. Сон человека делится на циклы, каждый из которых состоит из фаз "быстрого" и "медленного" сна различной глубины. Обычно циклы длятся от 60 до 90 минут, причем подмечено, что у здоровых людей цикл приближается к 60 минутам. Однако к утру, особенно при чрезмерно долгом сне, циклы сильно растягиваются. Одновременно резко повышается доля "быстрого" сна, во время которого мы и видим сновидения. Для полного отдыха достаточно спать 4 своих биоцикла. Именно столько спят многие долгожители. Однако нормально спать и 6 биоциклов. Очень важно не прерывать сон во время биоцикла. Если разбудить человека в середине одного из таких интервалов, то он будет чувствовать себя неотдохнувшим, разбитым. Поэтому лучше вставать не по будильнику, а по "внутренним часам". Если же и заводить будильник, то прикидывать, чтобы на сон приходилось целое число циклов. В экстремальных условиях можно спать по два биоцикла. Но для многих все это кажется недостижимой мечтой. Одни спят по 10-11 часов и никак не могут подняться, другие, напротив, страдают бессонницей.

9. Главное правило для любителей долгого сна: не залеживайтесь в постели! Как только человек проснулся (а это может быть и рано утром), надо улыбнуться, потянуться, сбросить одеяло и подняться. А обычно люди смотрят на часы: "Ой, еще только 5 часов!" и опять ложатся. Но польза от такого вылеживания весьма сомнительная.

10. Перед сном рекомендуется освободится от возбуждающих нервную систему переживаний уходящего дня. Проделать созерцание, шавасану, настроится на полноценный сон, дающий отдых и восстановление сил всего организма. Известен мудрый афоризм: "Спокойная совесть - это лучшее снотворное". Чтобы ускорить самосовершенствование, человек обязательно должен перед сном проанализировать все свои мысли, слова и действия, имевшие место в течение прожитого дня. Посмотреть какие законы были нарушены и т.д. Самоанализ можно проводить в любом положении, но лучше всего - лежа на спине с вытянутыми ногами и руками, обращенными ладонями вверх так, чтобы мышцы всего тела были расслаблены. В таком положении для жизнедеятельности мышц требуется минимальное количество энергии, а значит, большее ее количество поступает для работы мозга. При сильной усталости ног лучше принять позу лежа на спине с согнутыми и прижатыми к груди ногами. Такая поза способствует отдыху вен ног, облегчает кровообращение и работу сердца.

11. Теперь о бессоннице. Наихудший выход из положения - браться за снотворное. Неплохие правила борьбы с бессонницей предлагает Дейл Карнеги:

"1. Если вы не можете спать, ...встаньте и работайте или читайте до тех пор, пока не почувствуете сонливость". Действительно, ложиться спать без всякого желания не имеет смысла. Если "пришло время", это еще не значит, что организм нуждается во сне. Когда такая потребность появится, человек заснет даже под марш, исполняемый под окном духовым оркестром. Есть не мало короткоспящих людей, которые не ложатся раньше часа-двух ночи, а в 6-7 утра уж бывают на ногах. Так что не надо мучить себя, ворочаясь с боку на бок, лучше встать и заняться делом. "

2. Помните, что никто еще не умер от недостатка сна. Беспокойство из-за бессонницы обычно приносит больший вред, чем сама бессонница". Часто люди боятся мало спать. В их голове отложился стереотип: "для сна надо 8 часов". Не в силах уснуть, они нервничают, но тем только усугубляют бессонницу. Если не хочется вставать, можно остаться в постели, надо только смириться с потерей сна, сказать себе: "Ничего страшного. Я просто полежу, отдохну, поразмыслю о чем-нибудь".

3. "Расслабляйте свое тело". Очень хорошо перед сном расслабиться на полу (см. Шавасана), но не очень долго. Затем перелечь в постель и "отпустить мысли".

4. "Применяйте физические упражнения. Доведите себя до такой усталости, чтобы вы были не в состоянии бодрствовать".

Физические упражнения хороши в любое время дня, только в последние 2-3 часа до сна нежелательны интенсивные тренировки. Очень полезны прогулки на свежем воздухе. Можно взять себе за правило после ужина одеваться и выходить, проходя бодрым шагом 5-6-7 километров. Не менее ценны закаливающие процедуры, которые нормализуют работу нервной системы. И еще несколько советов страдающим бессонницей. Не спите днем! Даже если возникнет сильная сонливость, лучше сходить погулять, тогда вечером появится большая потребность во сне.

Можно принять сок нони, снять усталость, но не спать по 2-3 часа! В вечерние часы избегайте кофе и других стимуляторов. Не ешьте обильно перед сном. Первая мысль при пробуждении должна быть наполнена радостью ожидания наступающего дня. Например, можно произносить про себя фразу: "Жизнь прекрасна и удивительна". Проснувшись, в постели долго не лежать. Вставать с постели быстро, это дает долголетие. Прежде чем встать с постели проделайте упражнение для пробуждения. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки. Упражнение состоит из трех частей:

1) потянуться одновременно кулаком и пяткой одной стороны тела, например, левой;

2) потянуться кулаком и пяткой другой стороны (правой);

2) потянуться обеими руками и ногами вместе.

Упражнение выполнить три-пять раз. Это упражнение предупреждает радикулит, пояснично-крестцовые заболевания. Если не хочется вставать, то сделать массаж ушей, постучать ладонями по лбу, щекам, груди, бедрам, - и сна как не бывало.

Спасибо за внимание к нашему Порталу!