Рехан Джалали (Rehan Jalali)

Сон - это один из ключевых факторов в бодибилдинге. Свыше 90% гормона роста высвобождается ночью. Период в 24-48 часов (включая время сна) после тяжелой тренировки очень важен. Именно сейчас происходит ремонт и построение новых мышечных волокон (1). Сон - это основное время для аминокислотного обмена, синтеза протеина и высвобождения гормонов.

Очень важно понимать феномен сна - как ведут себя гормоны, и как на них влияют упражнения. Но еще более важно выяснить, что вы можете сделать для улучшения сна и ускорения восстановительных процессов.

Вы знаете, что тренинг с отягощениями растит сухую мышечную массу, увеличивает силу и помогает избавиться от лишнего жира (2). У нормального человека мышечный рост происходит только в случае, когда синтез протеина превышает протеолиз, то есть его распад. В мышечных клетках должен иметь место положительный азотистый баланс, чтобы они находились в анаболическом состоянии. Тренинг с отягощениями ускоряет производство протеина, но без правильного питания и приема необходимых пищевых добавок он способен ввергнуть ваш организм в катаболическое состояние (1).

Наличие аминокислот - очень важный фактор для синтеза протеина. При максимальном количестве аминокислот и синтез протеина максимален (3). Поскольку аминокислоты используются для ремонта и восстановления мышечных волокон, во время сна имеет смысл дать вашему организму все ключевые аминокислоты именно перед сном, чтобы предотвратить распад мышц и подстегнуть их синтез. Поэтому медленноусвояемые протеины, такие как молочного протеина изолят или казеин, очень полезно принимать перед сном. Они обеспечивают постоянный поток аминокислот, когда вы спите, что очень важно для восстановительных процессов.

Суточный ритм также определяет интенсивность высвобождения гормонов в организме (4). Будучи бодибилдером, вы заинтересованы в максимизации высвобождения гормона роста, тестостерона и IGF-1 во время сна. Тренинг с отягощениями оказывает мощное влияние на то, когда и как эти гормоны будут высвобождаться.

Первое, что вы должны сделать, это обеспечить себе 8-10 часов ночного сна. Почему? Даже малейшая нехватка может повлиять на гормональный отклик вашего организма на тренировки и усилить распад мышечных волокон, затормозив их синтез (5).

Так что же заставляет нас больше спать ночью, чем днем? Шишковидная железа в мозге высвобождает мелатонин, превращающийся затем в гормон серотонин, который и заставляет нас засыпать. В светлое время суток мелатонина высвобождается меньше, чем ночью.

Существуют четыре главные стадии сна, а также пятая, называемая быстрым сном. Самые важные для бодибилдера - это стадии три и четыре, называемые медленным сном. Люди, мало находящиеся в этих стадиях, обычно просыпаются с большей мышечной болезненностью. Вот почему дневной сон не уменьшает ее. Днем трудно войти в третью и четвертую стадии сна.

Гормональный отклик во время сна у людей тренирующихся отличен от тех, кто ведет сидячий образ жизни. Например, исследования показали, что у тренирующихся людей высвобождение гормона роста ниже в первой половине сна и выше во второй, в отличие от пассивных людей, у которых все наоборот (7). Обычно уровни тестостерона низки в начале сна и повышаются к утру. То же самое происходит и с кортизолом. И снова тренировки могут изменить эту ситуацию, обеспечив высокие уровни кортизола в первую половину ночи и снизив их во второй. Поэтому очень важно сразу же подавить секрецию кортизола, принимая перед сном специальные пищевые добавки, например фосфатидилсерин.

В течение ночи уровни тестостерона у тренирующихся индивидуумов поднимаются (8). Гормон роста вступает в игру в третьей и четвертой стадии сна, во время быстрого сна уровни кортизола повышаются (9). Это не очень-то хорошо с точки зрения строительства мышц. Деление клеток (митоз) во всех волокнах, включая и мышечные, возрастает к утру, часто совпадая со стадиями 3 и 4 сна. Некоторую роль здесь играет и гормон роста.

Как вы можете догадаться, недостаток сна негативным образом сказывается и на работе иммунной системы. Ее ослабление начинает проявляться уже через несколько дней частичного недосыпания и гораздо скорее после полного отсутствия сна (10).

Натуральные снотворные

Если вы испытываете нарушения сна или хотите улучшить его качество, воспользуйтесь следующими препаратами.

Мелатонин

Это натуральный гормон шишковидной железы. Некоторые исследования показывают, что он способен улучшить быстрый сон и подстегнуть выработку гормона роста (что интересно бодибилдерам) (11). Мелатонин может повысить качество сна, но у некоторых людей он вызывает усиленные сновидения. Поэтому будьте осторожны, дозы в 2-5 мг перед сном вполне достаточно для большинства людей.

Кава-кава

Эта трава используется в качестве успокаивающего и расслабляющего агента, а также для лечения состояния тревоги. Ее активные ингредиенты, называемые кавалактонами, действуют на центральную нервную систему как умеренные депрессанты. Прием 100 мг активных кавалактонов перед сном может повысить его качество.

Валериана

Это растение также используется в качестве расслабляющего и успокаивающего средства уже многие годы. Ученые считают его слабым транквилизатором, способным ускорить засыпание. Чем скорее вы заснете, тем скорее достигнете фаз 3 и 4. Дозы 200-500 мг стандартизированного экстракта (5 к 1 для валериановой кислоты) перед отходом ко сну вполне достаточно.

L-теанин

Этот аминокислотный экстракт из зеленного чая обладает мощным расслабляющим эффектом. Согласно результатам наблюдений, он стимулирует альфа волны мозга, которые вызывают расслабление и притупляют реакцию на стресс. Некоторые исследования позволяют говорить о благотворном влиянии L-теанина на функцию мозга. Доза - 250 мг перед сном.

Глубокий и непрерывный сон - это роскошь, доступная немногим, поэтому испытывая частые трудности с процессом засыпания, следует купить препараты для улучшения сна. Сон можно смело назвать фундаментом жизни человека, в то время как его малейшее нарушение способно не только испортить настроение, но и серьезно ухудшить мотивацию и ментальную концентрацию, резки снизив уровень энергии. Стоит отметить, что для обычного человека, не изнуряющего свой организм постоянными тренировками, последствия дефицита сна могут проявиться не сразу, протекая в фоновом режиме общей усталости и апатии. Если же речь идет о спортсмене, ведущем активный образ жизни, то подобная депривация существенно снизит его чувствительность к инсулину, а с ней и производительность на тренировках. Кроме всего прочего отсутствие продолжительного сна - это в первую очередь отсутствие ночных «выбросов» гормона роста, заставляющего мышцы расти.

Спортивное питание для сна

Несмотря на внушительный ассортимент современных предсонников, основными и наиболее популярными по-прежнему остаются следующие три:

• - аминокислота, также известная как окситриптан, выступает в качестве прекурсора гормона серотонина и базового «сырья» для выработки организмом мелатонина, регулирующегося в свою очередь цикличный процесс «сон-бодрствование». Вещество 5-гидрокситриптофан не только снижает волнение и агрессию, но также подавляет так называемую REM-фазу «быстрого» сна, отправляя человека сразу в глубокий и восстанавливающий ночной «нокаут».
• - «сонный» гормон с аналогичными «сонными» свойствами, выраженными в нормализации циркадного цикла, облегчении засыпания и устранении распространенной дневной сонливости.
• - гамма-аминомасляная кислота, выступающая в роли важного нейромедиатора и индуцирующая сон. За счет своей способности оказывать стимулирующее воздействие на гипофиз человека ГАМК увеличивает выработку гормона роста, известного анаболика и жиросжигателя.

Если вы хотите приобрести предсонники или любое другое спортивное питание, посетите интернет-магазин сайт. В нашем онлайн-каталоге вы всегда найдете качественные товары по доступным ценам, а также сможете совершить покупку и получить свой заказ почтой в любом регионе Российской Федерации.

Сон - важный процесс в жизни атлета. Его нарушение приводит к непоправимым последствиям. Узнайте, какие добавки для улучшения сна и восстановления лучше всего использовать спортсменам.

L-триптофан - добавка для сна

Очень часто после сытной трапезы возникает желание вздремнуть. Ученые связывают этот факт с триптофаном, входящим в состав различных продуктов. Одно время считалось, что больше всего этого вещества содержится в мясе индейки. Однако дальнейшие исследования не подтвердили эту гипотезу, доказав, что индейка содержит триптофана не больше, чем другие продукты. Более того, по содержанию триптофана она значительно проигрывает яичному белку, сыру чеддер и сое.

Людям, у которых возникли проблемы со сном, следует начать принимать L-триптофан. Это вещество является прекурсором и необходимо для протекания большого количества химических реакций в организме. Также необходимо отметить, что триптофан способствует производству мелатонина в мозге, а также ускоряет синтез протеинов и ниацина. При употреблении спортивных добавки для восстановления в бодибилдинге, содержащих аминокислотные соединения, следует помнить, что принимать их следует натощак, так как между аминокислотами идет постоянное соперничество за право быстрее попасть в головной мозг.

Принимать L-триптофан следует в количестве от 2 до 5 грамм за один час до отхода ко сну.

5-гидрокситриптофан (5-НТР) - добавка для выработки мелатонина

Установлено, что триптофан способен конвертироваться в разные метаболиты, что делает 5-НТР более полезным для ускорения производства мелатонина и серотонина. Принимать препарат следует в количестве от 100 до 300 миллиграмм за час до сна.

Мелатонин - добавка, ускоряющая синтез мелатонина

Выше уже говорилось, что 5-НТР способствует ускорению синтеза мелатонина. Однако этого может быть не достаточно для полноценного сна. Можно использовать только один мелатонин, однако его комбинация с L-триптофаном и 5-НТР даст значительно больший эффект. Установлено, что благодаря мелатонину сокращается время, затрачиваемое человеком на засыпание, а сам сон проходит более спокойно.

Принимать препарат следует за час до отхода ко сну в количестве от 5 до 10 миллиграмм.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК): расслабление мозга в бодибилдинге

Это вещество является основным тормозным медиатором для мозга. Благодаря ГАМК человек расслабляется и засыпает, а для обеспечения этого вещество «отключает» синтез всех возбуждающих гормонов. Следует заметить, что серотонин является для ГАМК ингибитором, и по этой причине гамма-аминомасляную кислоту рекомендуется употреблять вместе с 5-НТР либо L-триптофаном. Также можно отметить способность этого вещества ускорять синтез гормона роста, увеличивая анаболический фон в период сна. Принимать ГАМК следует по 5 грамм за 60 минут до сна.

Корень валерианы: лучший спортивный адаптоген

Этот препарат знаком большому числу людей. Он способен усилить воздействие на организм ГАМК. Также следует заметить, что валериана улучшает и качество сна, что также немаловажно для восстановления организма. Курс препарата должен продолжаться не менее 2 или 4 недель. Минимальная дозировка составляет 600 миллиграмм за час до отхода ко сну.

ZMA - для нормализации вашего сна и восстановления

Этот препарат можно с полной уверенностью назвать одним из лучших для восстановления режима сна. В его состав входят витамин В6, цинк и магний. Высокая эффективность ZMA для восстановления организма доказана в ходе многочисленных научных исследований. Очень распространено мнение, что препарат повышает содержание тестостерона, однако этот факт не был доказан. Лучше всего использовать препарат, содержащий 450 миллиграмм магния, 30 миллиграмм цинка и 10.5 миллиграмма витамина В6. Принимать его следует перед сном натощак.

Рыбий жир: добавка для комплексного восстановления организма

О пользе этого продукта уже сказано огромное количество слов. Препарат способен оказывать положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, которая в свою очередь будет быстрее снабжать клетки тканей необходимыми им питательными веществами. Также можно отметить способность рыбьего жира снижать болевые ощущения после тренировочных занятий и ускорять восстановление организма в период сна. Принимать рыбий жир следует от одного до двух грамм за 60 минут до отхода ко сну.

Витамины D и C для работоспособности мышц и окисления жира

Уже давно доказано, что витамин D способствует укреплению костной ткани, однако он также усиливает общий иммунитет организма и повышает работоспособность мускулов. Это говорит о необходимости употребления спортивной добавки для восстановления в бодибилдинге. Следует помнить, что витамин D принадлежит к группе жирорастворимых витаминов и его сочетание с рыбьим жиром способно повысить эффективность применения. Принимать препарат следует вечером в количестве от 1000 до 2000 МЕ.

Витамин С способствует превращению триптофана в серотонин, а также помогает L-карнитину более эффективно окислять жировые клетки. Также это очень сильный антиоксидант, защищающий ваши мускулы от разрушения. Необходимо запомнить, что прием больших дозировок витамина С не увеличит эффективность. Это связано с тем, что чем выше содержание препарата, тем хуже он усваивается. Витамин принимается в количестве от 60 до 90 грамм за 60 минут до сна.

Вот основные спортивные добавки для восстановления в бодибилдинге, которые способны улучшить качество сна атлетов. Не стоит ими пренебрегать, так как пользу сна нельзя недооценивать. Только благодаря комплексному применению интенсивного тренинга, правильной программы питания и хорошему сну. Атлеты могут добиться поставленных перед собой задач.

Интересно и познавательно поясняют виды и значимость добавок для восстановления бодибилдеров в этом видео: