Самая жирная рыбка не всегда является наиболее полезной. В ней содержится от 8% липидов, что не является пределом. Для здорового питания больше подходят умеренно-жирные сорта. Они содержат оптимальное соотношение кислот Омега-3 и Омега-6, что является залогом здорового сердца, минимума холестерина и максимальной продолжительност и жизни.

Практически 15% мяса рыбы представляет собой качественный белок. В нем есть все важные для организма аминокислоты. Этот протеин легко усваивается пищеварительным трактом и дает нужное количество энергии. Кроме того, филе рыбы богато массой витаминов и минералов, необходимой для бесперебойной работы систем нашего организма.

Рыба является источником моно- и полиненасыщенных жирных кислот. Все сорта можно поделить на три группы: нежирная рыба (до 4% липидов), умеренно-жирная (4-8%) и жирная (больше 8%). Но даже один и тот же сорт рыбы имеет разный процент жирности в зависимости от времени года.

Даже самые продвинутые ученые утверждают, что рыба является одним из наиболее полезных продуктов для здоровья. Регулярное употребление Омега-3 снижает уровень триглицеридов почти на треть от изначального количества. Это вещество сокращает риск сердечных заболеваний и недугов коронарных артерий.

Интересно ли вам, какая рыба имеет самый высокий процент жирности? Тихоокеанский эвхалон содержит в себе около 45%. В озере Байкал живет родственник эвхалона ‒ голомянка байкальская. Ее вес практически на 40% представлен липидами. Мяса в ней совсем немного. Для сравнения, следующим в списке значится угорь с показателем 30%.

Лидеры по содержанию жира

Первых трех представителей мы указали выше, но на этом рейтинг не заканчивается. Калорийность данной группы составляет около 180-250 ккал на 100 г.

Итак, самая жирная морская и речная рыба, которую люди с удовольствием включают в рацион:

  • сельдь (14-19%);
  • скумбрия (13-18%);
  • клыкач (16%);
  • килька каспийская (13%).

Еще к этому списку следует отнести белугу, иваси, сайру, севрюгу, толстолобика, представителей осетровых, палтуса и сомика. Всего 300 г рыбы данных сортов обеспечат недельную норму Омега-3. Для диетического питания они не подходят. В этих целях лучше выбрать тощие и умеренно-жирные виды.

Другие сорта рыбы

Нежирные виды рыбы имеют низкую энергетическую ценность – 70-100 ккал/100 г. Лидерами в этой категории является треска, пикша, серебристый хек, навага. Обратите внимание также на минтая, воблу, сибаса, речного окуня, судака, леща и щуку. Эти сорта очень быстро готовятся, не перегружают желудочно-кишечн ый тракт и практически полностью усваиваются. Беременным женщинам и деткам настоятельно рекомендуется включать указанные виды рыбы в свой рацион.

Калорийность умеренно-жирного мяса составляет 90-140 ккал/100 г. К данной группе относится горбуша, зубатка, тунец, морской лещ, салака, карась, лосось, сазан и форель. Рыба средней жирности прекрасно подходит для засолки и копчения. Но все-таки лучше ее запекать или готовить на пару.

Американская ассоциация специалистов в области здорового питания рекомендует чаще кушать лосося, форель, тунца, нежирную сельдь, скумбрию и сардины. Они насытят организм оптимальным количеством Омега-3. Однако способ приготовления очень сильно влияет на потенциальную пользу. Мясо, пожаренное на растительном масле, теряет практически все ценные свойства.

Лучшим диетическим продуктом является треска. Она нежирная (всего 0,3-0,4% липидов) и богатая на белок. Практически пятая часть от веса приходится на высококачественн ый протеин. А вот печень ее очень жирная, но «по-хорошему». Количество липидов в ней доходит до 70%. Еще одно преимущество рыбы – отсутствие мелких костей. Сразу за данным видом идет минтай, сайда и путассу.

Чтобы пища приносила человеку только пользу, нужно уметь правильно кушать. Ведь наш организм, получая ненужные и вредные ему вещества, накапливает отрицательную энергию, токсины и шлаки. Отсюда и возникают проблемы с лишним весом. Узнайте, какая самая полезная рыба в вашем рационе поможет поправить здоровье, наладить обменные процессы в организме и похудеть!

Как незаменимый продукт питания, рыба заслужила уважение за счет наличия в ней жирных кислот Омега-3. Главные свойства этих полиненасыщенных кислот для человека - укрепление иммунитета, повышение сопротивляемости организма к вирусным инфекциям, улучшение активации положительных функций мозга. Жирные кислоты разжижают кровь, что препятствует образованию тромбов, нормализуют жировой обмен и уменьшают концентрацию . Рыба - легкоусвояемый белковый продукт с массой витаминов, полезных микро- и макроэлементов. Еще одно достоинство рыбы в том, что в она практически не содержит углеводов - ярых врагов стройной фигуры.

Рыба по степени жирности

В зависимости от жирности всю рыбу делят на жирную, умеренно-жирную и тощую. Жирная рыба содержит больше 9% жира, рыба средней жирности - 4-8%, и в тощей рыбке присутствует до 4% жирных веществ.

Польза жирных сортов, в основном, определяется большим количеством Омега-3. Но от мяса палтуса, лосося, семги, сельди и скумбрии во время нахождения на строгой диете следует, все же, воздержаться. Обычная диета для похудения может позволить употребление такой рыбы раз в неделю.

Оптимальная по жирности рыба - это судак, форель, ставрида, горбуша, сардина, тунец, зубатка. Данную категорию использовать в диетическом меню можно 2-3 раза в неделю, но есть некоторые ограничения для тех, кто страдает гастритом.

Нежирная рыба, которая идеально подходит для желающих сбросить лишние килограммы, противопоказаний не имеет. Самая полезная в этой группе рыба - это треска, хек, камбала, минтай, путассу. В пищу употреблять ее можно ежедневно в лечебных меню или находясь на диете с целью похудения.

В чем ценность некоторых рыб из разряда жирных

Лосось

Лосось относится к жирным сортам рыбы и считается одной из самых вкусных. Нежное сладковатое мясо просто тает во рту, а приятный тонкий аромат приготовленных блюд привлечет даже не особых почитателей рыбы. Преобладание в лососе жирных кислот препятствует возрастным проблемам с памятью. Также лосось богат фосфором, магнием, витаминами В6 и В12, что делает его очень полезным при аритмии и ожирении.

Сельдь

Как можно не соблазниться ужином с мясистой селедочкой и запеченным картофелем? Более того, оба продукта считаются полезными для питания. В сельди содержится значительное количество витаминов А, В, РР и D, йода, фосфора, а также все тех же, незаменимых Омега-3. Сельдь можно не только мариновать, но и запекать в пергаменте, тушить и даже делать из нее котлеты!

Белуга

Около 20% всей массы белуги составляют легкоусвояемые белки. Ее мясо считается деликатесом. Достоинство этой рыбы в наличии метионина - аминокислоты, которая способствует выведению токсинов, нормализует функции печени, препятствует вымыванию из организма кальция.

Семга

Семгу с уверенностью можно отнести в разряд самых ценных продуктов для мужчин. Благодаря содержанию в ней селена, который благоприятно влияет на репродуктивную функцию, увеличивается вероятность зачатия ребенка. Ценный состав полезных веществ замедляет старение кожи, нормализует кровообращение, укрепляет стенки сосудов.

Маложирная рыба - идеальна в меню для похудения

Судак

В судаке очень мало жиров и много белка, поэтому употребляя его мясо, ваша фигура будет в полном порядке. Вкусные блюда из судака нормализуют водно-солевой баланс в организме. Эта рыба полезна людям, страдающим диабетом и аллергией. Ценный комплекс витамин способен устранить напряженное состояние и улучшить кровообращение.

Форель

Любители рыбной кулинарии отводят особое место этой розовой рыбке. В мясе форели мало костей, почти все ее части съедобны. Мякоть рыбы сочная и имеет нежный вкус, а икра ценится как деликатес. Незаменимые кислоты Омега-3 в ее составе очищают сосуды от холестерина, а икра способна избавить от диатеза. Форель считается самой полезной морской рыбой, отличным лечебным и диетическим продуктом.

Тунец

Знаете ли вы, что потребление тунца в Японии занимает лидерские позиции? А суши с тунцом завоевали признание во многих странах. Тунец - это рыбка, в которой не заводятся микроорганизмы. Его мясо богато на рибофлавин, поддерживающий здоровье волос и ногтей. Содержащийся в нем витамин Е - хороший антиоксидант и антиаллерген, а витамин В12 - защитник от анемии.

Нежирная рыба - без ограничений для любых диет

Треска

Треска - очень вкусная и питательная диетическая рыбка, которая практически не имеет отходов. Особенное место по пищевой ценности занимает ее печень. Треска - богата йодом, фтором, калием, фосфором, содержит целый ряд витаминов группы В. Употребление трески способствует снижению аппетита, активизирует работоспособность и укрепляет нервную систему.

Щука

Малокалорийное мясо щуки - мягкое, сочное и нежирное - ценится за высокое содержание природного антисептика. Главной пользой рыбы являются такие элементы, как витамины А и В, холин, фолиевая кислота, магний, фосфор, селен. Самый вкусный способ ее приготовления - это фаршировка с последующим запеканием в фольге. Из щуки получается отличная ароматная диетическая уха.

Хек

Всем знакомая рыба хек - отличный вариант для диетических блюд. В ее калорийной мякоти содержатся легкоусвояемый белок, витамины, минералы и микроэлементы. Богатый полезный состав постной рыбки нормализует сахар в крови и давление, а также улучшает работу щитовидной железы. Филе хека практически не имеет костей, поэтому подойдет для детского питания.

Каким способом правильнее готовить рыбу


Благодаря рыбной диете нормализуется обмен веществ в организме, в результате чего человек начинает терять ненужные килограммы. Рыбу всех трех категорий включают в меню большинства диет для похудения, так как рыбные жиры легко усваиваются организмом и имеют высокую пищевую ценность, но лишь при условии правильного подхода к приготовлению рыбных блюд!

Рыбу жирную и средней жирности лучше всего готовить методом тушения, с добавлением сока цитрусовых. Допускается и умеренное пристрастие к замаринованной красной рыбке.

Из мяса средней по жирности рыбы получатся сочные котлеты на пару, а также рыбно-овощные фрикадельки, тушеные в легком соусе.

О том, как приготовить рыбу для диеты из нежирных сортов, особых знаний не требуется. Ее можно тушить, отваривать, запекать, готовить из нее суфле и запеканки. Диетические рыбные супы также можно готовить только из нежирных особей.

Рыбные блюда сочетают с множеством тушеных овощей, огурцами, листовыми салатами, пекинской капустой, сельдереем, зеленым горошком и кукурузой с добавлением оливкового масла.

Готовить рыбу нужно с минимальным количеством соли. Ее нехватку компенсируют душистые травы и зелень. Улучшит эффективность рыбной диеты употребление достаточного количества жидкости.

В чем ценность рыбы для женского организма


Рыба, содержащая большое количество витамина D и никотиновой кислоты (скумбрия, сельдь, форель, хек, печень трески) - это самая полезная рыба для женщин, ожидающих ребенка. Витамин D участвует в формировании костной ткани, а никотиновая кислота (витамин РР) предотвращает прерывание беременности.

Ненасыщенные кислоты Омега-3 способны бороться с развитием онкозаболеваний у женщин. Употребление форели во время ПМС или менопаузы улучшает самочувствие и настроение. Присутствие рыбы в ежедневном рационе вместо мясных блюд снижает предрасположенность к целлюлиту.

Маски и кремы на основе жирных кислот форели и тунца обладают омолаживающим эффектом, увлажняют и улучшают цвет кожи, разглаживают морщины.

Покупая рыбу, проверяйте ее свежесть, так как на протяжении нескольких часов после улова в ней начинают происходить химические процессы, которые могут привести к порче. Свежая рыба имеет светлые глаза, ярко-красные жабры и чистую слизь без запаха. По тем же параметрам следует выбирать и мороженую рыбу.

Оттаивать мороженую рыбу нужно в холодной воде, так как в теплой она становится мягкой. Чтобы убрать запах тины, воду нужно слегка подсолить. Для легкого освобождения живой рыбины от чешуи, перед чисткой ее стоит окунуть в теплую воду.

Полезная рыба, добавленная в рацион, не позволит голодать и внесет поправки в питание.

На Земле очень мало продуктов, богатых полезными жирными аминокислотами омега-3, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Они попадают в организм исключительно из пищи, т. к. человек не может самостоятельно их синтезировать. Что же является источником омега-3? На самом деле, выбор не большой. Масла, некоторые виды орехов и бобовых, отдельные представители злаковых, овощей и фруктов, но лидером по содержанию «правильных» жиров является рыба и морепродукты. В статье мы рассмотрим, чем еще полезен этот продукт, а также приведем таблицы жирности рыбы и ее калорийности.

Роль омега-3 для человека

Полезной рыбу делает наличие в ее составе «хороших» жиров, которые в обязательном порядке должны быть в рационе человека. Список проблем, которые помогает решить и предотвратить омега-3, довольно внушительный. Вот что делает это ценный компонент:

И это еще не все! Омега-3 увеличивает выносливость организма, придает тонус, повышает работоспособность, восполняет энергетические затраты, борется с синдромом хронической усталости, помогает справиться с физическими нагрузками.

Рыба и морепродукты богатые омега-3

Жирные сорта рыбы содержат большое количество жирных кислот омега-3, а также выступают отличной заменой более тяжелым и трудно перевариваемым мясным продуктам. Рыбу средней жирности нередко включают в диетические и спортивные меню, так как, с одной стороны, в ней достаточный уровень «правильного» жира и высококачественного белка, а с другой, средней жирности сорта хорошо усваиваются организмом. Нежирные сорта рыбы, а также почти все морепродукты, идеально подходят для здорового и диетического питания, так как являются легкой и питательной пищей. Ниже представлена таблица содержания омега-3 в популярных сортах рыбы и морепродуктах.

Наименование

Рыбий жир

Жир печени трески

Икра (черная/красная)

Речной угорь

Скумбрия

Сельдь, форель

Сардины (атлантические), сиг

Лосось (консервы)

Сардины (консервы)

Акула, рыба-меч

Мидии, морской угорь

Камбала, кефаль, карп

Кальмар, устрицы

Моллюски

Осьминог

Креветки

Ракообразные

Судак, треска, морской гребешок

Сом, щука, лещ

Человеку ежедневно нужно употреблять 1 г омега-3, а рыба - отличный источник этой жирной кислоты. Но это далеко не единственное преимущество данного продукта.

Чем еще полезна рыба?

Рыба содержит в своем составе легкоусвояемый белок, который без труда переваривается организмом. Также она богата витаминами А, E, F, D, которые способствуют поддержанию здоровья и красоты человека, разнообразными минералами, среди которых кальций, фосфор, йод, магний, цинк и др.

Деление рыбы по содержанию жира

Разные виды морепродуктов отличаются соотношением белков, жиров и в общей сложности делятся на 3 группы. Классификация сортов рыбы основывается на жировом показателе, который варьируется в продукте от 0,2 до 35 %. Любая рыба очень полезна, но для здорового питания рекомендуется регулярно употреблять среднежирные, а еще лучше маложирные сорта. Способ обработки тоже имеет значение. От него будет зависеть итоговый калораж блюда. Диетологи рекомендуют варить и запекать рыбу, так она сохранит все полезные свойства и не «наберет» лишних калорий.

Маложирные сорта рыбы

Нежирной считается рыба, у которой процент жира не превышает цифру 4, а энергетическая ценность колеблется в диапазоне 70-100 ккал. Речные представители - окунь, ерш, щука и др. Морские - треска, камбала, вобла, минтай и т. д. Данный продукт незаменим при диетах. Он содержит необходимые питательные компоненты и полностью усваивается организмом.

Средне жирные сорта рыбы

Такая рыба имеет жирность от 4 до 8 % и энергетическую ценность от 100 до 140 ккал. Наиболее известные речные сорта - карп, сом, форель и др., морские - кета, ставрида, горбуша и др. Благодаря своей сбалансированности, идеально подходит для здорового питания.

Жирные сорта рыбы

Жирность такой рыбы начинается с 8 %, а калорийность достигает отметки 200-300 ккал. Это сайра, скумбрия, белуга, иваси, толстолобик, осетровые сорта и т. д. Такой продукт не подходит для диетического питания, но для полноценной и сбалансированной диеты он незаменима (в умеренных количествах!). Именно в таких сортах самый большой уровень омега-3, а также много йода, помогающего работе щитовидной железы.

Калорийность рыбы (таблица)

Еще один важный показатель для рыбы, как, впрочем, и любого продукта, это энергетическая ценность. Для тех, кто следит за своим рационом, важно понимать, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Логично, что чем жирнее рыба, тем выше ее калорийность, но очень много будет зависеть от способа обработки. Например, камбала относится к нежирным сортам. В свежем виде она содержит всего 83 ккал на 100 г. Если ее отварить, то готовое блюдо будет содержать порядка 100 ккал, а если пожарить, то калораж вырастет почти в 2 раза. Такое блюдо уже диетическим не назовешь. Поэтому все относительно. Ниже представлена энергетическая ценность свежей рыбы на 100 грамм продукта, а также калорийность некоторых морепродуктов, которые очень желательно включать в свое меню.

Таблица калорийности рыбы и морепродуктов

Наименование

Ккал на 100 грамм

Щука, камбала

Вобла (свежая)

Окунь (речной), хек

Карась, тунец

Ставрида, сом

Горбуша, семга

Окунь (морской), лещ

Сазан, стерлядь

Скумбрия

Креветки

Морской коктейль

Одними из любимых лакомств для многих являются блюда из красной рыбы. В первую очередь она просто изумительна на вкус, и, к тому же, к счастью всех рыбоедов, невероятно полезна. Семга, кета, горбуша, форель, стерлядь, белуга, осетр - это, пожалуй, самые известные представители данного класса. Они относятся к группе средне жирных и жирных продуктов и содержат умеренную и высокую калорийность. Красная рыба богата омега-3, пользу которого мы описали выше. В связи с этим, включив данный продукт в рацион, можно укрепить практически все системы организма: сердце, кости, нервы и т. д.

Вывод

Рыба, как главный источник омега-3, должна присутствовать в рационе каждого человека регулярно, а не только по четвергам. Причем употреблять нужно все виды: от маложирных до жирных. Последние реже и в небольших количествах. А вот диетическими сортами можно баловать себя чаще. Конечно, рыба не панацея от всех болезней, но тот факт, что основу рациона долгожителей составляют именно хвостато-плавниковые и морепродукты, заставляет задуматься.

Рыба отличается высокой питательностью, но при этом легко усваивается. Это особенно важно для диетического питания. Нежирная рыба не содержит лишних калорий, однако включает целый комплекс важных микроэлементов и витаминов. Освойте правильное приготовление диетической рыбы – ее можно превратить в суфле, отварить, запечь или приготовить на пару.

Какая рыба подойдет для диетического питания

Для диетического стола выбирайте морскую и речную рыбу с малым содержанием жира. К ним относятся: лещ, треска, судак, сазан , минтай, карп, путассу, кефаль, щука, камбала, навага, сайда, хек.

Все эти рыбы отличаются различной вкусовой ценностью. Например, треска или судак идеально подходят для множества блюд, как повседневных, так и праздничных. А жестковатое мясо щуки со специфическим запахом нуждается в особой подготовке - список блюд, которые можно вкусно приготовить из этой рыбы , достаточно ограничен. Костистый лещ требует внимательной обработки, а камбала в два приема очищается от кожи и костей.

Врачи-диетологи рекомендуют употреблять не менее 3 порций рыбы в неделю. Стандартной порцией считается 100 г приготовленного филе без кожи и костей. В качестве гарнира к диетическим сортам рыб готовят отварные или запеченные овощи - капусту, картофель, морковь, горошек или спаржу. Можно подавать филе и без гарнира. Для усиления вкуса рыбу можно полить свежевыжатым лимонным соком и посыпать белым перцем.

Если вам назначена диета, ограничивающая кислые продукты, исключите лимонный сок и специи

Как готовить полезные рыбные блюда

Не стоит ограничивать свой рацион отварной рыбой. Диетические блюда можно готовить на пару, в аэрогриле или мультиварке. Рыба запекается в фольге, обваливается в травах, тушится в собственном соку. При приготовлении стоит сократить количество специй, исключить сыр, сметану, майонез и другие высококалорийные добавки. Некоторые виды нежирных рыб принято жарить - например, именно так обычно готовят камбалу и карпов. Однако для диетического стола жареные блюда не подходят. Камбалу можно запечь, а из карпов приготовить фрикадельки или запеканку.

Диетические рецепты: рыба вкусная и полезная

Попробуйте приготовить запеченную треску с травами и лимонным соком. Такое блюдо идеально для ужина или обеда. На гарнир можно подать отварные или запеченные на гриле овощи или зеленый салат.

Вам потребуется:

  • 300 г филе трески
  • 1 луковица
  • 1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки
  • 1 столовая ложка лимонного сока
  • несколько горошин розового перца
  • белый молотый перец

Филе трески промойте, обсушите бумажным полотенцем и нарежьте так, чтобы получилось 4 куска. Лук нарубите кольцами. Вырежьте из фольги большие квадраты, в центр каждого выложите лук, поверх разместите треску. Каждую порцию посолите, поперчите, добавьте зерна розового перца, мелко нарубленную петрушку и свежевыжатый лимонный сок.

Сверните фольгу в виде небольших пакетов. Уложите свертки с треской на противень и поместите в духовку, разогретую до 200 °C. Запекайте рыбу до готовности. Подавайте, положив конвертик на тарелку и слегка приоткрыв фольгу.

Диетическое суфле из судака

Вкусного судака можно подать в виде нежного суфле под нежирным молочным соусом. Это блюдо подойдет тем, кто предпочитает неострые блюда воздушной консистенции.

Для диетического питания выбирайте свежевыловленную или охлажденную рыбу. Она отличается более выраженным вкусом. Покупая замороженную рыбу, убедитесь, что она не замораживалась дважды: такая тушка будет безвкусной и сухой

Вам потребуется:

  • 800 г филе судака
  • 100 мл нежирного молока
  • 50 г сливочного масла
  • 1 столовая ложка пшеничной муки
  • 2 яйца

Сначала приготовьте молочный соус. На сковороду высыпьте муку и, помешивая, поджаривайте ее до золотистого цвета. Тонкой струйкой влейте молоко, добавьте сливочное масло. Помешивая, варите соус до загустения. Подсолите его и снимите с плиты.

Промойте филе судака, нарежьте на куски и обсушите бумажным полотенцем. Выложите рыбу в чашу пищевого процессора и измельчите в пюре. Отделите желтки от белков и добавьте первые к рыбному фаршу. Взбейте смесь еще раз и влейте остывший соус. Перемешайте суфле, в случае необходимости добавьте немного соли.

Белки взбейте в крепкую пену и порциями добавьте в рыбную массу. Перемешивайте смесь аккуратно, сверху вниз, чтобы белки не опали. Разложите суфле по силиконовым формочкам так, чтобы оно заняло не более половины объема. Поместите формы в духовку, разогретую до 180 °C. Запекайте суфле, пока оно не поднимется и не покроется золотистой корочкой, на это уйдет около 30 минут. Подавайте блюдо горячим, уложив суфле на подогретые тарелки. Отдельно можно подать салат из зеленых овощей, сбрызнутых лимонным соком.

Ценность рыбы обусловлена содержанием в её составе полиненасыщенных жирных кислот.

Кроме того, рыба богата такими макро- и микроэлементами, необходимыми для здоровья, как йод и фосфор, жирорастворимыми витаминами D, E и A. Чем рыба жирнее, тем, соответственно, в ней больше полиненасыщенных кислот Омега – 3.

Но даже нежирные сорта полезны при употреблении в пищу. Поэтому рыбные блюда необходимо включать в диетическое меню.

Сорта рыбы по содержанию в них жира

  1. Жирные сорта – содержание жира в составе 8% и выше. К ним относятся: палтус, скумбрия, угорь, жирные сорта сельди, осетровые.
    За счёт высокого содержания жира калорийность некоторых сортов значительно превышает даже постную свинину и составляет 230-260 ккал.
  2. Сорта средней жирности – жира в составе 4-8%. К ним относят морского окуня, форель, тунца, горбушу, нежирную селёдку, зубатку. Калорийность рыбы в среднем 120-140 ккал.
  3. Нежирные сорта – рыба, в составе которой жира не больше 4%. Их ещё называют тощими сортами.
    Сюда можно отнести треску, путассу, минтая, навагу, пикшу, речного окуня, щуку, налима, судака, плотву, жереха, ледяную рыбу, сазана, краснопёрку.
    Калорийность этой рыбы не превышает 80-90 ккал.

При соблюдении диеты с целью похудеть, либо по состоянию здоровья, нежирные рыбные сорта диетологи советуют включать в рацион не менее трех раз в неделю. Поскольку показатели калорийности и содержания жира в них невысоки, а белок усваивается легче, чем из мяса.


Более того, при похудении полиненасыщенные жирные кислоты рыбы предпочтительнее в питании, чем насыщенные жиры, содержащиеся в мясе. Жирные кислоты помогают контролировать в организме работу гормонов, влияющих на аппетит и вес – лептинов.

Диетические блюда из рыбы для похудения

Людям, соблюдающим диету с целью обрести стройность, необходимо внимательно отнестись не только к выбору жирности рыбы, но и к способу её приготовления. Жареные рыбные блюда для диетического меню не подойдут.

Даже такую рыбу, как камбалу, лучше запечь, хотя большинство поваренных книг рекомендуют её для жарки.

Отказ от жарки вовсе не означает, что во время диеты можно есть только отварную рыбу. Вкусные и разнообразные рыбные блюда получаются при запекании в фольге, приготовлении в мультиварке либо пароварке.

Диетические рецепты для худеющих не включают в себя обилие специй, майонез, сыр и сметану. Но травяные приправы и лимонный сок вполне способны выгодно подчеркнуть рыбный вкус и сделать блюдо не таким пресным, как в случае простого отваривания.

Для гарнира к нежирным рыбным блюдам людям, сидящим на диете, лучше выбирать тушёные овощи или зелёный салат.

Филе трески по-гречески

Отличный диетический вариант блюда из трески, занимающий совсем немного времени на приготовление.
Для двух порций понадобится:

  1. Филе трески – два больших.
  2. Семена кориандра – 2 ст. ложки.
  3. Смесь травяных приправ для рыбы.
  4. Оливковое масло – 1 ст. ложка.
  5. Винный уксус – 0.5 ст. ложки.

Винный уксус при необходимости заменяется лимонным соком в таком же количестве. Особую пикантность этому блюду придаёт кориандр. Его семена сначала надо обжарить на хорошо нагретой сковороде, постоянно перемешивая, затем истолочь в ступке.

Подготовленная таким способом приправа значительно ароматнее. Для приготовления блюда нужно разогреть духовой шкаф до 180 0 C. Пока греется духовка, смазать форму или противень оливковым маслом.

Филе трески замариновать в смеси винного уксуса, травяных приправ и молотого кориандра на 3 минуты. Выложить на противень, запекать 25 минут.

Нежное суфле из судака

Суфле из рыбы – отличный вариант для тех, кто во время диеты хочет разнообразить меню изысканным и нежным блюдом. Для этого рецепта понадобится пара зубчиков печёного чеснока, его лучше подготовить заранее.

Необходимые ингредиенты:

  1. Судак свежий – 350 гр.
  2. Белок двух яиц.
  3. Нежирные сливки – 100 мл.
  4. Печёный чеснок.
  5. Перец молотый.
  6. Соль.

Разделать и всполоснуть тушку судака, отделить косточки и кожицу. Полученное филе нарезать небольшими кусочками, поместить в блендер.

Туда же, в чашу блендера, вылить сливки, положить чеснок и специи, всё тщательно измельчить. Отдельно взбить белки со щепоткой соли.

Рыбную смесь и взбитые белки соединять по частям для получения однородной массы. Масса по консистенции должна напоминать крем.

Пока духовка разогревается до 150 0 C, сформировать суфле. Для этого переложить массу на пищевую плёнку, скрутить, чтобы получилось подобие колбасы, плёнку с концов хорошо завязать. Обернуть сформированное суфле фольгой, поместить в духовку минут на 20-30 минут.

Одновременно можно запечь овощи для гарнира. Достав из духовки свёрток, дать ему остыть, нарезать порционными кусками, подавать с овощами. Это суфле необычайно воздушное, вкусное и в горячем, и в охлаждённом виде.

Котлеты из минтая в пароварке

Блюда, приготовленные в пароварке, просто созданы для диетического питания. Они получаются лёгкими и сохраняют больше полезных витаминов, чем при варке.

Для котлет из минтая на пару понадобятся:

  1. Минтай -1.
  2. Подсушенный белый хлеб – 1 ломтик.
  3. Яйцо – 1.
  4. Молоко – 3 ст. ложки.
  5. Растительное масло – 1 ст. ложка.
  6. Зелень, петрушка и укроп.
  7. Соль.

Минтая очистить от кожи, отделить косточки, просушить полотенцем, полученное филе измельчить в блендере или через мясорубку. Ломтик белого хлеба покрошить и замочить в молоке.

Когда хлеб впитает молоко, добавить яйцо, перемешать, соединить с рыбным филе. Вымесить фарш, посолив и сдобрив рубленой зеленью. Минтай – рыба нежирная, чтобы котлеты не получились слишком сухими, стоит добавить к фаршу ложку растительного масла.

Сформировать биточки, уложить в пароварку, готовить 20 минут. Одновременно в верхнем отсеке пароварки хорошо будет приготовить овощи для гарнира. Отлично сочетаются с рыбой цукини, цветная капуста, брокколи, сладкий перец, томаты, морковь, шпинат.

Как приготовить нежирную рыбу в мультиварке можно узнать из видео.

Список сортов рыбы, которые допустимо включать в меню при заболевании панкреатитом

Не всегда неоходимость отслеживать жирность питания связана с желанием стать стройнее. Бывает, на то есть медицинские показания.

Например, при воспалении поджелудочной железы – панкреатите. Независимо от того, обострение это панкреатита или период ремиссии, жирная рыба в меню противопоказана.

Поджелудочная железа человека, страдающего панкреатитом, просто не способна вырабатывать достаточное количество расщепляющих жиры ферментов. И употребление жирных рыбных сортов в пищу приводит к таким симптомам, как тошнота, боль в желудке, диарея, рвота.

При обострении болезни рыба противопоказана вовсе. По прошествии недели и во время ремиссии в рационе допустимы тощие виды рыбы.

Самые щадящие рыбные сорта, содержащие 1-2% жира:

  • камбала;
  • щука;
  • белорыбица;
  • судак;
  • белоглазка;
  • налим;
  • хариус;
  • кефаль.

Блюда из них можно есть без опасений спровоцировать приступ острого панкреатита.

Рыба с жирностью 2-4% в питании тоже не причинит вреда.

Это следующие виды:

  • окунь морской;
  • форель;
  • макрель краснопёрка;
  • минтай;
  • ледяная рыба.

Если после обострения заболевания прошёл месяц и наблюдается ремиссия, возможно употребление видов умеренно-жирных сортов, с 4 - 8 % содержащегося жира:

  • сазан;
  • лещ речной;
  • карп;
  • зубатка
  • салака;
  • тунец;
  • ставрида;
  • кета;
  • весенняя мойва.

В любой стадии заболевания категорически запрещена солёная рыба, а также рыбные консервы и копчения. Не рекомендуется и красная рыбы, каким бы способом она ни была приготовлена, так как относится к жирным сортам.

Эти продукты активизируют работу поджелудочной, раздражая слизистую оболочку органа. Если рекомендованной диетой пренебрегать, последствия могут быть серьёзные – отёки и некрозы железы и её отделов.

Особенности выбора рыбы при панкреатите

К выбору рыбы при покупке всегда нужно относиться ответственно, но когда речь идёт о диетическом лечебном питании, особенно. Предпочтительнее свежая рыба, но, например, морская свежей продаётся только в регионах, где добывается.

Тогда нужно покупать рыбу свежемороженую. Отличить её от замороженной повторно можно по отсутствию желтоватого налёта, излишнего количества льда и снега или ледяного слоя неравномерной толщины.

Свежая рыба должны быть действительно таковой, а не залежалой. О свежести свидетельствует плотно прилегающая блестящая чешуя, отсутствие излишней слизи, выпуклые не замутнённые глаза и жабры яркого красного цвета.

Если есть возможность потрогать товар, можно надавить на тушку пальцем, у свежего продукта не останется вмятины после этого. Что касается условий хранения при продаже, то лучше всего сохраняет свежесть охлаждённая рыба, выложенная на прилавке на лёд.

Особенности приготовления рыбы при панкреатите

Если после приступа панкреатита прошло несколько дней и разрешено включать в меню рыбу, то это должны быть блюда, в состав которых входит только филе без кожи.

Отлично подойдут приготовленные на пару кнели, котлеты, а также суфле и запеканки.

В период ремиссии рыбу можно готовить целым куском. Её следует отваривать, тушить, запекать в духовом шкафу или готовить на пару.

Рыба – ценный для здоровья продукт, который обязательно стоит включать в рацион.

А многообразие видов и сортов позволяет не отказывать себе в рыбных блюдах даже тем, кто придерживается диеты для похудения или по медицинским показаниям.

Как запечь судака по-русски в духовке рассказывается в видео.


Вконтакте