Ретинол (бета-каротин, витамин А) – жирорастворимый витамин, который имеет свойство накапливаться в тканях (точнее, в печени) человека. Из этого следует, что пополнять запасы витамина А каждый день необязательно, так как его резервы могут сохраняться в организме довольно продолжительный отрезок времени.

Некоторые ученые на этот счет дают совершенно невероятную информацию: якобы, если в сезон ретинолосодержащих овощей и фруктов хорошенько насытить ими организм, запасов витамина А должно хватить на целый год. С другой стороны, стоит ли проверять столь спорную информацию на собственном опыте? Ведь переизбыток бета-каротина может привести к необратимым процессам в организме.

Впрочем, как и нехватка, которая грозит весьма печальными последствиями: замедлением роста и физического развития, ухудшением состояния кожных покровов, волос и зубов. Со временем могут появиться сбои в работе иммунной системы, нарушится обмен веществ, а организм начнет стремительно стареть. Как видите, ретинол не только отвечает за адаптацию глаз к перепадам освещенности, но еще выполняет целый ряд других важных функций.

Зачем нашему организму витамин А?

  • Помогает организму справляться с инфекциями.
  • Оказывает атиоксидантное воздействие, бережет от раковых заболеваний.
  • Способствует нормальному функционированию сердечно-сосудистой, пищеварительной, дыхательной и пищеварительной систем.
  • Предотвращает развитие проблем со зрением.
  • Обеспечивает скорейшее заживление ран и солнечных ожогов.
  • Увеличивает скорость реакций, повышает внимание и концентрацию.

Это один из важнейших витаминов, который обеспечивает нормальное, полноценное функционирование человеческого организма.

В каких продуктах содержится?

Назвать витамин А «дефицитным» язык не поворачивается – в том или ином количестве он содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения. Так что, грамотно спланировав свой рацион, вы никогда не будете испытывать проблем с его нехваткой.

  • яйца (0,25 мг);
  • икра (1 мг);
  • творог (1 мг);
  • печень трески (4,4 мг);
  • говяжья печень (8,2 мг).
  • персики (0,1 мг);
  • тыква (0,25 мг);
  • дыня (0,4 мг);
  • помидоры (1,2 мг);
  • облепиха (1,5 мг);
  • абрикос (1,6 мг);
  • шиповник (2,6 мг);
  • морковь (9 мг);
  • боярышник (14 мг);
  • рябина (18 мг).

Чтобы не заучивать весь перечень продуктов, в которых есть витамин А, можно просто запомнить, что наибольшие его дозировки содержатся в зеленых, желтых и красных фруктах и овощах, а также в молочной продукции, субпродуктах и мясе.

Совместимость и взаимодействие витамина А

Приостановить окисление ретинола помогает витамин Е, поэтому в медицинских препаратах они частенько идут в одной связке. Он же повышает усвояемость бета-каротина. Схожими функциями в отношении витамина А обладает и цинк, который также способствует усвояемости ретинола, и попутно сам лучше усваивается. Так что два этих вещества, как вы видите, имеют сильную взаимосвязь.

Во время курса лечения, при котором назначается витамин А, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь или спиртосодержащие лекарства. Такие комбинации наносят печени непоправимый вред и даже могут привести к серьезным заболеваниям. Также врачи советуют с осторожностью принимать Витамин А с ретиноидами, слабительными и гиперлипидемическими средствами.

Как определить нехватку витамина А в организме?

Чтобы обнаружить нехватку витамина А в организме, достаточно более внимательно «прислушаться» к себе (или присмотреться, если речь идет о другом человеке). Обычно дефицит ретинола сопровождается такими неприятными симптомами, как:

  • отсутствие аппетита;
  • истощение;
  • снижение иммунитета;
  • участившиеся респираторные инфекции;
  • проблемы с зубной эмалью;
  • сухость кожи, морщины, сыпь;
  • перхоть, ломкость и выпадение волос;
  • ухудшение зрения;
  • мягкие, плохо растущие ногти.

Надо отметить, что «заработать» острую недостаточность витамина А довольно сложно, ведь даже в зимнее время можно достать большое количество продуктов, в которых он содержится в приличных дозировках. Кроме того, ретинол не разрушается при термической обработке продуктов, что значительно увеличивает шансы съесть необходимое его количество.

А вот влияние воздуха на бета-каротин является крайне пагубным: чем дольше такие продукты лежат на открытом воздухе, тем меньше в них остается полезного витамина А. Поэтому, если хотите сохранить как можно больше витамина красоты, перед хранением тщательно упаковывайте продукты в плотные пакеты.

Как определить передозировку витамина А в организме?

Когда запасы витамина А в организме достигают критически-высокой отметки, организм спешит проинформировать об этом следующей симптоматикой:

  • головная боль;
  • тошнота;
  • диарея;
  • кровоточивость десен;
  • сухость кожи;
  • депрессия.

Передозировка витамина А особенно опасна для беременных женщин, так как может вызвать пороки развития плода или спровоцировать самопроизвольный аборт.

Какие нормы употребления?

Вывести единственно верную дозировку, которая будет подходить всем без исключения – невозможно. Каждый человек испытывает потребность в различном количестве ретинола, которое может существенно колебаться в зависимости от возраста, пола, телосложения, физического и эмоционального состояния, а также множества других факторов.

Для мужчин , например, суточная потребность витамина А составляет от 700 до 1000 микрограмм. Для женщин несколько меньше: от 600 до 800 микрограмм, а деткам достаточно давать от 400 микрограмм. В то же время, при беременности врачи советуют увеличивать стандартную норму минимум на 100 единиц, а во время кормления грудью этого важнейшего витамина мамам требуется больше, чем мужчинам крупного телосложения.

Особое назначение касается также детей и подростков, которые получают большие физические и умственные нагрузки: им необходимо потреблять до 1000 микрограмм витамина А. В случае, если медики обнаружили острый дефицит ретинола, дневную норму его потребления могут увеличить до 3000 микрограмм в сутки.

Кроме того, при определении нормы ретинола учитываются такие факторы, как стресс, болезни и вид деятельности, в которой задействован пациент. Влияние на потребность в бета-каротине оказывает даже климатические условия, в которых проживает человек. В холодных климатических поясах, например, потреблять витамина А нужно значительно меньше, чем в жарких субтропических.

Витамины группы В занимают достойное место в списке необходимых человеку. Группа достаточно объемная. Она представляет собой «сообщество», состоящее из восьми различных водорастворимых веществ, которые вместе работают в качестве переработчиков пищи и получения энергии. Классификация витаминов будет рассмотрена ниже.

Витамины группы В также необходимы для правильного роста и развития детей, незаменимы для клеток крови, гормонов и нервной системы взрослых.

Организм отвел витаминам группы В следующую немаловажную роль - поддержка и увеличение скорости химических реакций. В некоторых из них без витаминов не происходит вообще никакого процесса. Чтобы запустить и ускорить необходимые течения, используется группа витаминов В в качестве катализатора.

Витамины могут быть, например, кофакторами (кофактор - небелковое соединение, которое необходимо белку для строительной функции в организме). Их называют «молекулами-помощниками», которые принимают участие в биохимических реакциях для ключевых процессов обмена веществ. Кроме того, все они играют немаловажную роль в работе организма, а недостаток любого из них может очень сильно повлиять на наше здоровье.

Распределение ролей между «участниками» группы выглядит следующим образом:

  • Тиамин (B1): это антистрессовый витамин, который защищает иммунную систему, помогая формировать новые клетки в организме. Хотя его дефицит наблюдается редко, недостаточное количество тиамина может вызвать энцефалопатию Вернике, неврологическое нарушение.
  • Рибофлавин (B2): работает как антиоксидант, борясь с негативным воздействием на организм свободных радикалов. Кроме того, он предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и преждевременное старение. Рибофлавин нужен для воспроизводства эритроцитов. Его недостаток может привести к кожным заболеваниям, выпадению волос, проблемам с печенью и анемии.
  • Ниацин, или никотиновая кислота (B3): улучшает кровообращение, повышает уровень «хорошего» холестерина - липопротеина высокой плотности в организме. В3 также содействует выработке некоторых гормонов. Его нехватка может привести к пеллагре (авитаминозу), которая вызывает дерматит, бессонницу, слабость и диарею.
  • Пантотеновая кислота (B5): участвует в образовании энергии, разрушая жиры и углеводы. Кроме того, она способствует выработке тестостерона. Хотя дефицит витамина B5 является редким, но если он развивается, то это может привести к акне.
  • Пиридоксин (B6): выступает стимулятором обмена веществ, регулирует уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с сердечными заболеваниями. Он участвует в кроветворении, синтезе гемоглобина и помогает доставлять глюкозу в клетки крови. Он также принимает участие в синтезе гормонов, которые способствуют повышенному настроению.
  • Биотин (B7): витамин красоты, отвечающий за здоровые ногти, кожу и волосы. Это высокоактивный элемент, участвующий в контроле уровня глюкозы в крови, а также обмена белков, жиров и углеводов. В период беременности это важно для правильного развития плода. Его дефицит у младенцев может вызвать нарушение правильного развития и расстройства нервной системы.
  • Фолиевая кислота (B9): имеет решающее значение для хорошей памяти, активности мозга, помогает избежать депрессии. Во время беременности он поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты. Нехватка этого витамина может привести к анемии.
  • Кобаламин (B12): участвует вместе с B9 в производстве эритроцитов, а также содействует созданию гемоглобина - белка, несущего кислород, в крови человека. Его отсутствие может вызвать анемию, периферическую невропатию и потерю памяти, когнитивные нарушения.

Такая классификация витаминов принята в фармакологической и диетологической области. Специальная наука витаминология занимается изучением строения и механизма действия витаминов, особенности их применения в лечении недугов и профилактике различных заболеваний.

Витамины в продуктах питания

Источником витаминов является питание или же синтетические драже из аптеки.

Есть много продуктов, которые могут предоставить организму этот кластер важных веществ. В список витаминосодержащих входят съестные припасы, как растительного происхождения, так и животного. Выбрать источник пополнения полезных веществ из группы В могут и вегетарианцы, и мясоеды. Отметим, что количественное содержание витаминов в продуктах питания не является постоянной величиной, а зависит от многих причин: сортов растений, климатических условий их произрастания, видов продукции, рецептов переработки пищи, условий и сроков хранения сырья и готовой продукции.

Витамины в продуктах питания распределяются неравномерно, некоторые припасы просто «кладезь» для них, в других же совсем незначительное количество. Приводим список десяти рекордсменов по содержанию витаминов группы В:

Рыба

Является одним из самых богатых источников В12. У нее есть способность концентрировать «эликсир жизни» в своих клетках. Процесс происходит под действием бактерий.

Сардина, скумбрия, моллюски и лосось - вот некоторые виды, которые способны обеспечить суточную дозу витамина В12.

Печень говядины

Это богатейший источник витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.

Средний кусочек (70 г) говяжьей печени обеспечивает более половины ежедневной потребности таких веществ как B9, B6 и B12. Напомним, что фолат (B9) помогает предотвратить врожденные дефекты, B6 продуцирует серотонин для регулирования настроения и надлежащего сна, а B12 помогает в образовании эритроцитов. Чтобы перекрыть суточную норму рибофлавина (B2), взрослому хватит и полкусочка.

Курица

Доступное круглый год куриное мясо, является исключительным источником витаминов группы В. Оно также богато белками и минералами, что обеспечивает питательность и полезность приготовленных блюд.

Отварная или жареная куриная грудка служит прекрасным ресурсом ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5) и витамина B6, которые необходимы для эффективного обмена веществ в организме.

Яйца и молочные продукты

Жареные или вареные яйца являются надежным источником витаминов группы В. Фактически, каждый из классификации витаминов B можно найти в яйцах. Яичные желтки являются отличным поставщиком B12, который помогает в производстве эритроцитов. Еще яйца содержат ниацин, B6, биотин. Они отвечают за регулирование метаболизма, повышение иммунитета и рост клеток. Кроме того, молоко и молочные продукты также являются богатым источником тиамина (B1), рибофлавина (B2) и B12. В них присутствуют и другие В-витамины, такие как B3, B5, B9 и B6, но в незначительном количестве.

Один стакан молока (200 мл) обеспечивает поступление 100% B12, 15% тиамина, 45% рибофлавина, 3% ниацина, 9,3% фолата и небольшое количество пиридоксина в соответствии с рекомендуемым ежедневным потреблением взрослого организма.

Бобовые культуры

Это отличный источник важных витаминов группы В. Многие их разновидности, включая фасоль, горох, чечевицу, сою, нут, богаты тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и рибофлавином.

Эти витамины помогают превращать пищу в энергию, уменьшая воспаление и снижая уровень «плохого» холестерина.

Соевое молоко

Хорошим источником B12 выступает соевое молоко. Оно является здоровой альтернативой для людей, страдающих аллергией или не способных усваивать лактозу.

Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, соевое молоко особенно полезно для вегетарианцев. Кроме того, так как оно извлекается из растений, то не имеет в своем составе абсолютно никакой лактозы, холестерина и насыщенных жиров.

Телу необходим B12 для правильного функционирования нервной системы и обмена веществ. Соевое молоко также содержит небольшое количество других витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5 и B9.

Только 1 стакан обогащенного соевого молока обеспечивает 50% B12, 30% рибофлавина (B2) и 15% фолата (B9) в соответствии с рекомендуемыми суточными значениями.

Соевое молоко, наряду с В-витаминами, является прекрасным источником высококачественного белка и изофлавонов, растительных веществ, которые помогают снизить уровень «плохих» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Овес

Цельные зерна, такие как овсянка, основной продукт завтрака, являются еще одним хорошим источником комплекса витамина B, включая B6, который играет роль в нервной коммуникации в мозгу, а также B1, B2, B3 и B9.

Еще овсянка содержит пищевые волокна, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и витамины Е и К. Плюс овес имеет нулевой холестерин.

Регулярный завтрак из овсянки помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения.

Если ежедневное употребление простой овсянки покажется скучным, можно добавить нарезанные фрукты или орехи, чтобы улучшить вкус и повысить содержание питательных веществ в нашем блюде.

Орехи и семена

Это богатое депо многих важных витаминов группы В, таких как ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновая кислота (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).

Все они работают как кофакторы или коферменты во время метаболических процессов в организме.

Шпинат

Это исключительно полезное для здоровья растение является одним из лучших источников витаминов группы В. Оно содержит несколько видов B-витаминов, причем наиболее распространенным является B9 или фолат. В 1 чашке сырого шпината можно получить 15% рекомендуемого дневного количества. B9 способствует регенерации тканей и правильному функционированию клеток.

Другие витамины группы В в шпинате - это В2, В6 и В7. Вдобавок он отмечен высоким содержанием белка, кальция, железа, магния и калия.

Этот чудесный зеленый листовой овощ обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Его употребление помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить состояние костей.

Шпинат можно добавлять ко многим блюдам: салатам, омлетам, супам. Эта универсальная пища хорошо сочетается с фруктами, овощами, зеленью в коктейлях.

Бананы

Еще один хороший вариант для удовлетворения потребностей организма в витаминах, особенно В6. Для регулировки сна и настроения взрослым требуется 1,5 мг В6 каждый день, а банан обеспечивает одну треть. Для женщин В6 может уменьшить симптомы предменструального синдрома.

Регулярное употребление бананов помогает снизить риск возникновения различных видов рака, улучшает здоровье мышц, способствует сну и тренирует познавательные способности.

Помимо банана, можно употреблять апельсины, дыни, авокадо, папайи, которые также содержат комплекс В.

Таким образом, зная какие витамины в продуктах питания превалируют, можно подобрать меню в соответствии с потребностями организма и советов диетолога.

Витамины группы А подразделяются на вещества, близкие по химическому и молекулярному строению — ретиноиды и каротиноиды, и характеризуются разной природой происхождения: животной и растительной. Наиболее важными по значению для человеческого организма, являются ретинол и бета-каротин. Для ретинола более характерны пищевые источники животного происхождения, как мясо, сыр, масло и молочные продукты, а бета-каротином особенно обогащены некоторые сезонные овощи и фрукты, а также корнеплоды.

Витамин А относится к «витамину красоты». В комбинации с витамином Е, вещество способствует улучшению эластичности волос и кожи, укреплению ногтей, а также значительно продлевает молодость человеческого организма. Обладает выраженными регенерирующими функциями, оказывает антиоксидантный эффект, повышает общий иммунитет и препятствует проникновению вирусных инфекций в организм. Поэтому, вещество получило название «антиинфекционный витамин». Витамины группы А чрезвычайно важны для детородных функций. Они нормализуют работу половых желез, способствуют усиленной выработке семенной жидкости и значительно улучшают ее качество; у женщин — принимают активное участие в развитии яйцеклетки. Витамины группы А благотворно влияют на зрение, препятствуют развитию офтальмологических заболеваний и отклонений, в том числе гемералопии. Вещество является необходимым для людей, проводящих долгое время перед экраном или компьютерным монитором, или работе при слабом электрическом освещении.

Таблица суточной нормы витамина А (ретинола) для человеческого организма (мг/сутки):

Печень является депо для витамина А, он не выводится из организма достаточно длительное время и может накапливаться в значительных количествах. Поэтому злоупотребление ретинолом и бета-каротином, в некоторой степени опасно и может привести к гипервитаминозу.

Ретинол в продуктах питания

Любые витамины лучше всего получать из пищевых источников, нежели употребляя поливитаминные комплексы и прочие фармацевтические препараты. Обусловлено это наличием прочих полезных микроэлементов, которые содержат продукты, поскольку они облегчают усвоение и обладают рядом прочих полезных свойств. Какие продукты содержат ретинол и бета-каротин, и какова концентрация вещества в каждом из них, покажет следующая таблица.

Продукты питания, обогащенные ретинолом (мг/100 г готового к употреблению продукта)
Рыбий жир 19 мг
Куриная печень 12 мг
Говяжья печень 8,2 мг
Баранья печень 3,6 мг
Свиная печень 3,5 мг
Черемша 4,2 мг
Калина 2,5 мг
Чеснок 2,4 мг
Угорь 1,2 мг
Икра белуги 1 мг
Масло сливочное 0,59 мг
Яйцо перепелиное 0,5 мг
Икра кеты 0,45 мг
Плавленый сыр, некоторые мягкие сорта сыра 0,4 мг
Брокколи 0,39 мг
Яйцо куриное 0,35 мг
Сметана 20% жирности 0,3 мг
Твердые сорта сыра 0,25 мг
Морская капуста 0,2 мг
Брынза 0,17 мг
Шпроты 0,15 мг
Мясо куры 0,09 мг
Творог 0,8 мг
Устрицы 0,085 мг

Бета-каротин в продуктах питания

При попадании в организм человека, теоретически, каждая молекула бета-каротина дает две молекулы чистого витамина А. На практике выходит несколько иначе — некоторая часть бета-каротина действительно трансформируется в чистый витамин, оставшаяся — неизменно пребывает в организме человека в качестве каротиноида. Таким образом, это обеспечивает неприкасаемый временный запас витамина А в организме, и если наступает его нехватка, бета-каротин начинает активно вырабатывать его самостоятельно.

Бета-каротин является профилактическим средством онкологических заболеваний, он активно взаимодействует с другими витаминами, и в этих комбинациях, выполняет множество полезных функций: укрепляет иммунитет, снижает уровень холестерина в крови, оказывает защиту против токсичных веществ и ядов, улучшает работу центральной нервной системы, повышает стрессоустойчивость и работоспособность.

Продукты питания, обогащенные бета-каротином (мг/100 г готового к употреблению продукта)
Петрушка 9 мг
Картофель сладкий (батат) 8,5 мг
Морковь красная тушеная 8 мг
Морковь желтая 8 мг
Щавель 8 мг
Листья шпината 8 мг
Сухие плоды шиповника 6,5 мг
Соевые продукты 6 мг
Зеленый лук 6 мг
Черемша 4,2 мг
Кинза 3,4 мг
Базилик 3,1 мг
Тыква 3,1 мг
Калина 2,5 мг
Чернослив 2 мг
Помидоры грунтовые 2 мг
Абрикосы 1,6 мг
Лук порей 1 мг
Вишня 0,7 мг
Грейпфрут 0,68 мг
Манго 0,64 мг
Горох стручковый 0,63 мг
Брокколи 0,36 мг
Сельдерей (зелень) 0,27 мг
Фисташки 0, 24 мг

Витамин хорошо переносит термическую обработку, продукты сохраняют концентрацию вещества даже при жарке. Более того, бета-каротин наилучшим образом усваивается в сочетании с жирами животного и растительного происхождения.

Нехватка ретинола и бета-каротина в организме человека

Гиповитаминоз витамина А обусловлен следующими факторами:

  • Дефицит витамина А в пищевых продуктах;
  • Дефицит потребляемых жиров. Ретинол и бета-каротин являются жирорастворимыми веществами;
  • Нарушение питания и пищевого поведения, отсутствие необходимого количества белка в рационе;
  • Недостаточное потребление продуктов, содержащих витамин Е (он препятствует окислению витамина А, выступая в роли антиоксиданта);
  • Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • Заболевания печени и желчного пузыря;

Симптоматика гиповитаминоза:

  • Главным симптомом дефицита витамина А, является резкое ухудшение зрения в сумраке или при тусклом освещении;
  • Отмечаются преждевременные признаки старения кожи, образование морщин;
  • Сухость в глазах, покраснение, офтальмологические воспалительные заболевания (конъюнктивит);
  • Выраженная слезоточивость глаз при температурных изменениях воздуха и ветреной погоде;
  • Усиление чувствительности зубной эмали;
  • Перхоть, себорея, сухость кожи и шелушение;
  • Повышение болевой чувствительности;
  • У мужчин ослабляется или пропадает эрекция, появляется преждевременное семяизвержение, ослабление функций сфинктера мочевого пузыря.

Заболевания, которые может спровоцировать дефицит витамина А:

  • Офтальмологические заболевания любой сложности и этиологии;
  • Акне, старение кожи, себорея, дерматиты, предраковые синдромы и онкологические заболевания;
  • Иммунодефицит;
  • Эрозия и полипы шейки матки у женщин;
  • Хронический атрофический гастрит;
  • Мастопатия и рак молочных желез;
  • Хронические респираторные заболевания и вирусные инфекции;
  • Анемия;
  • Нарушения мозговой деятельности, замедление роста;
  • Истощение;
  • Нарушения сна.

Продукты, содержащие витамин А и бета-каротин, отлично переносят тепловую обработку. Однако переусердствовать не стоит — свежие овощи и фрукты всегда лучше вареных, а мясо, приготовленное на пару или гриле, сохраняет больше витаминов и микроэлементов, чем жареное на масле. Употребляя витамин А, не следует забывать о его сочетании с витамином Е. Второй обладает антиоксидантными свойствами, не позволяя ретинолу окисляться и улучшая его усвоение. Следует обратить внимание и на то, какие продукты в суточном меню содержат цинк, и достаточно ли его количество в дневном рационе. Именно цинк преобразует витамин А в активные формы, поэтому взаимодействие с ним также необходимо.

При усиленном питании, основанном на витамине А, нужно с осторожностью относиться к приему алкоголя. Взаимодействие ретинола и этанола может привести к нарушениям функций печени, и ее серьезным заболеваниям. Прием слабительных средств нарушает усвоение жирорастворимых витаминов, в том числе витамина А. Слабительные препараты растительного происхождения не несут таких дисфункций. Прием гиперлипоидемических препаратов (лекарств, понижающих уровень холестерина), нужно учитывать их функции, нарушающие всасывание жирорастворимых витаминов. Вреда такая комбинация не понесет, однако может нейтрализовать полезные функции витамина А, ввиду его плохого усвоения.

Ультрафиолетовое излучение и кислород, в отличие от термической обработки, могут нести разрушительные процессы для витамина А. Поэтому не следует хранить продукты, обогащенные веществом, под открытыми солнечными лучами и на ветру. Так они могут потерять некоторые полезные свойства.

В зимний и осенний период следует учитывать пониженное содержание ретинола в молочных продуктах. Это обусловлено искусственным кормлением коров и отсутствием в их рационе свежей травы. Соответственно, количество витамина А уменьшается до 4 раз и в продуктах, которые производятся из молока.


Всем известно, что польза витамина А для всего организма очень большая. Поэтому важно ежедневно употреблять необходимое количество продуктов его содержащих, при этом нужно учитывать правила готовки и хранения для лучшего усвоения витамина.

По своему составу витамин А классифицируется на вещества, схожие по своему составу - ретиноиды и каротиноиды, и могут быть различного происхождения. Самыми распространенными и полезными считаются вещества - ретинол и бета-каротин. Первый можно получить из животных продуктов, таких как мясо, печень, куриные яйца, масло и молоко, а вторым богаты овощи и фрукты, особенно ярких окрасок.

    Ретинол – витамин группы А, имеет высокую биологическую активность, поэтому представляет большую ценность в питании человека.

    Бета-каротин попадая в организм распадается на две молекулы и дает чистый витамин А, оставшаяся часть накапливается в организме и остается длительное время без изменения в виде каротиноида, что обеспечивает временный запас, и при необходимости, бета-каротин снова вырабатывает витамин А.

Какое воздействие оказывает на организм витамин А

Группа витаминов А играет неоценимую роль для всего организма. Он способствует улучшению работы органов зрения, укрепления костных тканей и скелета, улучшает работу опорно-двигательной системы, способствует формированию молочных желез, улучшает обмен веществ, предотвращает возникновение раковых клеток, способствует омоложению кожи, улучшает работу щитовидной железы, укрепляет иммунитет, улучшает состояние волос и ногтей и многое другое. И это только основные его свойства, перечислять все можно очень долго. Поэтому ежедневное употребление витамина А в пищевом рационе необходимо всем, а особенно людям, часто страдающим простудой и гриппом, пищевыми расстройствами, имеющим слабое зрение, а также при больших физических и умственных нагрузках,в особенности детям, беременным и кормящим женщинам, спортсменам.

Сколько нужно употреблять витамина А в сутки

Ежедневная среднесуточная норма количества потребления витамина А в пищевом рационе для взрослого здорового человека 5000МЕ, что составляет 1.5мг. Однако это количество следует корректировать исходя из ряда особенностей организма. Важно учитывать пол, массу тела, возраст, наличие заболеваний. Беременным и кормящим женщинам потребление витамина А рекомендуется чуть выше стандартной нормы. Детям норма снижается до 800 микрограммов.

При применении синтетических витаминов необходимо следовать инструкции, где доза уже скорректирована. Или же следует учитывать рекомендации врача, который назначил вам индивидуальную норму по определенным причинам.

Чем опасен дефицит витамина А в организме

При нехватки в человеческом организме витамина А возникает множество проблем:

    снижается зрение, появляется конъюнктивит, в некоторых случаях может возникать так называемая “куриная слепота”, когда человек теряет способность видеть при слабом освещении. Кроме этого слизистая глаза пересыхает, вследствие чего происходит скопление в углах глаз гноя и слизи, повышается слезливость, затуманивается зрение;

    происходит пересыхание кожных покровов, что провоцирует ее ускоренное старение;

    пересыхают волосы и кожа головы, появляется перхоть, себорея;

    зубная эмаль теряет прочность, начинает разрушаться, развивается кариес;

    страдает вся пищеварительная система;

    человек чаще болеет простудными и инфекционными заболеваниями, тяжелее их переносит;

    появляется бессонница, недосыпание, истощение, общая усталость организма.

    для женщин недостаток витамина А чреват болезнями детородных органов;

    У мужчин снижается потенция.

Чем вызвана нехватка витамина А

Неправильное, неполноценное питание, частые диеты, болезни органов пищеварительной системы способствуют развитию авитаминоза, в частности и нехватки витамина А. Также витамин А не усваивается организмом без витамина Е (без него происходит быстрое окисление ретинола в организме человека). Поэтому употреблять эти два витамина нужно в комплексе.

Однако отрицательное воздействие на организм оказывает не только дефицит витамина А, но и его избыток.

В этом случае может наблюдаться ряд негативных последствий для организма, а именно:

    печень и селезенка может увеличиться в размерах;

    возникают нарушения в функциях пищеварительной системы;

    происходит чрезмерное выпадение волос, появляется перхоть, себорея, ногти слоятся и становятся ломкими;

    на коже могут появляться пигментные пятна;

    нередко избыток витамина А сопровождается тошнотой;

    происходят сбои в женском менструальном цикле.

Однако, достигнуть перенасыщения организма витамином А достаточно сложно. В основном это происходит из-за чрезмерного употребления синтетических поливитаминов. При потреблении большого количества натуральных продуктов, которые богаты содержанием витаминов группы А, как правило, избытка не происходит. Но не стоит забывать, что питаться длительное время одним продуктом категорически нельзя, это может привести к серьезным непоправимым последствиям. И при обнаружение симптомов передозировки нужно незамедлительно отказаться от потребления продуктов, богатых витамином А, заменяя их на продукты, насыщенные витамином С.

В каких продуктах содержится витамин А

Витамины группы А содержатся в продуктах растительных и животных продуктах. Самое большое количество ретинола содержат фрукты и овощи, имеющие яркую оранжевую или зеленую окраску. Витамином А богаты печень, сливочное масло, яйца птиц, рыбий жир, молочные продукты. Также большой процент бета-каротина содержится еще в боярышнике и в одуванчиках. Для лучшего усвоения организмом витамина А необходимо присутствие жира в малых дозах. Это необходимо для того, чтобы происходила выработка желудочного сока, обеспечивающего синтез готового витамина А. Также для переработки данной группы витаминов необходим токоферол и холин. Именно поэтому рекомендуется для овощных салатов использовать в качестве заправки небольшое количество сметаны, растительное или оливкового масла.

Взаимодействие витамина А с другими витаминами и препаратами

Для лучшей усвояемости витамина данной группы рекомендуется совместно принимать витамин Е, В, фосфор, калий, кальций, цинк.

Сегодня в аптеках можно увидеть большое разнообразие комплексных витаминов. Однако не все из них содержат в себе оптимальное соотношение микроэлементов, поэтому к их выбору стоит относиться очень внимательно. Не стоит также злоупотреблять их применением, строго соблюдать инструкцию и пить только при необходимости, желательно проконсультироваться с врачом.

ВАЖНО! При приеме витамина А постараться избегать употребления алкоголя, так как их взаимодействие может вызвать нарушения в работе печени, а также привести к ее серьезным заболеваниям. Кроме того, при применение любых витамин, в том числе и группы А не стоит применять слабительные препараты, так как они снижают их усвоение (за исключением слабительных лекарств растительного происхождения).

Как добиться лучшей усвояемости витамина А

Для того, чтобы получать максимальную пользу от потребления продуктов необходимо соблюдать несколько правил по их хранению и приготовлению. В чем содержится витамин А мы уже знаем, теперь давайте поговорим о том, что с ними лучше делать.

    Чтобы бета-каротин лучше усваивался организмом овощи рекомендуется отварить или мелко нарезать. Но это правило подходит не для всех продуктов, например при варки капусты снижается польза витамина А, поэтому полезнее будет употреблять ее в сыром виде.

    Солнечные лучи и кислород способствуют разрушению витамина А, поэтому не рекомендуется хранить продукты, на открытом месте под воздействием прямых солнечных лучей.

    Польза витамина А будет больше, если готовить вместе продукты, содержащие бета-каротин и токоферол.

    Лучше всего готовить на пару или на гриле.

    Количественное содержание ретинола в молоке зависит от сезона. Весной и летом его существенно больше, так как в кормлении коров используют исключительно натуральные свежие травы, к искусственным добавкам прибегают очень редко.

    Фрукты лучше всего выбирать ярких красных или оранжевых окрасок, они содержат самое большое количество витамина А.

Полноценное питание обеспечивает здоровье всему организму, улучшает самочувствие и настроение. А также дает возможность избежать многих заболеваний и недугов. Поэтому важно правильно корректировать свой ежедневный рацион и потреблять в достаточном количестве все продукты.

Несомненно, лучше всего потреблять не синтетические витамины, а получать их в натуральных пищевых продуктах в рационе питания.

Таблица содержания витамина А в продуктах питания

Следить за этим можно с помощью специальной таблицы.

Процент суточной потребности

Рыбий жир (из печени трески)

Печень говяжья

Печень трески (консервы)

Рябина красная

Петрушка (зелень)

Яичный порошок

Желток куриного яйца

Сельдерей (зелень)

Укроп (зелень)

Шпинат (зелень)

Масло топлёное

Масло сладко-сливочное несолёное

Икра чёрная зернистая

Листья одуванчика (зелень)

Яйцо перепелиное

Икра красная зернистая

Масло сливочное

Шиповник

Щавель (зелень)

Капуста брокколи

Сливки сухие 42%

Сок морковный

Кресс-салат (зелень)

Кинза (зелень)

Лук зелёный (перо)

Лук порей

Сыр "Камамбер"

Сыр "Швейцарский" 50%

Салат листовой (зелень)

Сыр "Российский" 50%

Сыр "Рокфор" 50%

Сыр "Чеддер" 50%

Сливки 35%

Базилик (зелень)

Яйцо куриное

Сыр "Пошехонский" 45%

Сметана 30%

Облепиха

Перец сладкий (болгарский)

Почки говяжьи

Сыр "Голландский" 45%

Сыр "Адыгейский"

Сыр "Пармезан"

Рябина черноплодная

Сметана 25%

Папоротник

Брынза (из коровьего молока)

Сыр Гауда

Сыр плавленый "Российский"

Сливки 20%

Сметана 20%

Сливки 25%

Сыр плавленый "Колбасный"

Молоко сухое 25%

Грибы лисички

Молоко сухое 15%

Помидор (томат)

Печенье сдобное

Сыр "Сулугуни"

Сыр "Фета"

Сливки сгущённые с сахаром 19%

Творог 18% (жирный)

Сметана 15%

Мороженое пломбир

Спаржа (зелень)

Витамин А (ретинол) – это жирорастворимый витамин, объединяющий в себе ряд близких по структуре и биологической активности соединений, таких как ретинол и другие ретиноиды: дегидроретинол (витамин A2), ретиналь (альдегид витамина A1) и ретиноевую кислоту.

Витамин А относится к природным антиоксидантам и довольно часто встречается в продуктах. Однако для его усвоения организмом необходимо присутствие в рационе достаточного количества жиров.

При приготовлении продуктов стоит учитывать, что он быстро расщепляется под воздействием света и кислорода. Тепловой обработки боится в меньшей степени, но разрушается при повторных кипячениях.

Провитамин А получил название каротин (от англ. carrot -морковь), так как впервые был получен из моркови. Он имеет накопительный эффект. Благодаря чему человек может без вреда для здоровья переносить его недостаток в рационе, используя имеющиеся запасы.

Тот факт, что ретинол был открыт первым из всех витаминов, позволил ему возглавить их список и получить гордое название витамин «А». Не последнюю роль он играет и в обеспечении нормальной работы всего организма.

Для чего нужен витамин А и в чем его польза

Каротин влияет на работу зрительной, репродуктивной и гормональной систем. Он повышает устойчивость организма к различным видам инфекций.

Ретинол очень важен для нормального деления и роста эпителия, костных тканей. Поэтому нашел применение в косметологии. Способность к активной регенерации кожи, позволяет использовать его для борьбы с угревой сыпью, последствиями солнечных ожогов, для устранения мелких морщин.

В настоящее время ведутся активные исследования в области применения ретинола в борьбе с онкологическими заболеваниями. Результаты неоднозначные, но часто практикуется использование витамина А в интенсивной терапии раковых состояний.

Витамин А принимает участие в процессе синтеза мышечной ткани, что очень важно для людей, подвергающихся повышенным физическим нагрузкам. Так как от его концентрации в организме напрямую зависит рост мышц, скорость послетренировочного восстановления. Ретинол важен при синтезе гликогена, который является основным источником энергии для интенсивных тренировок.

Потребность в витамине А для людей, занимающихся усиленными тренировками, возрастает. Помимо правильно подобранного рациона продуктов, содержащих данный витамин, следует задуматься о применении витаминных комплексов. Но следует внимательно следить за соблюдением суточной нормы потребления и не выходить за ее пределы.

Суточная потребность витамина А

Суточная потребность взрослого мужчины составляет 0,9 мг, а женщины – 0,7 мг. Для лиц, занимающихся интенсивными тренировками и стремящихся нарастить мышечную массу, рекомендуемая доза составляет 1,5 мг. Ни в коем случае взрослому человеку нельзя превышать показатель 3 мг в сутки, являющийся верхним пределом нормы.

В каких продуктах содержится витамин А

Выделяют два основных источника витамина А - продукты животного и растительного происхождения. Продукты, богатые витамином А, животного происхождения - рыбий жир, печень (особенно говяжья и трески), сливочное масло, сливки, молоко, творог, яичный желток.

В качестве источника растительного происхождения выступает каротин, который в большом количестве содержится в:

Желто-красных овощах и фруктах (моркови, томатах, абрикосах, шиповнике, смородине, облепихе, желтых тыквах, арбузах, красном перце), - зелени (шпинате, сельдерее, петрушке, укропе, кресс-салате, щавеле, зеленом луке). Замечено, что чем интенсивнее желто-красная окраска продукта, тем больше содержится в нем ретинола.

Чем же опасен недостаток и избыток витамина А

Дефицит витамина А оказывает негативное воздействие на состояние кожи и волос. Повышается вероятность возникновения дерматитов.

Концентрация витамина А влияет на функционирование иммунной системы. Недостаток ретинола угнетает ее работу, повышая вероятность развития заболеваний и увеличивая время излечения.

Снижается эластичность слизистых оболочек легких, кишечника и мочевыводящих путей. Возможно возникновение атрофии потовых желез и нарушение остеогенеза (процесса формирования костной ткани).

Нехватка витамина А может привести к нарушению темновой адаптации, так называемой куриной слепоте. Это объясняется тем, что при отсутствии ретинола нарушается функция палочек, содержащихся в сетчатки глаза.

При непродолжительном недостатке витамина А темновую адаптацию можно нормализовать с помощью добавления в пищу ретинола. Однако более длительная нехватка может привести к развитию ксерофтальмии - состояния, при котором на склерах (белках глаза) появляется пятно пенистого вида, происходит уплотнение роговицы и образование соединительной ткани. Ксерофтальмия может вести к необратимой слепоте.

Чрезмерное потребление приводит к развитию токсического синдрома, получившего название гипервитаминоз А. Степень интоксикации, варьируется в зависимости от количества, срока применения ретинола и от возрастных показателей заболевшего человека.

В первую очередь при гипервитаминозе А страдает кожные покровы. Появляются сухость и шелушение кожи, зуд, эритродермию, нарушение роста волос, трещины губ.

К ранним признакам гипервитаминоза витамина А относят болезненность костей, гиперостозы, головную боль, потерю аппетита, отеки, утомляемость, раздражительность и кровоточивость. Избыток данного витамина вызывает резкое повышение холестерина, нарушения со стороны работы почек и мочевыводящей системы.

В связи с тем, что накопление витамина происходит в нашей печени (90 %), чрезмерное потребление ретинола может привести к ее необратимым нарушениям.

При острой форме передозировки витамина А появляются судороги, паралич. При хронической форме гипервитаминоза повышается внутричерепное давление, усиливается головная боль, появляется тошнота и рвота.

У детей к симптомам острой интоксикации витамина А относят резкое повышение внутричерепного давления, температуры тела, выпячивание родничка, появление рвоты и сонливости. Хронический гипервитаминоза А у детей проявляется в снижение аппетита, нарушение функции кожи, появлении себорей, выпадении волос, кровоточивость десен.

Во время беременности превышение концентрации витамина А может неблагоприятно отразиться на развитии плода. В связи с этим применять его нужно с особой осторожностью и только по назначению врача.

При гипервитаминозе А отменяют препараты, содержащих ретинол, с одновременным назначением диеты, исключающей продукты с высоким его содержанием. Основные симптомы исчезают через семь дней, шелушение кожи и гипостозы - через несколько месяцев, а костные деформации остаются на всю жизнь.

Style Итог

Витамин А является источником молодости и красоты кожи, помогает восстанавливаться и наращивать мышечную массу. Потребность в нем у людей, занимающихся интенсивными тренировками, возрастает в 1,5-2 раза. Основное правило при употреблении – не выходить за рамки рекомендуемых доз и не превышать отметки 3 мг в сутки.