Для чего человеку, который трудится, сидя перед монитором в удобном компьютерном кресле, подтягиваться и отжиматься? Для того, чтобы однажды, встав с него не ощутить спазм, головокружение, а порой секундную потерю сознания, после которой его обязательно охватит страх за своё здоровье.

Можно, конечно, принять таблетку и продолжить жить, как будто бы ничего такого не было, тем не менее, это «первый звоночек», и говорит он о том, что мышцы плечевого пояса начитают терять свою силу и массу, скорость кровотока по сосудам снизилась. Таблетка временно может снять дискомфортные ощущения, однако, вероятнее всего, в скором времени придётся нанести визит доктору.

Что делать, когда первые симптомы дали о себе знать? Ответ прост и очевиден, необходимо установить у себя дома надёжный турник. Этот универсальный тренажёр (или снаряд, если хотите) должен быть в доме каждого заядлого «жителя Интернета» и начинающего спортсмена. Подтягивание на турнике является одним из основных упражнений, в процессе выполнения которого, задействуется собственный вес, а в итоге можно довольно быстро привести себя в должную форму, укрепить мышцы и забыть о докторах и таблетках.

Наверняка, у вас в голове уже возник вопрос, как быстро научиться подтягиваться с нуля и поправить своё здоровье, если вы этого никогда не делали, вы даже на «физру» в школе не ходили.

Научиться быстро подтягиваться на турнике людям, которые этого никогда не делали будет не просто, однако, если есть желание, то ничего невозможно нет.

Вам можно начать учиться подтягиваться при помощи техники, которую профессионалы именуют, как «негативные повторения».

Смысл выполнения подтягиваний по этой технике прост – вам, естественно, нужен надёжно закреплённый турник и стул, на который вы встанете и примеритесь к турнику, будто бы уже подтянулись. То есть ваши ладони положены на турник, руки согнуты в локтях, ваш подбородок находится над, или около перекладины. Убрав из-под ног стул, вам нужно начать медленно опускаться вниз, распрямляя руки. Вам обязательно понравится, поэтому выполнять это упражнение по 4-5 раз в три подхода для начала не будет проблемой. Если у вас не получается ни разу опуститься (ну, просто падаете), то позовите помощника, который сможет поддерживать и помогать вам.

Можно перед подтягиваниями слегка поработать над мышцами, которые будут задействованы в процессе, для этого вам понадобятся гантели, желательно, штанга и специальные тренажёры, найти их, по всей вероятности, можно в тренажёрном зале. Хотя с гантелями можно заниматься и у себя дома, а вместо тренажёра приспособить упругую резинку.

Помните, что подтягивание на турнике с нуля должны выполняться очень осторожно и медленно, так вы исключите риск повреждения связок, неловкого приземления, при нечаянном срыве вниз. Кроме того, перед каждым подходом нужно делать небольшую разминку, во время которой стараться разогреть как можно лучше рук и плечевой пояс. Во время разминки можно выполнять любые упражнения, которые стимулируют работу вашей ССС (сердечно-сосудистая система).

Многих новичков интересует два вопроса:

• первый: какие мышцы будут прокачиваться на турнике;
• второй : как быстро научиться подтягиваться с нуля.

Итак, на турнике можно прорабатывать все мышцы рук и торса, даже пресс, выполняя соответствующие упражнения. Однако, пока вы новичок, всё эти упражнения будут трудновыполнимыми для вас, поскольку вам сначала нужно освоить азы подтягивания.

Есть ряд моментов, могущих помешать быстро начать подтягиваться, и в первую очередь, это ваш избыточный вес. Если вам до этого не приходилось подтягиваться, то сразу же в бой рваться не стоит, перед тем как начать осваивать турник, вам нужно похудеть, поэтому, подберите для себя диету и комплекс простеньких «наземных» упражнений.

Второй момент, это физическая слабость, недостаточная развитость мышц, которая точно будет мешать освоению правильных подтягиваний. Поэтому, придётся заранее подготовиться, развить силу и поработать над выносливостью. Для начала, хотя бы просто научиться висеть на перекладине.

Помехой может стать и неправильная техника подтягиваний, в результате которой, ваши неокрепшие мышцы, связки будут испытывать слишком большую для них нагрузку. Кроме того, новичку нужно будет составить схему тренировок, которой придётся чётко следовать.

На самом деле способов сделать это довольно много, практически столько же, сколько и у парней. Безусловно, нужно понимать, что дамам будет намного сложнее, чем мужчинам, поскольку у них иная физиология, а также несколько меньше сила мышц плечевого пояса. По этой причине, барышни вообще не подтягиваются, мол не получается, значит оно мне не надо. Однако, научившись подтягиваться на турнике, девушки могут поправить свою осанку, сделать свои плечи и руки более красивыми. Кроме того, им станет легче носить тяжёлые сумки, когда рядом не будет джентльмена.

Итак, подтягивания на турнике программа с нуля для девушки: способ основной и универсальный – повисните на турнике, неважно, можете ли вы подтянуться, или нет, просто пытайтесь сделать это. Данный метод профессиональные бодибилдеры называют способом «частичных повторений». Находясь в подвешенном состоянии на турнике, старайтесь просто напрягать мышцы рук и пытаться подтянуться. Выбирайте невысокий турник, пусть ваши ноги будут стоять на земле/полу, ничего страшного, буквально через пару недель усердия вы сможете хотя бы один раз подтянуться, а дальше больше.

Начинать подтягиваться на турнике нужно с пары подходов, количество упражнений для новичка неограниченно, вернее, столько, сколько получится. Если ни разу, то вспомните о «негативных повторениях» и о технике «частичных повторов». Следующий день занятий должен быть после того, как боль в мышцах прошла, каждую неделю добавляется по одному подходу.

Подтягиваниями можно заниматься и один день в неделю, но при условии, что в тренировочный день «выкладываться» на турнике вы будете по полной программе.

Стоит сказать, что ежедневно подтягиваться на турнике для новичка неразумно, однако и оттягивать занятия не стоит, и всегда в фокусе – как правильно подтягиваться на перекладине.

Ваши мышцы будут расти во время отдыха, поэтому, после усердной работы отдыхать полезно. Схема ваших тренировок может выглядеть примерно так: четыре подхода по 6, 5, 4 и 3 раза, и не важно полноценные ли это подтягивания, или негативные повторения. Помните о том, что при медленном выполнении упражнений мышцы прорабатываются лучше, а также не забывайте, что риск получения травмы увеличивается с утомлением мышц. Тренируйтесь усердно, и начнёте замечать прогресс на каждой своей тренировке.

Программа для новичков не должна состоять из большого количества подходов, также необходимо уменьшить разнообразие способов подтягивания — программа для начинающих. Начинать следует с малого: пара подходов – пара подтягиваний, главное на этом этапе, это правильная техника выполнения.

После того, как вы сумеете достичь некоторых результатов, программа тренировок подтягивания на турнике будет проходить по более эффективной схеме:

Эта программа является одной из самых популярных. Через полгода ежедневных занятий сегодняшний новичок сможет без труда подтянуться раз 30. Однако данную схему стоит немного подкорректировать, например, заниматься стоит всё же не каждый день, а только тогда, когда ваши мышцы перестали болеть, отдыхать между подходами по две-три минуты, а для настроя использовать подходящую музыку. Полноценно отдыхая, не забывайте, что именно регулярность является залогом успеха, не занимайтесь если заболели, или получили травму, и всегда отдавайте предпочтение качеству выполнения упражнений, а не их количеству.

Подходы на турнике для начинающих

Пока три десятка подтягиваний у нас находятся в перспективе, самое время дать пошаговый инструктаж того, как научиться правильно подтягиваться на турнике. Итак, на старт, внимание, правильное подтягивание на турнике для начинающих:

Шаг первый — возведение мышечного каркаса (и его укрепление)

Как уже отмечалось, подтягивание на турнике, это универсальное базовое упражнение при котором задействовано большинство основных и множество вспомогательные групп мышц. Поэтому стоит заранее укрепить двуглавую рук, крылья (спина) и «дельты». Вместе с этим не забывайте просто висеть на перекладине максимально долго, и пытаться подтянуться, это позволит укрепить кисти (крепкий хват очень важен) и показать своим связкам, что им предстоит в ближайшем будущем делать. Для укрепления мышц подойдут гантели или гири в наклоне.

Шаг второй – альтернатива, почти всегда хорошо

Тяга верхнего блока на тренажёре щадяще укрепляет мышцы, которые будут учувствовать в подтягивании, однако такой тренажёр есть только в зале, дома можно ангажировать своего друга или подругу в качестве системы противовеса, который будет поддерживать вас за пояс/талию, вы же в это время сможете «подтягиваться» в полной амплитуде. Безусловно, такое упражнения всего лишь «имитация», однако, необходимые навыки получить всё же можно.

Шаг третий — начинаем с малого

Речь конечно же, идёт о негативном подтягивании, технику выполнения которого мы упомянули выше. Выполнение этого упражнения улучшает общий тонус мышц, а также укрепляет сухожилия.

Шаг четвёртый — ширина хвата

Выполняя любое упражнение, нужно следить за своими ощущениями, самое главное, чтобы вам было удобно. Правильно выполнять упражнение можно, если вам его удобно делать. Подтягиваясь на турнике, или пытаясь подтянуться на турнике, выбирайте самый удобный по ширине хват, и не пытайтесь подражать другим.

Итак, удобный хват, или как правильно подтягиваться широким хватом, который многие считают самым комфортным, во время которого легче приподнять подбородок над перекладиной.

Широкий хват в подтягиваниях считается очень полезным, но и самым непростым, выполнять его нужно правильно, для этого ухватитесь руками за перекладину, расстояние между ними должно быть шире ваших плеч. После этого начинайте вытягивать себя вверх, сводя лопатки (бицепс работает в минимальном режиме), коснитесь (или постарайтесь это сделать) перекладины грудью. Прогнитесь в спине, смотря вверх, немного задержитесь в этом положении и возвращайтесь в исходное положение.

Секреты подтягивания на турнике

Шаг пятый – узнай секрет идеального подтягивания

На самом деле секретов несколько, и они довольно просты:

• Сдавливай перекладину удобным хватом, это позволит правильно напрягать мышцы и не травмировать связки и суставы;
• Выполняй обратный шраг, который снимет напряжение с трапециевидных мышц, переложив основную нагрузку на большие круглые мышцы и на широчайшие спинные.

Приготовься, сейчас у тебя проверят пресс: некоторые чрезмерно выгибают спину подтягиваясь, но это чревато проблемами со спиной, правильнее напрягать живот, будто сейчас вы получите удар в него.

• Контролируй тыл, то есть держи ягодицы сжатыми, сведи бедра, не позволяй своим ногам беспомощно болтаться;
• Согнутое туловище заставит активнее работать крылья и пресс, повысит стабильность и сосредоточенность на подъёме;
• Убери расхлябанность, скомкайся, стань единым целым, такое положение задействует большее количество мышц;
• Дотянись плечами до перекладины, это твоя цель, и стремись к ней, она позволит правильно держать сами плечи;
• Зависай на прямых руках, это позволит исключить инерцию;
• Правильно дыши: выдох на подъёме, вдох на спуске;

Не падай на спуске, полный контроль над телом позволит избежать травм, и сделает тебя сильнее.

Делать тридцать или даже 50 подтягиваний — это мечта многих дам и мужчин, которые увлекаются выполнением упражнений на турнике. Они пытаются наращивать показатели месяц за месяцем. Достичь такой высокой планки будет непросто, но реально. В этом поможет эффективная программа. Давайте рассмотрим ее подробнее.

Добиваемся результата

Подтягивания — хорошее упражнение на мышцы торса. В зависимости от хвата работают разные мышцы. Добиться результата в 50 или 100 раз — реально. В данном случае — это подтягивание нейтральным или параллельным хватом

Благодаря методике тренировок на турнике, основанной на книге автора Б.Стюарта под названием «50 подтягиваний за 7 недель». Она дает хороший эффект. Следует отметить, что для красивых форм достаточно и 20 подтягиваний с утяжелителем, но, а для тех, кто стремится достичь именно хороших показателей по числу раз, то нужно следовать методике.

Программа 50 подтягиваний направлена на постепенное разными видами хватов. Давайте рассмотрим технику выполнения.

Виды хватов при подтягивании

В целом техника подтягиваний идентична, но от выбранного вида хвата зависит группа прорабатываемых мышц. Давайте рассмотрим каждый из них.

• расстояние между руками: средний, узкий или широкий;
• способ хвата перекладины: прямой, обратный и нейтральный.

Узкий хват

При узком хвате руки располагаются на расстоянии меньшем, чем ширина плеч спортсмена. Такое выполнение упражнения прокачивает мышцы бицепса и предплечья. Чем ближе руки одна к другой, тем больше нагрузка.

Прокачать бицепс при помощи гири может любой атлет, главное правило - не переусердствовать с выбранным весом. Первые тренировки желательно проводить с минимальным весом гирь в 8 кг, постепенно увеличивая нагрузку.

Средний хват

При среднем хвате расстояние равно ширине плеч. Он наиболее оптимален, так как распределение нагрузки идет равномерно. Одновременно работают мышцы рук, а также плеч и спины.

Упражнение — подтягивание средним хватом. Самое распространенное упражнение среди спортсменов. Руки строго на ширине плеч

Широкий хват

При широком хвате расстояние больше, чем ширина плеч. Отлично прорабатываются спинные мышцы.

Совет! Чтобы увеличить нагрузку, руки расставляются максимально широко и большой палец не должен охватывать перекладину.

Прямой хват

Это хват, когда ладони рук отвернуты от лица. Он также имеет названия: пронированный или верхний.

Подтягивания прямым хватом — отличное упражнение на проработку множества мышц. При среднем и одновременно прямом хвате нагрузка равномерная

Обратный хват

Этот хват делается снизу, ладони должны быть повернуты к лицу атлета. Еще одним его названием является супинированный. Корпус спортсмена расположен параллельно перекладине.

Нейтральный хват

Нужно встать перпендикулярно перекладине и обхватить ее двумя руками. Подтягиваться нужно до уровня подбородка, голову отводя немного в сторону. Некоторые турники помимо перекладины имеют дополнительные ручки, расположенные параллельно. Это тоже будет нейтральный хват.

Тренировки по программе

В тренировку по программе «50 подтягиваний за семь недель» входят все . Схема ее не такая уж и сложная, а разобраться в ней помогут картинки, на которых представлена таблица на каждую из недель.

Первоначально нужно сделать разминку. Профессионалу об этом даже говорить не надо, а вот новичкам это нужно запомнить данное правило, как дважды два. Разминка позволяет привести мышцы в тонус и подготовить их к нагрузкам. Можно сделать наклоны, повращать руками, сделать круговые движения плечами, неплохим вариантом будет упражнение «мельница».

После разминки идет основная тренировка. На первом этапе можно попросить помощи, которая заключается в подталкивании вас немного вверх.

Важно! Стремиться следует именно к тому количеству, которое содержит таблица, разработанная согласно программе. Если не удается выполнять требуемое количество, то не следует считать, что методика не эффективна.

Завершив тренировку, всегда следует делать растяжку. Мышцам после встряски нужен отдых.

Важно всегда следить за техникой выполнения:

• в верхней точке всегда нужно касаться перекладины подбородком;
• при опускании вниз руки следует полностью выпрямлять;
• следует контролировать процесс дыхания: вдох и выдох должны быть в верхней точке.

Перед началом работы по программе нужно сделать тест и от него отталкиваться. Минимальное число подтягиваний каждым хватом должно быть 5.

Неделя 1

Программа предусматривает чередование нагрузки на разные группы мышц и вырабатывает четкую тактику к достижению поставленной цели. Расчет идет на тренировки 3 дня в неделю.

Неделя 2

Постепенно количество увеличивается и в последний день доходит до 29. Спортсмену по-прежнему нужно следить за техникой выполнения.

Важно! Следует обратить внимание на то, что отдых между подходами увеличился до 90 секунд, в отличие от первой недели.

Чтобы накачать руки, вовсе не обязательно бежать в тренажерный зал. Турник - универсальное приспособление, с помощью которого можно привести в форму свое тело. Накачать бицепс на турнике можно при помощи подтягиваний обратного хвата.

Неделя 3

На этой неделе в последний число подтягиваний превышает 30 раз. Уже достойно, но цель то — 50. Следует продолжать в том же духе.

Важно! Обязательно нужно обратить внимание на то, что добавились подтягивания широким хватом.

Неделя 4

Количество подтягиваний растет. Максимальное число раз за один подход на этой неделе будет 38.

Совет! Второй, третий или иные подходы можно делать только тогда, когда будете полностью готовы. Мышцы перенапрягать не следует.

Неделя 5

Общее число подтягиваний разными хватами уже перевалило за 40.

Важно! Следует обратить внимание, что на этой неделе подтягивания широким хватом в программу не включены, а также в последнем дне не 5 упражнений, а 4.

Неделя 6

Важно! В третий день на этой неделе всего три упражнения. Но остальные дни очень интенсивные и количество подтягиваний в них уже превышает пятьдесят раз.

Неделя 7

Седьмая неделя и результат уже 60 раз.

Теперь спортсмен готов к переходу на новый уровень и к программе — «100 подтягиваний за 6 недель». Она построена по аналогичному принципу. Поставив эту цель, нужно к ней стремиться и результат будет достигнут. Программа 100 подтягиваний, конечно, не подойдет для новичка, а для тех, кто работал по тренингу «50 подтягиваний за 7 недель» — реальная задача.

50 или даже 100 подтягиваний — это достижимые цели. Главное, правильный подход, стремление, системность. Данные программы действительно работают и на это есть реальные примеры.

Программа 50 подтягиваний - это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний - это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки - как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 - это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний . Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

День	Подходы					Всего
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания .

День	Подходы					Всего
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Более 40 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Подтягивания – одно из самых сложных упражнений для начинающих. В отличие от приседаний или отжиманий, подтянуться с первого раза сможет не каждый. Многие даже не знают с чего начать.

Подтягивания подходят многим людям: мужчинам, женщинам, подросткам и даже детям. заниматься можно как в домашних условиях, так и , и даже на улице.

Именно из-за сложности придумано множество схем обучения этому упражнению. Они зависят от общей физической подготовки начинающего и персональных навыков. Кому-то придётся начинать с самых азов, другим же потребуется только совершенствование уже наработанной техники. Главное, определить свой уровень правильно.

Польза занятий на турнике

Турник у каждого в первую очередь ассоциируется с подтягиваниями. Хотя этот тренажёр имеет несколько применений. На нём могут заниматься даже самые маленькие дети, выполняя обычный вис прямым хватом.

Такое занятие снимает нагрузку на позвоночник и формирует правильную осанку. Висеть на турнике нужно для профилактики и лечения искривлений позвоночника.

• Самое популярное упражнение – подтягивание укрепляет , плеча и рук. Они нагружаются собственным весом тела, при его подъёме. Укрепление мышечного корсета спины способствует поддержанию ровной осанки и большей выносливости при физических нагрузках.
• Более сложные комплексы, такие как подъемы, с переворотом, выполняют опытные спортсмены. Они помогают активнее развивать мускулатуру рук и плечевой зоны, получая большую нагрузку. Такие комплексы требуют не только больших силовых затрат, но и высокой концентрации, что способствует её дальнейшему улучшению.
• Помимо спины и рук, во время выполнения подтягиваний на турнике работают . Он напрягается для увеличения усилия, тем самым формируя красивый стройный .

С чего начать?

Методика, как начать подтягиваться на турнике:

Это тренажер-эспандер, который можно не только растягивать, как обычный резиновый амортизатор, но и сжимать как мяч или фитбол. Укрепляет мышцы груди, спины и рук. Идеально подходит для домашних занятий спортом.

Таким образом, при помощи несложных движений с эспандером вы получаете аналог серьезной силовой тренировки. Рекомендую.

Как научиться подтягиваться?

• Для того чтобы научиться этому упражнению, нужно выбрать наиболее подходящую для себя технику. Упражнения должны постепенно усложняться, по мере привыкания к ним. Важна непрерывность и систематичность занятий. Как только удастся подтянуться первый раз самостоятельно нужно обязательно закреплять наработанный навык.
• Вместе с выполнением упражнений важно научиться правильному хвату, простому вису на турнике и точной технике выполнения.
• Поначалу будет трудно сделать более 1–2 подъёмов за раз. Поэтому после них нужно продолжать работать над установленной программой, усложняя её и не прекращая попытки поднять корпус.
• Со временем полноценные подтягивания вытеснят простые подготовительные упражнения, и останется только увеличивать количество упражнений и подходов. С наступлением этого момента нужно тщательнее следить за техникой выполнения и постоянно её отрабатывать.

Помимо тренажёров нужно выполнять растяжку мышц спины, чтобы лучше чувствовать их работу. Она выполняется перед тренировкой в качестве разминки. Во время тренировки должны чередоваться подходы на тягу блока и непосредственно подтягивания любой начальной техникой.

Правильная техника для новичка с нуля

Для новичков существует несколько способов начальных тренировок:

Блоки

Блоки и обратные подтягивания помогают тренироваться на начальном этапе, когда все навыки сведены к нулю.

В этих упражнениях спортсмен отталкивается от опоры и, согнув в локте руки до угла 45 или 90 градусов, фиксирует своё положение на турнике.

В такой позе нужно держаться максимально долго, но не менее 10 секунд в каждом положении.

Обратные подтягивания

Упражнение обратное подтягивание может являться полноценным обучающим комплексом. Оно состоит из группы разных блоков.

Начальное положение – угол локтей 45 градусов. Провисев в нём установленной время, спортсмен плавно разгибает руки до прямого угла и опять фиксируется на время, после этого угол увеличивается до 120 градусов.

При занятиях силы будут постепенно увеличиваться, и можно, опустившись до самого большого угла сгиба, пробовать подниматься, также фиксируя блоки. Сначала 90, потом в верхней точке – 45 градусов. Финальный этап – это переход от коротких сгибаний до определённого блока к полноценному подтягиванию без остановок.

Отталкивание одной ногой от опоры

Отталкивание одной ногой от опоры менее эффективный способ. Он применяется скорее как дополнение к другим техникам. Можно толкаться для фиксации блока или начиная тренировать короткие подъёмы вверх. В этом методе для опоры применяется подставной табурет или ступенька, а при занятиях в спортивном зале это может быть шведская стенка.

В последнем случае применяется обычный медицинский жгут или резинка. Одним концом он привязывается к перекладине, а на втором делается петля под ягодицы.

Она подстраивается под себя так, чтобы жгут оттягивался, но при этом давал небольшую опору для толчка. Этот способ начальной тренировки подойдёт для тех, у кого уже немного развиты мышцы спины.

К ним можно перейти от начальных этапов при постепенном усилении тренировок. Это упражнение будет последним перед переходом к чистым подтягиваниям, без какой-либо помощи.

При выполнении любых упражнений на турнике нельзя спрыгивать с него. От этого будет создаваться ударная нагрузка на коленные суставы, которая приведёт к дальнейшим повреждениям. Неправильное становление на ноги при спрыгивании может обернуться вывихом коленного сустава или голеностопа.

Также нельзя совершать резкие рывки вверх, пытаясь согнуть локти и резко бросать тело из верхней точки подъёма. Такие действия могут повредить мышечную ткань и связки. Самые распространённые травмы на турнике – растяжения и разрывы.

Трудности начинающих

Начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями на пути к правильному выполнению подтягиваний.

Их причинами становятся:

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Какие мышцы задействованы при подтягивании?

Во время подтягивания на турнике задействовано большое количество различных групп мышц. Они делятся на основные и вспомогательные.

К основным относятся:

• Предплечья.
• Трапеция.
• Широчайшие мышцы спины.

Они отвечают за усилия при сгибании и разгибании рук, подъёме тела и поддержании его в напряжении.

Вспомогательные мышцы:

• Лучевые.
• Дельтовидные.
• Грудные.

Они не оказывают прямого воздействия на создание движений, выполняемых при подтягивании на турнике. Но они, напрягаясь, создают жёсткий каркас для тела, который способствует более лёгким и точным движениям.

Выбор одежды для тренировки

Одежда для тренировки обязательно должна быть удобной, состоящей из натурального или специального синтетического дышащего материала. Форма не должна сковывать движения спортсмена, неудобно задираться или впиваться в тело, отвлекая от тренировки. Это могут быть футболки или майки, спортивные штаны, шорты или лосины.

• Девушкам нужно подбирать специальное спортивное нижнее белье. Оно правильно поддерживает особенности женской фигуры во время тренировок и не создаёт дополнительного дискомфорта из-за приятного материала, отсутствия жёстких вставок и выпирающих швов.
• Обувь должна быть специальная спортивная, выбранная точно по размеру. Маленькая будет давить и деформировать ногу, мешая правильной технике выполнения упражнений. Большая создаёт риск повреждений ноги из-за плохой фиксации стопы.
• Под обувь обязательно надеваются носки. Они не должны быть из неприятного синтетического материала. Правильно подобранный носок хорошо отводит влагу и не мешает вентиляции стопы, предотвращая парниковый эффект.

Вся экипировка выбирается исходя из одного главного правила: выполнение упражнений должно быть максимально комфортным. Физическая нагрузка сама по себе требует полной концентрации. Поэтому спортсмен не должен отвлекаться на раздражающие факторы, такие как неудобная одежда.

Истории наших читателей!
"Тренажер очень удобный и прост в использовании, но именно в этом и заключается его эффективность. К нему идет инструкция с упражнениями. В первые дни занятий было очень тяжело, но со временем мышцы привыкли к нагрузке.

Занимаюсь на тренажере больше месяца, приблизительно по 20 минут в день и результатом очень довольна. Заметно подтянулись мышцы груди и рук. Спасибо за такую прекрасную вещь."

Разминка

Особое внимание нужно уделять мышцам рук и спины. Вся разминка должна занимать около 15 минут. По 5 минут на каждый блок упражнений.

Упражнения на тренажёрах для быстрого результата в подтягивании

Существует и специальный тренажёр для обучения подтягиваниям. Он называется гравитрон . Он представляет собой платформу для расположения спортсмена и турник, за который нужно подтягиваться.

К перекладине крепится противовес, который имитирует усилие от подъёма тела. Занимаясь на таком снаряде можно регулировать нагрузку, переходя на новый уровень.

Помимо этого, он позволяет наиболее подробно рассмотреть и понять последовательность работы всех групп мышц во время подтягивания.

• Занятия на специальных тренажёрах разовьют мышцы и подготовят их для выполнения подтягивания.
• Лучше всего для тренировки верхней части корпуса подходят тренажёры тяга блока и гребля.
• Они нагружают руки и спину, нарабатывая мышечную массу и тренируя выносливость за счёт длительных тренировок.
• Тренироваться на подготовительном этапе нужно регулярно, 2–3 раза в неделю выполняя не менее трёх подходов по 10–15 повторений.

Программы тренировок для разного уровня

Разные уровни физической подготовки требуют индивидуальных программ по развитию мышечной массы и обучению подтягиваниям. Физическое состояние зависит от нескольких факторов. На него влияют пол человека, его возраст, комплекция, образ жизни.

Нулевой уровень

Для начинающих с нуля важно не переусердствовать и не пытаться следовать таблицам, предлагаемым в интернете в больших количествах. На первых тренировках нужно понять суть упражнения и освоить правильную технику.

• Лучше всего это сделать поможет тренажер , но при его отсутствии нужно подниматься в блок, отталкиваясь от опоры, и медленно опускаться, наблюдая за работой мышц.
• Для тренировки подъёма нужно использовать жгут или помощь тренера. Такие упражнения нужно выполнять в несколько подходов с небольшими интервалами отдыха. По 10 повторений 3 раза. Этим упражнениям нужно уделить 2 – 3 тренировки.
• На второй неделе обучения нужно уделить внимание развитию мускулатуры для перехода к полноценному выполнению упражнения. Для этого каждый подход должен чередоваться с тягой верхнего блока. Этот комплекс выполняется та же 3 раза по 10 повторений.
• Как только начинают получаться самостоятельные подъёмы без дополнительной опоры, нужно постепенно их увеличивать. Объём тренировки остаётся прежним. Подготовительные упражнения постепенно вытесняются обычными.

Для мужчин

У мужской части населения от природы мышечный каркас более развит и многие изначально могут подтянуться 1–2 раза. Если нет даже такого навыка, то нужно выполнять подъём с толчком от опоры и медленные опускания.

Для девушек

Девушки чаще всего имеют слабую мышечную базу, и подтягивания им даются не без труда и усилий.

Для детей

Дети не имеют достаточной физической подготовки для выполнения таких упражнений, хотя они более ловкие и быстро обучаются.

Для полных

• Полным людям наличие лишнего веса сильно затруднит выполнение подъёма на перекладине. Поэтому составляя программу обучения, нужно уделить первый месяц жиросжигающим тренировкам и диете, так как без похудения не достичь хорошего результата.
• Как только будут заметны первые потери в весе, можно понемногу добавлять комплексы подтягиваний с помощью. Начинать нужно с 1 подхода по 10 раз, постепенно увеличивая их количество. К постоянным самостоятельным подтягиваниям можно приступать при уверенном выполнении хотя бы 10 подъёмов.

Программа тренировки на турнике

Для тех, кто научился хорошо подтягиваться и много раз, составляются специальные программы для развития данного навыка. Для этого ставится цель, например, подтягиваться 50 раз. Для начала определяется количество выполняемых вами подтягиваний на данный момент.

В среднем это 5–10 раз. Тогда программа тренировок будет начинаться с 5-6 подъёмов. Она рассчитана по дням.

Цифры обозначают количество подтягиваний в одном подходе:

1. Первая тренировка: 4, 6, 5, 5, 6. Всего 26 раз.
2. Вторая тренировка: 4, 7, 5, 6, 7. Всего 29 раз.
3. Третья тренировка: 5, 8, 5, 7, 8. Всего 32 раз.
4. Четвертая тренировка: 6, 9, 6, 7, 9. Всего 37 раз.
5. Пятая тренировка: 6, 10, 8, 8, 10. Всего 42 раза.
6. Шестая тренировка: 8, 12, 8, 10, 12. Всего 50 раз.

Отдых между подходами должен составлять 1–2 минуты, а между тренировками 1 день. После первых трёх тренировок делается перерыв в 2 дня.

Таблица подтягиваний для начинающих

Противопоказания

Подтягивания противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, таких как:

• Артрит.
• Остеохондроз.
• Сколиоз.
• Грыжа межпозвоночных дисков.

При таких диагнозах запрещены повышенные физические нагрузки, которыми являются подтягивания на турнике.

Научиться подъёму на перекладине можно и нужно. Это упражнение не только увеличит мышечную массу, но и вернёт красивую осанку. При этом для его выполнения не требуется сложный спортивный инвентарь и дополнительный вес, кроме своего тела. Именно поэтому упражнение заслужило такую востребованность.

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

• Бицепсы.
• Грудные мышцы.
• Мышцы спины. Подробнее .
• Мышцы предплечья — .
• Пресс — .

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

• Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
• Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
• Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

	Повторения и подходы
День	1 подх.	2 подх.	3 подх.	4 подх.	5 подх.
1	4 раз	7 раз	6 раз	6 раз	9 раз
2	5 раз	9 раз	7 раз	7 раз	9 раз
3	6 раз	10 раз	8 раз	8 раз	9 раз
4	6 раз	11 раз	8 раз	8 раз	11 раз
5	7 раз	12 раз	10 раз	10 раз	11 раз
6	8 раз	14 раз	11 раз	11 раз	13 раз

День	П.п.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

День	П.п.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

День	П.п.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

День	П.п.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

День	П.п.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

День	П.п.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28