Инструкция
Чтобы перебороть постоянное желание создать рейд по холодильнику, перво-наперво нужно осилить ноющее чувство голода. Для этого нужно больше потреблять продуктов, в которых содержится клетчатка. Клетчатка дает приказ кишечнику переваривать пищу дольше, и тем самым желание перекусить наступает позже.
Конечно, в меню русского человека нечасто встретишь коричневый рис, овес, фасоль - но именно в них содержится большое количество клетчатки. Но во фруктах (яблоках, грушах), овощах (помидоры, огурцы) ее количество также велико.
Вывод: нужно употреблять эти продукты, тем самым постоянное чувство голода начнет проходить.
Внедряйте в свое меню продукты, которые богаты белком, тем самым вы сохраните адекватный уровень сахара в крови. Безбелковые продукты, особенно с большим содержанием углеводов, резко повышают количество сахара в крови, случается некритическая ошибка в работе организма.
Потребление белковой пищи уменьшает скорость всасывания глюкозы в крови, а и тем самым стабилизируется уровень сахара в кровотоке.
Увеличить частоту приема еды вместо количества. Лучше всего такой рацион питания: 2 завтрака (легкий и плотный), обед (первое, второе, третье и компот) , полдник и ужин. Небольшие порции еды полностью усваиваются организмом, вся энергетическая ценность уходит в его работу. Тем самым не будет никаких жировых отложений, постоянный прием пищи стабилизирует уровень сахара в крови и приступы голода будут наступать реже.
Часто пейте воду, чтобы не было обезвоживания. Поход на работу, езда за - все эти процессы потребляют воду, и ее необходимо восстанавливать. Если в организме мало воды, то часто появляется тяга перекусить.
Постоянное чувство голода сойдет на нет, если в день выпивать минимум 2 литра воды на человека.
«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» Пословица
Забавно, что в пословице ни слова о том, что сделать с ночным перекусом?
Причины ночных «срывов»
Почему с наступлением ночи нас так и тянет к холодильнику? Полуночное питание - это способ устранить сигналы мозга, который умоляет о насыщении. На самом деле чтобы решить проблему, надо устранить причину. Ночное переедание может иметь несколько причин:
1. Неправильный рацион и неграмотное распределение порций за день - любители перекусов по ночам часто отказываются от завтраков, мало обедают на работе, «проглатывая на ходу» пюре и лапшу быстрого приготовления. Расслабиться себе люди позволяют вечером. Вот тогда у желудка настает «праздник». В ход идет жареная картошечка, соленья, отбивные…
2. Нервные ситуации и затяжная депрессия - стресс является одним из побудителей желания кушать по ночам, чтобы заглушить душевную боль. Вместо того чтобы искать источник позитива, многие выбирают самый легкий источник удовольствия - еду на ночь.
3. Неправильная работа организма - кушать перед сном может тянуть того, кто болеет диабетом или гастритом. При избыточном уровне сахара или кислотности желудка случаются «срывы», и человек бежит к холодильнику.
Вопрос «как перестать кушать на ночь» задают себе не только любители перекусов, но и все, кто следит за фигурой.
Есть на ночь - это вредно!
Большинство людей вовсе не могут есть по утрам, и спокойно пропускают завтраки. Зато найти людей, которые не любили бы ужинать, пожалуй, невозможно. Очень многие любят покушать перед сном, и попытки «не есть после шести» обычно приводят к срывам и раздражительности.
С медицинской точки зрения переедать на ночь вредно, так как это приводит к активной выработке инсулина - гормона, способствующего накоплению жира. Вот и получается, что с одной стороны есть на ночь плохо, но и не есть - тоже нехорошо.
Поэтому очень важно найти золотую середину, то есть - не переедать по вечерам. В решении этой проблемы вам помогут следующие приемы, которые условно можно разделить на три группы - поведенческие, диетические и психологические.
Что делает с нами ночная еда?
Американские ученые провели опыт. Они поделили несколько мышей на две группы и кормили их очень жирной пищей. Разница была только в одном: первую группу кормили с утра, а вторую группу - вечером. Обе группы поправились.
Но те, которых кормили с утра, поправились на 20%. А те, которых кормили вечером, поправились на 50%. Вот что такое вечернее переедание!
Диетологические способы не есть на ночь:
1. Есть можно… но только маложирную пищу
Обычно это правило помогает всем, ведь на образование жира в организме влияет жир, который мы съели. А если мы употребляем меньше жира, значит, и в организме его будет меньше. Смело употребляйте нежирный творог и мясо, крупы на воде - они сытные и не влияют на избыточный вес.
2. Нежирная закуска на ночь
Если за час-два до сна вы съедите ломтик нежирного мяса с овощами, ничего страшного не произойдет. Перед сном можно приготовить вкусную закуску из 50 г творога, отварной гречки, ряженки и пары ложек мюсли. Ее калорийность всего 130 ккал, а жирность 3-4 г.
3. Правильный ужин
Удивительно, но чем обильнее и жирнее был ужин, тем сильнее вам захочется есть уже через пару часов. Значит, наесться за один раз вряд ли получится, поэтому стоит поменять тактику и есть несколько раз за вечер маленькими порциями.
Перед уходом с работы съешьте йогурт или мюсли. Придя домой, можете позволить себе легкую закуску. И примерно через полчаса - полноценный ужин. Благодаря такому приему вам будет легче контролировать себя за ужином и выбирать маложирные продукты.
4. Разнообразная еда
Чем больше компонентов в ваших блюдах, те разнообразнее их вкусовые сочетания, и тем медленнее вы едите. То есть вы наедаетесь меньшим количеством пищи. Переедание обычно бывает связано с вкусовым однообразием. Мы быстро привыкаем к пище и забываем про нее, а значит, не замечаем количество съеденного. Чтобы разнообразить блюдо сочетайте в нем сразу несколько видов овощей и т.д.
5. Предварительная еда
Есть небольшая диетическая хитрость - если за 20 минут до еды съесть небольшой кусочек рыбы, нежирного мяса или творог с хлебом плюс стаканчик кефира, то за ужином вы насытитесь намного быстрее и сможете себя контролировать. Это происходит, потому что животный белок в сочетании с крахмалом всегда дает максимум сытости при минимуме калорий.
Если вы не хотите «съедать» лишние калории, выпейте стакан молока или минеральной воды за 15-20 минут до ужина маленькими глотками.
6. Позволяйте себе лакомства в разумных количествах
Иногда наше переедание бывает связано с нашим желанием полакомиться. Но лакомства не призваны насытить наш организм, они созданы, чтобы дарить нам удовольствие и поднимать настроение. Это всегда жирная или сладкая пища, которая влияет на образование лишних килограммов.
Для того чтобы не переедать лакомств, медленно смакуйте каждый кусочек, чтобы насладиться вкусом.
7. Вместо еды - травяной чай
Заварите себе чай из мяты - бесподобный аромат, освежающий вкус перебьют тягу к бесконтрольной ночной еде!
8. Последний прием пищи без специй!
Не добавляйте специи и пряности в блюдо во время последнего приема пищи - они обостряют чувство голода, усиливают аппетит.
9. Мини-десерт
После ужина побалуйте себя легким десертом - маленьким кусочком горького шоколада, нежирным йогуртом, фруктами. Такая еда поднимет настроение и поможет побороться с ночным аппетитом.
Поведенческие приемы не есть на ночь
Главная задача - упорядочить еду и сделать ее менее жирной и обильной.
10. Прогулка перед сном
Часто вечернее переедание вызвано желанием успокоиться, а не насытиться. Ведь, как известно, еда успокаивает. Но не только еда способна упокоить, например, прогулка на свежем воздухе работает ничуть не хуже.
11. Радуйте тело, а не желудок
Успокоиться и снизить потребность в еде также помогают процедуры для тела, например, ванна с ароматическими маслами, массаж и душ. Они вызывают приятные ощущения, а значит, снижают необходимость «съедобного» удовольствия.
12. Больше ходите пешком
Физические нагрузки отлично повышают настроение, бодрят и снижают аппетит. Но нагрузки должны быть умеренными, например, оздоровительная ходьба, которая снизит потребность в еде и запустит процессы расщепления жира.
13. Ложитесь спать пораньше
Секрет прост - чем раньше вы ложитесь спать, тем меньше съедаете. А полноценный сон облегчает контроль над весом.
14. Вдохни аромат!
Ароматерапия или ароматные палочки тоже спасут вас от вечернего переедания. Применяйте успокаивающие ароматы - лаванду, мяту, ромашку.
Психологические приемы не есть на ночь
Здесь многое зависит от наших мыслей и отношению к еде.
15. «Мне все можно»
Если человек знает, что есть на ночь можно, он не будет объедаться, а если уверен, что нельзя, то будет постоянно срываться.
16. Нет времени на еду
Современный ритм жизни часто просто не оставляет времени на еду, так почему бы не воспользоваться им с благими намерениями. Чаще ходите в кино, театры и на выставки - это поднимет настроение и избавит от ненужных калорий.
17. С глаз долой
Один из самых простых способов исправить свой рацион и начать жизнь с чистого лица — выбросить всю вредную пищу, которая скрывается в кухонных шкафах, холодильнике и морозилке.. Лучше на видное место положите овощи и фрукты, с ними не так и страшен будет перекус.
18. Я самая стройная!
Представьте себя стройной и красивой, привлекательной и обаятельной. Такая девушка разве будет на ночь наедаться?
19. Стикеры на холодильник
Повесьте на видном месте стикеры, которые будут указывать на нехорошие привычки. Смотрите на него всегда, когда хотите нарушить свое решение, пусть такое письменное напоминание будет Вас удерживать.
20. Фото на холодильник
Приклейте к холодильнику фото. Варианты могут быть самыми разными: очень полная женщина, такая, какой вы ни в коем случае не хотите стать, или же наоборот девушка с идеальными параметрами, фигурой к которой вы стремитесь.
21. Идите спать!
Как бы это не было смешно, но чем раньше вы пойдете спать, тем лучше для вас! Из-за недостатка сна вырабатывается грелин — гормон, вызывающий голод. Исследования показали, что люди, которые спят меньше 7 часов, потребляют на 300 килокалорий больше.
22. Пейте много воды.
Разложите в каждой комнате по стакану с водой, которая отлично насыщает желудок между приемами пищи.
А есть ли работающие советы у вас лично? Поделитесь с нами!
Человеческий организм так устроен, что все, что потребляется в течение дня, должно быть реализовано и превращено в энергию. Если же по какой-то причине процесс сжигания калорий тормозится, они откладываются «про запас» в виде жировых прослоек на различных участках тела. Другими словами, если вы много кушаете, то должны и много двигаться, чтобы не появились проблемы с лишним весом. Прекрасно, если есть время и желание посещать спортзал или фитнес-центр. А что делать, если нет возможности делать это регулярно? Ответ один: нужно меньше кушать! Тогда возникает другой вопрос: "Что есть, чтобы не хотелось есть?" Именно об этом и будет рассказано в этой статье.
Сбалансированное питание важно!
Если вы решили сесть на какую-нибудь диету, вам следует знать, что соблюдать ее продолжительное время не следует. Ведь вы лишаете свой организм регулярного получения всех необходимых питательных веществ. Все это может очень пагубно сказаться на вашем здоровье. Ответьте на вопрос: "Стоит ли стройность фигуры таких высоких жертв?" Гораздо лучше просто нормализовать свое питание, уменьшив потребление сладких и мучных блюд и увеличив количество свежих фруктов и овощей в дневном рационе. И самое главное: позволить себе съесть что-то очень калорийное можно в первой половине дня. Вторая половина - время разгрузки. На ужин можно употребить стакан кефира или баночку нежирного творожка. Вечером все время хочется кушать? Съешьте яблоко или грушу или любой другой не слишком сладкий фрукт. Этого хватит, чтобы утолить вечерний голод.
Пить как можно больше
Еще один важный совет при контролировании массы тела: пейте как можно больше. Делать это можно и до еды, и после. Жидкость, заполняя желудок, создает ощущение сытости. В результате вы меньше съедите. Стакан воды за 20 минут до еды - и вы «обманете» свой желудок, притупив даже самый острый аппетит. Но употреблять лучше всего простую воду. Сладкие напитки быстро всасываются в нашем кишечнике, лишь усиливая чувство голода. Если вам не нравится вкус простой воды, можно подкислить ее свежевыжатым соком лимона. Это все про питье. А теперь о том, что есть, чтобы не хотелось есть.
Список продуктов с низким гликемическим индексом
Чем быстрее происходит усвоение продукта в нашем организме, тем выше его гликемический индекс, значит, быстрее наступит чувство голода после его употребления. И наоборот, чем медленнее он расщепляется, тем ниже этот показатель. Для того чтобы ответить на вопрос о том, почему все время хочется кушать, достаточно обратиться к таблице продуктов, где указан их ГИ. Для того чтобы дольше сохранялось ощущение сытости нужно употреблять следующие продукты:
Грейпфрут, виноград, кокос, апельсин, яблоко, гранат, ананас.
Гречка, дикий рис.
Чернослив, курага.
Компот без сахара, свежевыжатый апельсиновый сок.
Сельдерей, шпинат, зеленый горошек.
Кешью, миндаль.
Продукты, которые противопоказаны
Чего следует избегать при похудении? Ответ: употребления следующих продуктов.
. Сладкое. Как известно, сахар очень быстро всасывается в нашем желудке. В результате этого чувство голода притупляется лишь на короткое время, а затем оно начинает резко усиливаться. Нам хочется еще больше сладкого. Результат - быстрое увеличение массы тела. Замените свежими фруктами и ягодами, и тогда вас перестанет мучить вопрос о том, что есть, чтобы не хотелось есть.
. Мучное . Изделия из теста - углеводная пища. Она дает нам большой запас энергии. Но, как правило, весь этот потенциал мы просто не успеваем реализовать. В результате он откладывается в жировых депо на наших бедрах, талии и животе.
. Алкоголь . Любые напитки с содержанием спирта очень калорийны. Не стоит их употреблять во время диеты, особенно в вечернее время.
. Фастфуд . Если вы думаете, что, съев один гамбургер, вы «обманете» свой желудок, то сильно ошибаетесь. Через полчаса вам захочется съесть еще один такой же продукт или любой другой. Лучше вообще отказаться от употребления подобной пищи. Пользы от нее мало, зато вред обеспечен.
. Острые блюда. Специи, как известно, усиливают выделение пищеварительных соков в нашем желудке. Это хорошо, ведь пища перерабатывается быстрее. Но плохо потому, что очередной приступ голода наступает при этом намного раньше.
Вот и вся информация по теме. Надеюсь, мы ответили на ваш вопрос о том, что есть, чтобы не хотелось есть.
Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон - бодрствование).
Жевательная резинка
Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней - даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.
Прохлада
Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд - мало что на свете бодрит так сильно.
Физкультура
Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант - короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.
Умывание
Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.
Голод
Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.
Музыка
Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух - это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.
Освещение
Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать.
Массаж
Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.
Ароматерапия
Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах - приятный или отвратительный - быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.
Дискомфорт
Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача - не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.
Кофе и сон
Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное - поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.
Белковая диета
Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.
Щекотка
Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.
Троллинг
Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу.
Ох уж это неприятное чувство голода! Кажется, что готов съесть что угодно, когда сосет под ложечкой или возникает ощущение, будто желудок впадает и прилипает к спине. Да еще и это постоянное громкое урчание… Одним словом, сплошная морока!
Но, как оказалось, есть способы . Вот несколько эффективных вариантов, как не хотеть есть:
- Много воды создаст обманчивое ощущение сытости, поэтому пей больше, если пока нет возможности перекусить. Но не нужно хватать все подряд, никакого кофе в промышленных масштабах. Переключись на воду с лимоном, зеленый чай или сок.
- Есть много правил, которые сначала могут показаться глупостью, но тем не менее они доказаны научно. Например, если принимать пищу под работающий телевизор или радио да и вообще рядом с любым отвлекающим процессом, то человек съест гораздо больше, чем мог бы при других обстоятельствах. Поэтому постарайся поесть в тишине.
- Фруктовые и цветочные ароматы способны на какое-то время подавить чувство голода. Если нет под рукой флакончика с духами, можно просто понюхать корочку лимона, грейпфрута или другого сильно пахнущего фрукта.
- Если очень хочется подкрепиться на ночь, не доводи себя до обморока, а лучше съешь нежирный йогурт или какой-нибудь низкокалорийный фрукт.
- Ученые доказали, что синий цвет напрямую связан с тем, как не хотеть есть. Он подавляет аппетит, в отличие от желтого, оранжевого и красного, которые стимулируют его. Поэтому кухню можно смело оформлять в синих тонах. Если это не самый твой любимый цвет, можно ограничиться синим сервизом и скатертью на обеденном столе того же оттенка.
- Также с голодом хорошо борются такие неожиданные методы, как есть не спеша и маленькими порциями. Если медленно поглощать еду, она успеет расщепиться и питательные вещества быстрее попадут в кровь. Это значит, что чувство сытости придет быстрее. Что же касается маленьких порций, это дополнительно запустит еще и сверхскоростной обмен веществ.
- Можно перехитрить организм и отвлечь его от мыслей о еде. Сделать это можно с помощью физических упражнений. Тело тут же забывает о голоде и переключается в спортивный режим: кровь начинается поставляться к работающим мышцам, а тут уже не до еды.
К слову, ученые считают, что на наш вес влияет также и сон. Если ты спишь по7-8 часов, то вероятность стресса и ожирения гораздо меньше, чем при отдыхе в жалкие 5-6 часов. Поэтому не спеши вставать с кровати и обязательно отсыпайся в выходные.
И последний совет, как не хотеть есть, заключается в том, чтобы есть пищу, богатую клетчаткой и водой, например, тот же грейпфрут (или другие фрукты и овощи). Такие продукты перевариваются дольше, но при этом оставляют стабильное чувство насыщения в течение длительного периода.
