Можно ли заниматься, если болят мышцы после предыдущей тренировки? Этот вопрос интересует многих начинающих спортсменов, стремящихся добиться успеха без рисков для здоровья.
Причины мышечных болей
На серьезные проблемы указывают следующие симптомы:
- острые, невыносимые болезненные ощущения;
- отечность;
- образование подкожной гематомы;
- покраснение, гиперемия кожных покровов;
- повышение местной температуры тела.
В подобных ситуациях следует не только воздержаться от тренировки, но и посетить доктора для выявления точных причин болевого синдрома и назначения адекватной терапии. Вернуться к спортивным занятиям можно будет только после полного восстановления поврежденных мышц и связок. Обычно на это уходит около месяца.
При крепатуре и мышечных болях, не связанных с получением травм, прекращать спортивные занятия не рекомендуется. Но поддерживать мышцы в тонусе требуется умеренными нагрузками. Профессионалы советуют увеличивать интенсивность упражнений и величину нагрузки постепенно, приблизительно на 10-15% в неделю. Более точные индивидуальные рекомендации даст личный тренер.
Проводить тренировки рекомендуется с периодичностью в 1–2 дня, поскольку при ежедневном графике занятий мускульные ткани просто не успевают восстановиться. Если мышцы болят довольно сильно, причиняя занимающемуся дискомфорт, то ускорить процесс восстановления позволит сеанс расслабляющего массажа.
Очень полезным будет посещение бани или сауны, способствующей разогреву мышечных тканей и ускоренному выведению из них молочной кислоты, вызывающей болезненные ощущения. В домашних условиях поможет ослабить крепатуру горячий душ или прем расслабляющей ванны.
Легкие болезненные ощущения в мышцах, возникающие после тренировок, свидетельствуют об эффективности занятий, поэтому ни в коем случае не следует их прекращать. Плавное, постепенное увеличение нагрузки и соблюдение рекомендаций тренера позволит избежать получения спортивных травм и в кратчайшие сроки избавиться от неприятных мышечных болей.
Очень часто я получаю письма с одним и тем же вопросом.
Можно ли тренироваться, если есть боль в мышцах?
Однозначно, если в мышцах сохраняются болевые ощущения, значит, они не восстановились полностью после нагрузки, и проводить полноценные тренировки таких мышц не стоит. Причины болей кроются в сложных механизмах иммунитета, разрушении внутриклеточных структур, восстановлении энергетических запасов и т.д.
Если боль в мышцах сильная
Если боль сильная, ни о каких тренировках речи быть не может. Необходимо дать себе время и восстановиться. Обычно хватает 2-3 дней, чтобы боли перестали доставлять дискомфорт.
Если боль терпимая
Лёгкую – значит одно-два упражнения на мышцу, по два подхода каждое. Вес снарядов должен составлять не более 60% от рабочего. Число повторений – не более 12-20. Важное условие – проводите такую тренировку, если испытываете желание потренироваться. В противном случае стоит дождаться, пока боли пройдут.
Чем полезны такие занятия?
Дело в том, что процесс разрушения мышечной ткани во время силовой нагрузки и процесс восстановления – это вещи сложные и многофакторные. Здесь задействованы не только биохимические процессы в мышечной ткани, но и важные физиологические механизмы, такие, как иммунитет и рефлекторные реакции.
Несложные упражнения в небольших количествах позволят ускорить восстановление в болящих мышцах за счёт нервной стимуляции и усиления кровотока. Такие тренировки действуют на мышцы подобно восстановительному массажу, позволяют быстрее .
Если боль в мышцах есть, но не доставляет дискомфорта, можно тренироваться в полную силу.
Очень полезно для профилактики мышечных болей правильно выполнять и . Они не только реально делают тренировку комфортнее, но и ощущения сразу после занятия и в ближайшие дни гораздо приятнее.
Сделать первый шаг всегда сложно в любом деле. Если вы начали заниматься спортом, то необходимо привыкнуть к новому стилю жизни и физическим нагрузкам. Вполне очевидно, что даже легкие болевые ощущения не придают вам энтузиазма, но таков механизм адаптации к физическим нагрузкам. Появиться они могут даже у опытных спортсменов, но практически всегда их чувствуют начинающие.
Что такое крепатура мускулов после тренировки?
Болевые ощущения и дискомфорт, которые проявляются спустя сутки или двое после тренинга, врачи называют креатурой. Для спортсменов это нормальное явление и все через него проходят. Любая физическая нагрузка для организма является стрессом. Если вы ранее никогда не занимались спортом, то стресс оказывается достаточно сильным.
Крепатура может проявиться после сильного длительного воздействия на мускулы. Во время тренинга ткани мышц получают микроповреждения. В местах этих трав начинают развиваться воспалительные процессы, которые и вызывают боли.
Опытные атлеты воспринимают их появление в качестве знака эффективной тренировки. Однако начинающие спортсмены могут и испугаться, после чего и появляется желание выяснить, если болят мышцы после тренировки можно ли заниматься.
Причины появления болевых ощущений в мускулах
Когда вы работаете в зале с отягощениями, мускулы активно сокращаются, и пережимаю кровеносные сосуды. Вполне очевидно, что в такой ситуации кровь не может проникнуть в ткани. Следовательно, не поступает в них и кислород. Для обеспечения мускулов энергией во время силовых занятий используется процесс анаэробного гликолиза, который протекает без участия кислорода.
В результате образуется метаболит, называемый молочной кислотой. Ее количество напрямую зависит от вашего тренировочного стажа и у начинающих атлетов она синтезируется в большом количестве. В нормальных условиях молочная кислоты выводится с кровью, но мы уже отмечали, что во время силового тренинга кровоток в мускульных тканях затруднен и метаболит остается в тканях, до полного восстановления кровотока.
Болевые ощущения, которые вызывает молочная кислота, проявляются только на следующий день, когда мускулы остывают. При этом боли не носят острый характер, но вызывают дискомфорт и порой может быть достаточно сложно даже пошевелить ногой либо рукой. Ответ на вопрос, если болят мышцы после тренировки можно ли тренироваться, утвердительный в том случае, если болевые ощущения не носят острый характер.
Когда спортсмен испытывает резкую боль и особенно в момент выполнения упражнения, то здесь все дело может быть в травме. Чаще всего они связаны с повреждениями связок, а получить их можно из-за неосторожного резкого движения. Особенно уязвимым в этом плане является голеностоп.
Также часто травмируются не разогретые мускулы. Чтобы этого избежать, необходимо всегда перед стартом основной части тренинга проводить качественную разминку. Если при появлении болевых ощущений вы видите на кожном покрове покраснение или припухлость и хотите знать, если болят мышцы после тренировки можно ли тренироваться, то в данном случает ответ - нет. В такой ситуации стоит обратиться к врачу на предмет возможной травмы.
Болят мышцы после тренировки: можно ли тренироваться?
Собственно, мы уже ответили на ваш вопрос, если болят мышцы после тренировки можно ли тренироваться. Если болевые ощущения не сильные, то вам не просто можно, а даже нужно тренироваться. Однако следующее занятие должно быть менее интенсивным и обдуманным.
Так как у вас наблюдается крепатура, часто атлеты говорят, что мускулы забились, то вам необходимо поддерживать их в тонусе. Иногда даже следует заниматься через силу, ток как дискомфорт может оказаться весьма неприятным. Если этого не сделать, то после очередного занятия вы вновь испытаете болевые ощущения.
Однако вам следует помнить и об отдыхе, так как чрезмерные физические нагрузки могут привести к перетренированности. Если вы тренировали конкретную мускульную группу и после этого появились болевые ощущения, то следующее занятие должно носить общий характер. Говоря проще, вам следует нагрузить все мускулы тела, но не столь интенсивно, как в прошлый раз.
Уделите особое внимание растяжке мускулов. Можно заниматься пилатесом, йогой или совершить пробежку. Если вы уже достаточно давно тренируетесь и после занятия испытываете крепатуру, то можно говорить о том, что в работе участвовали те мускулы, которые ранее вами не прокачивались. Это может быть связано с изменением программу тренинга.
Если после тренировок вы не видите прогресса, и мускулы никак не реагируют на нагрузку, то они уже адаптировались к ней. Этот факт говорит о том, что вам срочно необходимо что-то менять в своем тренировочном процессе. Чаще всего достаточно увеличить нагрузку. Однако если вы используете программу тренинга длительное время, то стоит внести в нее небольшие корректировки.
Начинающим спортсменам следует помнить, что организм не будет хорошо реагировать на сильные нагрузки. Очень важно правильно их дозировать, чтобы не навредить здоровью. Как это сделать, мы сейчас и выясним.
Как можно снизить болевые ощущения после занятия?
Чтобы каждое занятие было максимально эффективным, а мускулы успевали полностью восстанавливаться, необходимо грамотно подойти к составлению тренировочной программы. Для этого вам следует придерживаться нескольких правил, о которых сейчас пойдет речь. При их соблюдении, вопрос о том, если болят мышцы после тренировки можно ли тренироваться, у вас возникать не будет.
Начнем с частоты занятий. Если тренироваться каждый день, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Это приведет к преждевременному износу организма, чего допускать нельзя. Вы всегда должны беспокоиться о своем здоровье. Только умеренные физические нагрузки могут носить оздоравливающий характер. Таким образом, занятия следует проводить каждый второй день. Вашим мускулам этого времени будет достаточно для восстановления, и они не потеряют свой тонус.
Каждая тренировка в обязательном порядке должна начинаться с разминки. Это крайне важно, ведь не разогретые мускулы можно легко травмироваться. Вы можете использовать для этого беговую дорожку, выполнить маховые движения конечностями, а также поработать со скакалкой.
Очень важно также и чередовать нагрузки, акцентируя внимание на различные мускульные группы. Скажем, на прошлом занятии вы тренировали грудь, тогда сегодня можно уделить внимание ногам, а на следующей тренировке - спине. Подобный подход к построению тренировочного процесса является наиболее эффективным, и вы быстрее достигните поставленных целей.
Мы уже говорили, что мускулы адаптируются к нагрузке. Собственно, именно благодаря этому процессы адаптации и происходит набор массы. Чтобы постоянно прогрессировать, каждый новый тренинг должен быть несколько более тяжелым. Однако прогрессировать нагрузку следует планомерно. Мы рекомендуем, еженедельно увеличивать рабочие веса не более чем на 10 процентов. Этого достаточно для того, чтобы заставить мускулы адаптироваться к новым физическим нагрузкам.
Как устранить болевые ощущения в мускулах?
Так как основной причиной появления болей в мускулах после тренинга является молочная кислота, то необходимо в короткие сроки ее вывести из тканей мышц. Мы уже говорили, что это возможно благодаря нормализации кровотока. Молочная кислота быстро выводится и этот метаболит уже не может быть причиной болей, появившихся спустя несколько дней после тренинга.
Для нормализации кровотока отличным средством является массаж. Также помочь вам может горячая ванна и последующий холодный душ. Не забывайте о необходимости употребления воды на протяжении всего дня, в том числе и во время занятия. О необходимости разминки мы уже упоминали, но также следует выполнять и заминку.
Если после основной части тренировки хорошо растянуть мускулы, то кровоток восстановится быстрее. Очень полезными в данной ситуации могут стать и антиоксиданты, скажем, витамины С, Е либо А.
Для снижения и даже полного устранения крепатуры могут быть полезны и некоторые продукты питания, а именно фрукты с овощами. Причем употреблять их следует с кожурой. Можно использовать отвары некоторых трав, например, ромашки, солодки, зверобой, липы. Их можно принимать даже во время занятия. Большинство профессиональных атлетов после тренировки посещают бассейн. Плавание отлично снимается напряжение с мускулов и позвоночного столба.
В заключении хочется сказать о том, что болевые ощущения в мускулах могут носить и негативный характер. При крепатуре боли ощущаются во время движений, но если они остаются даже в тот момент, когда вы находитесь в состоянии покоя, то возможно была получена травма.
Начинающие спортсмены достаточно часто допускают серьезные ошибки при появлении болей в мускулах. Некоторые прекращают тренировки до тех пор, пока не уйдет дискомфорт. В результате предыдущее занятия утрачивает свою эффективность и вам придется начинать все с начала. Другая группа начинающих спортсменов продолжают интенсивно тренироваться через боль, что также является серьезной ошибкой. К построению тренировочного процесса следует подходить грамотно, и постарайтесь воспользоваться услугами тренера, который подберет вам оптимальные нагрузки и составит программу тренинга.
Можно ли тренировать мышцы, если они болят после последней тренировки, рассказывает Денис Борисов:
Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.
Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.
Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.
В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.
Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.
Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.
Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.
Виды мышечной боли
Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.
Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.
Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.
Запаздывающая
Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.
Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.
Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину - на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.
Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.
Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.
Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.
Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.
Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.
Мышцы болят после тренировок - это плохой или хороший признак?
Мышечные боли - это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.
Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд - американские исследователи данного процесса, - говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.
Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.
Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:
- Нагрузки должны прогрессировать . Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
- Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
- Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
- Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня - это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
- Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
- Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.
Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:
- Массажу . Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
- Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
- Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
- Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
- Хорошему отдыху . Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.
Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.
Подведение итогов
Болезненные ощущения после тренинга - верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.
Часто бывает, что после хорошей тренировки беспокоит боль в мышцах. Она может быть очень легкой, может быть приятной, а может вызывать сильный дискомфорт во время передвижения или вовсе беспокоить в состояние покоя. Боль в мышцах – это повод задуматься над ее появлением и возможными последствиями при ее игнорирование.
Боль в мышцах – это хорошо или плохо? Для ответа на этот вопрос необходимо научиться определять виды мышечной боли и причины, из-за которых она возникает, а также знать способы избавления от нее. Это статья ответит на вопросы и расставит точки над i.
Почему после тренировки появляется боль в мышцах
Несмотря на наличие объемных научных знаний в области медицины, мышечная боль после тренировки – это та тема, которая вызывает много вопросов и по сей день. Одни считают, что мышечная боль – это показатель хорошей и продуктивной тренировки, которую организм «переварил». Другие же утверждают, что мышечная боль – это повод задуматься и пересмотреть свои тренировки. Так или иначе, существуют два вида возникновения мышечной боли.
Во время тренировочного процесса мышечные волокна подвержены физическим нагрузкам. В результате больших физических нагрузок на мышечных волокнах образуются микроповреждения. Иногда их называют микротравмами. При разрушении мышечной ткани организм усиленно выделят лизосомы и фагоциты. Они переваривают травмированные мышечные волокна. Таким образом, появляется образование новых белковых молекул, которые выполняют роль строителей новой мышечной ткани.
Также существует второе мнение о появлении боли в мышцах. Боль в мышцах возникает в результате распада АТВ (аденозинтрифосфорная кислота).
АТВ – это молекула, которая обеспечивает энергией все процессы, которые происходят в организме. В ходе интенсивной нагрузки на скелетные мышцы, происходит выделение молочной кислоты. Она повышает уровень кислотности в мышцах. Он способствует замедлению передачи нервных сигналов и вызывает жжение в мышцах при напряжении или передвижении.
Независимо от разногласий предугадать появление мышечной боли не так уж и сложно.
После длительного перерыва в спорте, при выполнении новых упражнений, при поднятии больших весов, при длительных тренировках следующие 1-3 дня будут сопровождаться мышечными болями.
Профессиональные спортсмены могут достигать такого уровня, при котором они не чувствуют мышечной боли вообще. Это происходит из-за увеличения энергетического потенциала мышечных групп и адаптации к объемным физическим нагрузкам.
Какие существуют виды мышечной боли
Чтобы предотвратить появление боли в мышцах после тренировки мало знать причины ее возникновения. Необходимо знать, какие бывают боли в мышцах, и чем они вызваны.
Приятная мышечная боль
Проявление умеренной мышечной боли: чувство забитости, слабый мышечный тонус, тягучесть при совершении любых действий.
Боль слабая, приятная. Боли возникают при полном растяжении или сокращении мышечных волокон.
Умеренная мышечная боль длится от 2 до 3 суток и считается хорошим признаком, который означает рост и генерацию новых волокон.
Боль в мышцах, которая проявляется с задержкой
Если такая мышечная боль беспокоит длительное время и не позволяет нормально тренироваться, то это признак избыточной нагрузки. Из-за большого объема физических нагрузок неподготовленный организм не успевает восстанавливаться. Возникает перетренированность.
Перетренированность – это процесс, при котором происходит остановка прогресса в физическом развитии, увеличение мышечных объемов и силовых показателей. Высокой нагрузке подвергаются сердечная и нервная системы. Она появляется, когда объем физических нагрузок превышает восстановительные способности организма.
Боль в мышцах, вызванная травмой
Боль, вызванная травмой, характеризуется как резкая и сильная боль, которая наступает во время тренировки или на следующий день. Она сопровождается невозможностью совершать какие-либо действия. Чаще всего травмы возникают при некачественной разминке, при работе с максимальными весами, при недостаточном содержании в организме витаминов и минералов.
Если беспокоит боль в суставах или связках, необходимо немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.
Жжение в мышцах во время финальной части упражнений
Такая мышечная боль возникает из-за окисления мышц, которое происходит при выделении молочной кислоты. Такой боли не стоит бояться. Так организм защищается от возможных перегрузок. Молочная кислота удаляется из организма в течение 60-90 минут.
Является ли боль в мышцах показателем их роста
Мышечная боль после тренировки не является прямым признаком мышечного роста. Однако мышечная боль означает, что мышечная ткань подверглась нагрузкам и получила микронадрывы, следовательно, идет процесс восстановления и генерации новых тканей. Но это не означает, что процесс генерации и восстановления мышечных тканей всегда сопровождается мышечной болью.
Невозможно полностью избавиться от мышечной боли и забыть ее навсегда. Но можно сделать так, что бы мышечная боль была приятной и полезной, а также беспокоила намного реже.
Постепенное увеличение весов и объемов тренировок
Количество тренировок должно быть такой, чтобы каждая тренировка была желанной. Это означает, что организм полностью восстановлен и готов к новой порции нагрузок. Когда нет настроения тренироваться, и привычные веса даются с большим трудом – это значит, что организм истощен и не восстановился после прошлой тренировки. В таком случае необходимо увеличить время отдыха или провести легкую, восстановительную тренировку.
Точно так же стоит поступать и с весами. Необходимо постепенно и плавно увеличивать веса. При таком подходе все связки и суставы будут привыкать к более тяжелым весам, а мышцы адаптируются к новой, более большой нагрузке.
Правильная техника выполнения упражнений
Правильная техника выполнения сбережет от нежелательных травм и обеспечит стабильный прогресс в физическом развитии.
Разминка
Разминка – это самая главная часть тренировочного процесса. Она позволяет разогреть мышцы, суставы, связки и подготовить организм к предстоящей физической нагрузке. Качественная разминка – залог хорошей и продуктивной тренировки.
Также особое внимание необходимо уделять разминочным подходам.
Дополнительный отдых
Если настроения нет, вставать по утрам тяжело, а по ночам мучает бессонница. Если на роботе завал, а желания идти на тренировку нет, то стоит задуматься. Скорее всего – это признак переутомления организма. В таком случаи необходимо освободить себя ото всех дел и отдохнуть пару дней.
Много воды
Вода увеличивает работоспособность организма в разы. Она разжижает кровь и ускоряет доставку питательных веществ.
Полноценный отдых
8 часов сна в сутки. Уже все кому не лень твердят об этом. Но почему-то не все говорят о том, что такое ценность сна.
Что такое ценность сна?
- Ценность сна – это качество сна в определенный час суток.
- Ценность сна с 19-й по 20-й час равна 7 часам.
- Ценность сна с 5 до 6 утра всего нескольким минутам.
Если человек ляжет спать в 22:00 и встанет в 5 утра, а также будет делать это постоянно, то он будет полностью восстанавливаться, будет всегда полон сил и в хорошем настроении. При этом на сон он потратит всего 1/3 часть суток.
Если он будет ложиться каждый раз глубокой ночью и спать до 13-16 часов дня, то организм не успеет полностью восстановиться, и остаток дня будет преследовать головная боль и сонливость. И это при том, что он потратит на сон целых 12 часов!
Факт: ученые доказали, что если человек будет регулярно ложиться спать в 19 вечера и просыпаться в 2 ночи, он будет полностью отдыхать за этот промежуток времени.
Однако современный образ жизни среднестатистического человека не позволяет ему придерживаться такого распорядка, поэтому достаточно ложиться не позднее 23 часов и спать не менее 7-8 часов в сутки.
Как избавиться от мышечной боли
- Массаж. Массаж ускоряет кровообращение, следовательно, увеличивается обмен веществ. Процесс восстановления проходит быстрее, и боль исчезает значительно раньше.
- Восстановительный кросс. Проведение щадящей кардиотренировки подразумевает легкий длительный кросс. Например, кросс 8-10 километров темпом 5:30-6 минут на километр. Такой кросс ускоряет процессы восстановления организма, повышает общую выносливость организма.
- Заминка. Заминка – это процесс, аналогичный разминке, только выполняется в конце тренировки. Особое внимание нужно уделить растяжке мышц. Это улучшает их эластичность и ускоряет процесс восстановления, успокаивает возбужденную центральную нервную систему и приводит в норму ЧСС (частоту сердечных сокращений). Самое главное – заминка избавляет от возможной боли в мышцах.
- Полноценное питание после тренировки. Во время занятий организм тратит много витаминов, электролитов и гликогена. Чтобы запустить процесс восстановления организма его необходимо обеспечить нужным количеством питательных веществ.
- Удлиненный отдых. Не всегда есть возможность полноценного отдыха. Поэтому каждые 3 месяца необходимо устраивать удлиненный отдых, продолжительностью около недели. Такой отпуск обеспечит полное восстановление организма и убережет от перетренированности.
- Банные процедуры. Баня, бассейн и сауна улучшают кровообращение в организме и ускоряют процессы восстановления.
Используя информацию, полученную после прочтения этой статьи можно с легкостью отличить хорошую боль в мышцах от плохой. Применяя советы по предотвращению и избавлению от мышечной боли после тренировки можно сберечь себя от травм, перетренерованности и других нежелательных моментов.
Видео: после тренировки болят мышцы — почему и что делать
