Семейный врач (лечебное дело)

Проверенная информация

Статья написана на основании научных данных и проверена экспертами. Наша команда стремится быть непредвзятой и объективной, искать актуальную информацию, рассматривать тему профессионально и глубоко, стремясь ответить на все вопросы читателя.

Если вы новичок в мире спорта, то будьте готовы к колоссальным нагрузкам. Зачастую болят суставы после бега или приседаний, когда начинающие спортсмены делают упражнения с ошибками. Коленная чашечка ежедневно выполняет тысячи движений, что не может не сказаться на ее здоровье. Микротравмы, неправильная обувь и постановка ног, несоразмерные нагрузки ведут к сбоям в работе суставов.

Недуги проявляются сильными болями, которые свидетельствуют о разрушении хрящевой ткани. Дегенерация этих органов поражает молодых людей, женщин и мужчин разных возрастов. Воспалительный процесс нужно лечить, иначе можно навсегда лишиться способности двигаться. Врачи разрешают бегать при артрозе, когда недуг только дал о себе знать. Если имеются изменения в опорно-двигательном аппарате, невыносимые болевые ощущения, то любые нагрузки следует исключить.

Влияние бега на суставы

С детства мы знаем, что бег по утрам - доступный и эффективный вид спорта, который помогает худеть и держать тело в тонусе. Правильно подобранная тренировка благоприятна для работы сердца, дыхательной системы, выносливости.

Когда человек бежит, задействован весь опорно-двигательный аппарат, но самый большой труд выпадает на долю суставов. Природа заложила в них функцию гасить через себя ударную волну, возникающую при соприкосновении стоп с землей. Когда сустав становится несостоятельным, рекомендуется замена его на эндопротез.

Бег на длинные дистанции, с препятствиями, по неправильному покрытию, например асфальту, отрицательно влияет на органы:

• происходят негативные изменения в голеностопном суставе, так как он является первым амортизатором, если подробно рассматривать строение человеческого тела;
• вторыми принимают удар коленные суставы.

Также возможны и другие проблемы:

• со стороны спины - повреждения межпозвоночных дисков, образование грыж;
• растяжения или разрывы связок;
• риск травм ног из-за покрытия дорожки, плохой обуви;
• появление невриномы - утолщения нерва на стопах, что вызывает интенсивные боли, которые сложно вылечить.

Бег при артрозе

Мнение о том, что физические нагрузки при диагнозе «артрит» противопоказаны - миф. При ремиссии заболевания правильно подобранные занятия допустимы и несут пользу. На начальной стадии недуга с разрешения врача можно совершать легкие пробежки. При второй и третьей степени любые виды спорта, где должны работать ноги, под запретом.

Если доктор позволил заниматься бегом, преодолевайте небольшие дистанции и следите за своим состоянием. При первых признаках недомогания прекратите тренировку.

На носок по Пири

Автор книги «Бегай быстро и без травм» Гордон Пири утверждает, что наиболее правильная тактика бегуна - приземление на носок, а не на всю ступню. В своем труде он приводит такие доводы в поддержку такой теории:

• упражнение станет продуктивнее - толчки учащаются, меньше устают мышцы;
• возможность быстроты нагрузки, благодаря увеличению скорости перестановки ног;
• туловище не наклоняйте, вытянитесь струной, руки раскиньте вдоль тела, взгляд устремите вперед.

Также важно подобрать спортивную обувь. Отдавайте предпочтение кроссовкам с равномерной толщиной подошвы. Чтобы проверить, правильно ли вы бежите, оцените состояние своей обуви - следы износа под пальцами должны быть ярче, чем у пятки.

И все же бег на носок больше подходит опытным спортсменам, которые умеют равномерно распределить нагрузку и рассчитать приземление.

Защита во время упражнения

Боль в коленном суставе после бега знакома не только бегунам, но и велосипедистам, лыжникам, футболистам. Такие ощущения сигнализируют о неполадках в организме, которые требуют срочного устранения. Для этого необходим комплекс профилактических мер.

1. Покупайте правильную обувь с внутренней амортизацией, кондиционированием. Кроссовки должны быть легкие, по размеру. При первых признаках износа меняйте на новую пару.
2. Второе важное условие для сохранности здоровья - покрытие, по которому предстоит бежать. Спортивные поверхности укладываются с учетом амортизации. Избегайте тренировок на асфальте и бетоне, выбирайте дорожки с грунтовкой.
3. Исправляйте технику бега. Старайтесь не выбрасывать ноги вперед, приземляться на переднюю часть стопы, чуть согнув конечность в колене. Коснулись поверхности и сразу отрывайтесь от нее. Также бедра совершают движения вперед.
4. Разминайтесь. Делайте упражнения, разогревающие суставы и связки - это прибавит им эластичности. Выполняйте наклоны вперед и в стороны, скручивания корпуса, приседания.
5. Пользуйтесь наколенниками. Приобретите специальную спортивную амуницию или бандажи из эластичного бинта. Тейпирование прекрасно защищает суставы.
6. Принимайте витамины и добавки. В аптеках можно найти коллаген, глюкозамин, хондроитин, кальций. Употребляйте пищу, богатую этими элементами, к примеру, холодец из вываренных куриных шей, желатин.

Если вы почувствовали хруст или дискомфорт при беге, обратитесь за медицинской помощью.

Почему болят суставы

Причин, по которым появляется боль после тренировок, несколько:

• невыполнение разминки;
• иногда дискомфорт возникает в результате длительного перерыва между занятиями спортом;
• коксартроз - опасный недуг, который развивается в течение долгого времени в тазобедренном суставе. Он характерен болями и невозможностью совершать движения. Выделяют три стадии недуга: первая протекает быстро, и если во время нее не принять меры, то происходят необратимые изменения структуры хрящевой ткани.

Удар пяткой при беге . Боль может быть при приземлении или прыжке на пятку. Удар при такой постановке сначала приходится на голеностоп, и распространяется выше на колени, по бедрам, пояснице, позвоночнику.

Правильная обувь . Подход к выбору кроссовок для бега должен быть ответственный. Компании, выпускающие спортивную одежду, стараются делать ее не только красивой, но и функциональной. Покупая кроссовки, обратите внимание на следующие нюансы:

• верх должен быть мягкий, выполнен из дышащих материалов, сетки, нейлоновых нитей;
• у задника важна жесткая фиксация;
• подошва должна быть гибкой, иметь подъем в области пальцев и утолщение под пяткой - так обеспечивается удобство и амортизация;
• подбирайте обувь точно по размеру, с учетом полноты и высоты свода стопы, времени года. Для разного бегового покрытия желательно завести определенную пару;
• часть кроссовка вокруг щиколотки должна иметь «полезный» мягкий воротничок для надежной фиксации ноги.

Важность беговой поверхности . Выбирайте специальные дорожки для тренировок. Ведь риски возникновения болей повышаются после асфальта, бугристой местности с ямками. Из-за неподходящей поверхности случаются микротравмы, которые становятся причиной болезненности органа.

Травмы мениска . Мениск, находясь внутри коленной чашки, соединен с суставом специальной тканью, которую легко повредить. Травмированная нога отекает, присутствуют сильные боли. Эта серьезная травма часто случается после бега по неровным дорожкам.

Повреждения суставных связок . При выполнении резких движений, амплитуда которых превышает возможности организма, при подворачивании ноги, случаются растяжения или разрывы связок лодыжки и сухожилий.

Вывих коленной чашечки . Причиной повреждения выступают спортивные травмы, падения, артрит и артроз, нарушения внутриутробного развития, невылеченные ранее патологии.

Вывих сустава колена бывает:

• полный - при ударе или ушибе орган сдвигается вперед или назад;
• неполный - сустав смещен частично внутрь или наружу;
• закрытый или открытый - кожа и суставная сумка могут быть как повреждены, так и остаться в целостности;
• осложненный - сопровождается разрывами мышц, травмой мениска, переломами костей;
• привычный - при постоянных повторах растяжения связок.

Патологии суставов . Боли в коленях после бега могут возникать или усиливаться из-за развивающегося заболевания. Важно ликвидировать их на первых этапах.

• Артрит - воспаление, при котором отекает кость, появляются внешние изменения в области сустава.
• Артроз - разрушение хрящей, которое ведет к обездвиживанию.
• Ревматизм - может быть безболезненным, но при беге возникает дискомфорт в коленях. Недуг проявляется ограничением движений, повышенной температурой. Причины возникновения не изучены.

Изменения в кровотоке . При нарушениях в сосудистой системе, питающей суставы, могут быть эпизодические нелокализованные боли, которые проходят без лечения. Чаще всего сталкиваются с этим люди юного возраста в период роста сосудов.

Одной из причин нарушения кровотока является наличие холестериновых бляшек. Если от них вовремя не избавиться, то это чревато закупоркой сосудов.

Как обезболить суставы

Острый приступ

Чаще всего человек страдает от острых болей, которые внезапно появляются при беге, ходьбе, и даже в положении сидя. Итак, если ваш организм стал жертвой такого состояния, предпримите следующие меры:

1. Остановите тренировку при первых признаках ломоты в коленях.
2. Снимите нагрузку с сустава, применяя бандаж или эластичный бинт.
3. Приложите холодный компресс на 15 минут к беспокоящему колену. Если после бега болит тазобедренный сустав, избегайте воздействия тепла на него.
4. Примите комфортное положение.
5. Разрешено выпить обезболивающее средство - препараты с содержанием ибупрофена, парацетамола, Кетанов;
6. Если боли не стихают, а нарастают, срочно обратитесь к врачу.

Постарайтесь в период приступа находиться в одном положении - это снимет нагрузку с сустава, облегчая состояние.

Хронические боли

Они присутствуют у пациента постоянно. Обычно боли носят приглушенный характер, лишь иногда возникая с новой силой. Чтобы правильно поставить диагноз, нужна консультация специалиста.

Если вы не хотите почувствовать приступ боли в спортзале, возьмите за правило проводить разминку перед тренировкой, фиксируя сустав бинтами. Применение согревающих мазей помогает улучшить питание пораженных органов. Заменить их можно компрессом или горячим душем.

Когда боль приобретает ярко выраженный характер, принимайте обезболивающие препараты, прописанные врачом.

Профилактика

• Лишний вес становится причиной тому, что колени начинают болеть - доказано исследованиями специалистов. Это касается и спортсменов, и людей, далеких от занятий физкультурой.
• Большой вред приносят нагрузки, превышающие допустимые. Не мните себя Гераклом, поднимая тяжести, а знайте свою меру физических упражнений. Возможно, следует рассмотреть вариант занятий ЛФК.
• Если вы занимаетесь бегом, обматывайте конечности специальной спортивной повязкой - тейпом.
• Исправьте питание, исключив вредный холестерин, который вызывает появление бляшек. Старайтесь кушать больше овощей и фруктов, постепенно убирая из рациона соль и жирное мясо. Принимайте витамины, которые укрепят костные и хрящевые ткани.
• При необходимости согласитесь на операцию по восстановлению функций тазобедренного сустава. Такое вмешательство носит название эндопротезирование и заключается в замене больного органа на искусственный. После операции важна реабилитация, требующая ношение ортеза, диетического питания и выполнения определенных упражнений.
• К основным мероприятиям можно подключить нетрадиционную медицину: народные рецепты, компрессы, растирки, ванны на основе трав.

Причин для боли после пробежки достаточно. Одни легко исключить, купив новые кроссовки, а другие требуют определенного подхода. Если случай серьезный и уже диагностировано заболевание, то с лечением тянуть нельзя. Суставные недуги развиваются быстро, что приводит к необратимым изменениям организма.

Есть несколько вещей, которые вы можете не знать о коленях.

Начнем с того, что вред бега для коленей — это теория, которую почти полностью опровергает практика. Конечно, многие бегуны страдают в той или иной степени от болей в области колена. Иногда периодически, иногда постоянно.

Результаты исследований

Однако далеко не всегда в этом виноват именно бег. Более того, исследования показывают, что, например, коленный остеоартрит встречается у бегунов в два раза реже, чем у обычных людей. Причем, бегуны с большим километражом страдали от него еще реже.

Несмотря на общепринятую позицию врачей о том, что истощение или потеря хряща — это чисто возрастная и неизбежная болезнь, с бегунами это почему-то не работает независимо от возраста.

У этих исследований, правда, есть небольшая оговорка. Дело в том, что они проводились в основном среди спортсменов-профессионалов, а не любителей. То есть, вполне могут быть перепутаны местами причины и следствия.

Однако, совсем недавно одновременно закончились еще два глобальных исследования, во Франции и в Скандинавии, в которых не присутствовали профессиональные бегуны, а только любители. Там действительно, как и полагается, участвовали две контрольные группы — бегуны и пешеходы.

Наблюдение проводилось на протяжении двадцати лет, по прошествии которых, ученые сделали однозначный вывод: бег не разрушает колени и вообще никак им не вредит.

Более того, у почти 10% процентов из контрольной группы противников бега обнаружились подагрические заболевания коленей. В группе бегунов за это время не было обнаружено ни одного человека с подобной проблемой.

Пока олдскульные врачи открывали рты и округляли глаза, продвинутые специалисты тут же все объяснили: «Результат был вполне предсказуемым, поскольку циклические упражнения, подобные бегу, не только укрепляют саму область сустава, но и способствуют отличной циркуляции крови и кислорода в окружающих его тканях.»

Необходимо добавить, что бегуны менее склонны к употреблению больших доз алкоголя и алкоголя вообще, который моментально ухудшает состояние всех суставов.

Но все это справедливо только при одном условии : правильной работе опорно-двигательного аппарата.

Причины болезней

При более широком взгляде на исследуемый вопрос, обнаруживается, что, в большинстве случаев, заболевания коленей у бегунов-любителей, такие, как , являются следствием общих биомеханических проблем.

В первую очередь они вызваны невниманием к развитию и укреплению таких ответственных мышц, как ягодицы, бедра, пресс, спина и т. д. Это приводит к нестабильности всей ноги в целом.

Естественно, нельзя обойти такую проблему, как лишний вес. В сочетании с чрезмерными нагрузками, целью которых является скорейшее похудение, коленным суставам приходится очень несладко. Как правило, в комплекте к этому идет абсолютное игнорирование правильной техники бега, отсутствие разминки и растяжки.

А что насчет препаратов, якобы оказывающих положительное влияние на коленные хрящи и даже способствующие их восстановлению? Как ни странно, исследователи не обнаружили никакой реальной отдачи от приема, например, глюкозамина. Это вещество, вырабатываемое хрящевой тканью, входящей в состав синовиальной жидкости, помогающей смазывать коленный сустав или тот же витамин D. При глобальном изучении они оказались бесполезными.

Как защитить колени при беге?

Чтобы проблемы с коленями обошли вас стороной, достаточно соблюдать ряд нехитрых, но важных правил. В первую очередь, это разогрев перед тренировкой. Разогрев, включающий в себя вращательные упражнения, предотвратит перекос суставов. Это обеспечит их правильную работу, а так же снабдит область сустава кислородом и дополнительной смазкой.

Безусловно необходимо работать над укреплением мышц всего тела, а не уделять внимание исключительно ногам. Не менее важны ягодицы и мышцы кора.

Если вы не занимаетесь целенаправленно такими дисциплинами, как trailrunning, то лучше исключить наклонные или неровные поверхности из тренировочной программы, чтобы уменьшить крутящий момент в коленях.

Конечно, техника бега является, пожалуй, самым важным условием для здоровья суставов. Вполне вероятно, что именно поэтому профессионалы, которые составляли часть исследуемых бегунов, в наименьшей степени были замечены в проблемах с коленями. Ведь постановка техники бега — это та основа, с которой начинается обучение.

Эта статья о том, что делать, если возникает боль в колене при беге. Мы расскажем о методах профилактики, лечении коленного сустава. Обрисуем методы первой помощи при подозрении на травму.

[ Скрыть ]

Причины

Коленный сустав – одна из тех областей, на которые приходится наибольшая нагрузка, если человек бежит или идет. Поэтому природа сделала его очень крепким и массивным, хорошо защитила.

Однако, если не соблюдать определенные правила, нагрузка, что испытывает бегущий на свои суставы, оказывается чрезмерной. В результате подвергаются микроскопическим травмам хрящи, сухожилия и связки. Возникают дискомфортные ощущения, может даже ухудшиться подвижность коленного сустава.

Такие незаметные для человека травмы могут стать причиной того, что в ткани колена попадет инфекционный возбудитель. Сустав внезапно отекает, иногда краснеет. В дальнейшем это может вести к хроническим суставным патологиям. Ситуация усугубляется, если бегун не обращает внимания на воспаление и все равно спешит на тренировку.

Во время бега колени болят потому, что кости все время наносят удары, растягивают соединительную ткань суставного соединения. Суставу при этом не хватает питательных веществ, чтобы восстановиться. И когда такие ситуации повторяются на тренировках раз за разом, запускается процесс деформации колена. У него много негативных последствий, самым очевидным из которых становится большой риск травматического повреждения.

Кто подвержен?

Проблемы с болью в суставах появляются в следующих группах риска:

Как проявляется?

Болезненный синдром в коленном суставе при тренировке может сопровождаться:

• ощущением трения;
• звуками похрустывания, пощелкивания;
• отеками после бега;
• затрудненной подвижностью сустава;
• ограничением амплитуды возможных движений;
• ноющей болью с внешней стороны;
• болевым синдромом в области кости ниже сустава;
• синюшностью кожи, образованием гематом.

Такие симптомы свидетельствуют о том, что вы не соблюдаете технику безопасности бега. Либо ваш коленный сустав уже поврежден и начался дегенеративно-дистрофический процесс. Чтобы не допустить неприятных последствий, советуем посетить врача и снизить интенсивность тренировок.

Меры безопасности

Вполне возможно, что боль лишь единичное проявление. Есть вероятность, что вы просто перенапряглись, и все пройдет само собой. Но есть сильный риск того, с каждой пробежкой состояние будет все ухудшаться и ухудшаться.

Чтобы исключить неприятную картину развития событий, прислушайтесь к профилактическим мероприятиям уже сейчас. При появлении боли старайтесь не игнорировать ее, а применять лечебные методы.

Может оказаться, что бег на данный момент для вас – неподходящий вид спорта. Тогда до беговой дорожки придется пройти определенный путь: заняться ЛФК, укрепить суставные соединения, изменить режим питания.

Профилактика

Как защитить колени от боли? В первую очередь требуется узнать, нет ли у вас хронических заболеваний коленного сустава. А затем подумать о том, правильная ли у вас техника.
Если вы задались вопросом, как уберечь колени, обратите внимание на следующие моменты в своей тренировке:

Скорая помощь

Итак, вы пришли с беговой дорожки, и у вас сильно болят ноги. Не стоит слишком беспокоиться, такие проблемы возникали рано или поздно у всех, кто увлекается бегом.

Действуйте по следующей схеме:

1. Исключите все факторы, причиняющие стресс. Ложитесь отдохнуть, успокойтесь.
2. Поднимите ноги выше уровня корпуса. Это обеспечит отток лишних жидкостей из колена и предупредит развитие отечности.
3. Приложите холодный компресс. Заменить его также можно гелями с содержанием ментоловых веществ. Приятный холодок отвлечет нервные окончания от дискомфортных ощущений, минимизирует риск отека.

Следующие меры нужно дополнительно предпринять, если вы подозреваете возможность травмы:

• принять обезболивающее либо противовоспалительное;
• иммобилизовать сустав эластичным бинтом после того, как он некоторое время лежал выше корпуса;
• не напрягать травмированное колено;
• вызвать специалистов скорой помощи, чтобы врачи оценили состояние, исключили серьезные повреждения.

Лечение

В лечении болезней и травм суставов применяются следующие медикаменты:

1. Нестероидные противовоспалительные. Купируют воспалительный процесс и болевые ощущения. Не дают иммунитету повреждать собственные ткани. Негативно воздействуют на ткани желудка.
2. Хондропротекторы. Используются курсами, лучше всего действуют в инъекционной форме. Защищают сустав от вредных веществ, напрямую укрепляют его.
3. Кортикостероиды. Применяются, когда обычные противовоспалительные уже не помогают. Действуют достаточно быстро и эффективно, помогают забыть о боли. Однако являются гормональным препаратом, что может иметь неожиданные побочные эффекты.

Чтобы укрепить коленное соединение, хирург может назначить инъекции в колено:

1. Гиалуроновой кислоты. Это вещество, знаменитое по пластической хирургии, применяется и для лечения суставов. Суставное расстояние увеличивается, и хрящи легче переживают давление кости.
2. Собственной плазмы пациента, которая перед инъекцией обогащается тромбоцитами. Тромбоциты стимулируют заживление деформированных тканей, и сустав быстро восстанавливается.

Лучшее лечение суставов предлагает лечебная гимнастика:

1. Ложимся на живот, руки располагаем вдоль корпуса. Приподнимаем прямую ногу на высоту около 15 сантиметров, держим ее полминуты в такой позе. Следует как можно меньше помогать себе тазом. Расслабившись, сразу меняем ногу.
2. Не меняя положение, сгибаем нижнюю конечность по принципу прямого угла. Не меняя ее линии, приподнимаем на расстояние 10 сантиметров. Держим несколько секунд, меняем ногу.
3. Перекладываемся на правую сторону. Сгибаем соответствующую ногу, а другую распрямляем и поднимаем по максимуму. Держимся в таком положении полминуты, повторяем, поменяв сторону.
4. Садимся на стул. Поднимаем ноги по одной так, чтобы они составили параллельную линию полу. Держимся по максимуму, но не более минуты. Меняем ногу.

Последствия

Болевой синдром в колене не проходит бесследно. Если такое с вами случается часто, результатом могут стать травмы либо хронические заболевания.

Приводим список последствий постоянной болезненности колена у бегуна:

1. Растяжения. Связка не выдерживает, и ее структура нарушается.
2. Разрыв связки. Связка рвется, что вызывает нестерпимую боль.
3. Вывих. Хрящевые поверхности расходятся, и соединение визуально меняет форму.
4. Бурсит. Воспаляются суставные сумки.
5. Тендинит. Воспалительный процесс в области сухожилий.
6. Разрыв мениска. Разрывается соединительная ткань между эпифизами костей. Может развиваться долго, а потом резко и очень болезненно дать о себе знать.
7. Артроз. Механическая деформация хрящевой поверхности.
8. Артрит. Воспалительный процесс сустава.

Видео «Лечим боль в колене за 10 минут без таблеток и уколов»

В этом видео рассказывается о том, как поступить, когда возникают болевые ощущения в колене.

Corbis/Fotosa.ru

По статистике, после 30 лет коленный сустав травмирует каждый третий. Неправильная езда на , крутые лестницы, мокрые полы, скользкие тротуары — список опасностей длинный, и не последнее место в нем занимает . По словам инструкторов, 90% всех новичков — кандидаты на травму, поскольку сложно сразу рассчитать безопасную нагрузку. Вот несколько советов, как избежать травм.

1. Как следует разминайтесь

«Очень важно разогреться, — говорит спортивный врач фитнес-клуба “World Class Павлово” Алексей Белозеров. — Занимаясь “на холодную”, мы рискуем травмировать колени, стопы и . Пример: девушка опаздывает на , прибегает и с ходу включается в занятие. И тут же подворачивает голеностоп — ведь ее суставы не готовы к активным движениям. Разминка улучшает микроциркуляцию в суставах и связках, делает их эластичнее». (См. )

2. Не жадничайте в силовых нагрузках

Многие особо старательные атлеты любят для приседания со штангой взять вес больше, чем рабочий. Это прямая дорога к травме. «Часто в конце тренировки человек вдруг решает побыть героем и сделать на десять упражнений больше, — говорит Алексей Белозеров. — И жмет до упора, забывая о технике и плавности. А если он поднимает вес больше, чем надо, у него растягиваются и даже рвутся крестообразные связки». Чтобы этого не случилось, некоторые силачи для фиксации сустава перевязывают колени эластичными бинтами. Да, они помогают обезопасить суставы, но пережимают вены, так что будьте с ними осторожнее.

3. Чередуйте беговую дорожку с эллиптическими тренажерами

«Для колен полезнее начинать с , а не с , особенно если есть избыточный вес, — говорит , инструктор телеканала “ЖИВИ!” по . — Темп надо прибавлять постепенно. Если вы хотите большей нагрузки, просто поменяйте угол наклона, а не скорость — этого будет достаточно». Хорошо чередовать с эллиптическими тренажерами. Эллипс дает более мягкую нагрузку на суставы.

4. Плавайте без ласт

6. Не выпрямляйте колени до конца

7. Выбирайте для бега самую упругую поверхность

По земле бегать лучше, чем по асфальту, а по асфальту — лучше, чем по бетону. Километр бега — это 400-500 ударов каждой ногой по поверхности, поэтому амортизация просто необходима. Лучше всего подходит беговая дорожка или специальное покрытие на стадионе.

8. Подбирайте правильную обувь

Беговые кроссовки должны быть легкими, с толстой, амортизирующей подошвой (о тонкостях мы подробно писали в статье ). «Если обувь не принимает на себя нагрузку, то она идет на голень, колено, а также на ягодицы и позвоночник», — объясняет Александр Мироненко. Тем, кто пробегает больше 40 км в неделю, обувь нужно менять каждые два-три месяца. Иначе воздушные прослойки «сдуваются» и кроссовок перестает амортизировать стопу. Если меньше 40 км — кроссовки надо менять каждые полгода.

9. Соблюдайте технику бега

При беге стопа должна касаться земли передней широкой частью. Иначе увеличивается нагрузка на голеностоп и колени. «В момент бега на долю секунды вы переносите свой троекратный вес на одну ногу, — говорит Александр Мироненко. — То есть если вы весите 80 кг, то нагрузка на одну ногу — 240 кило. И если бегать с пятки, то заработаешь травму в два счета».

И не забывайте ухаживать за коленями после интенсивных тренировок: ванна, жирный крем и теплый компресс на ночь — здоровье определенно стоит этих хлопот.

Боли в коленях и суставах - общая проблема для всех бегунов, будь то опытные профессионалы или новички. Следующие 11 советов помогут вам избежать болей в суставах, предотвратить спортивные травмы и получать удовольствие от каждой пробежки.

Суставы, как и другие части тела, со времен изнашиваются и теряют свои свойства. У бегунов чаще всего возникают проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставом и позвоночником. Даже если вы владеете совершенной техникой бега, то все равно находитесь в зоне риска, так как остеоартрит (дегенеративное заболевание суставов), имеет большой наследственный фактор.

Исследование (1), проведенное в Johns Hopkins School of Medicine, установило, что бег на длинные дистанции не увеличивает риск остеоартрита коленного и тазобедренного сустава у здоровых бегунов и даже может иметь защитный эффект против дегенерации суставов. Но ученые признают, что для подтверждения этой теории требуется провести более крупные исследования с большим количеством участников, и к тому же спортивные травмы могут способствовать развитию и усугублению остеоартрита у атлетов.

Следующее исследование (2), проведенное институтом Бригама Янга, показало, что бег может быть полезен для коленного сустава, изменяя биохимическую среду внутри колена таким образом, что он двигается более свободно и плавно.

1. Старайтесь поддерживать здоровый вес тела

Лишние килограммы во время бега увеличивают нагрузку не только на ваши суставы, но и на весь опорно-двигательный аппарат. В одном из исследований (3) сообщалось, что снижение веса тела на один фунт (450г) уменьшает нагрузку на коленный сустав почти на четыре фунта (1,8кг) при каждом шаге.

2. Избегайте твердых и неровных поверхностей

Бег по жестким и неровным поверхностям из-за высокой ударной нагрузки негативно влияет на ваши суставы, кроме того вы легко можете повредить лодыжку или коленный сустав.

По словам знаменитого тренера Альберто Салазара: «Асфальт и другие жесткие поверхности могут привести к травмам суставов, сухожилий и мышц. Старайтесь бегать по грунту и траве как можно чаще. 90 процентов своих тренировок мои спортсмены выполняют на мягких поверхностях».

Чередуйте тренировки на мягких и твердых покрытиях и держитесь как можно дальше от бетона.

3. Тренируйтесь в правильной обуви

Бег - это один из самых популярных и доступных видов физической активности, для которой требуется минимум экипировки. И именно обувь, которую вы выберете для своих пробежек, является самой важной вещью, которая повлияет на вашу скорость, комфорт и вероятность возникновения травмы.

Правильно подобранные кроссовки снизят нагрузку на ваши ноги и тело, сделают ваш бег более удобным и безопасным и помогут предотвратить появление болей в коленях, голени и пояснице.

Со временем беговая обувь теряет свои амортизационные свойства, что может привести к появлению болевых ощущений. Чтобы продлить срок службы кроссовок, используйте их только для бега.

4. Старайтесь придерживаться правильной техники бега и частоты шагов (каденса)

5. Проводите перекрестные тренировки (кросс -тренинг)

6. Проводите силовые тренировки

Исследованиями (4,5) установлено, что силовые тренировки помогают сохранить плотность кости. Кроме того, с их помощью бегуны могут устранить дисбаланс мышц, что снизит нагрузку на суставы.

7. Растягивайтесь

Регулярная растяжка стимулирует обменные процессы и кровоток, что делает суставы более гибкими и подвижными.

С возрастом, когда мышцы и суставы становятся боле жесткими, роль растяжки значительно возрастает. Йога и тай-чи прекрасно подходят для развития гибкости и эластичности, но будьте осторожны, поскольку определенные позиции йоги могут вызывать болевые ощущения. Лучшие упражнения для растяжки .

8. Выполняйте разминку / заминку

Проведение разминки позволит вам лучше подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам, тогда как фаза заминки поможет постепенно уменьшить интенсивность тренировки и снизить болезненность в суставах и мышцах. Лучшие упражнения для разминки .

9. Уделяйте время восстановлению

Отдых необходим вашим суставам для восстановления после ударных нагрузок, которым они подвергаются во время бега. В зависимости от опыта и уровня подготовки вам может понадобиться от одного до трех дней отдыха в неделю.

10.Правильно питайтесь

Сбалансированное питание крайне важно для поддержания общего здоровья и проведения качественных тренировок. Включите в свой рацион продукты, содержащие кальций и витамин D. Более частое потребление рыбы / рыбьего жира снижает воспалительные процессы и способствует здоровью суставов. Также отдельными исследованиями (6,7) установлено, что жиры Омега-3 могут быть полезны для профилактики и лечения артрита.