Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для и дома и . А для особо худых стоит почитать статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь» . Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Рацион питания с повышенной калорийностью рекомендуется истощенным, ослабленным больным.

НАБОР ПРОДУКТОВ НА ДЕНЬ

Хлеб черный 500 г.

Картофель 450 г.

Овощи (кроме картофеля).

Крупа гречневая, овсяная, перловая 70 г.

Колбаса вареная нежирных сортов 60 г.

Яйца 1 штука.

Творог обезжиренный 200 г.

Сыр российский 50 г.

Молоко 400 г.

Кефир 400 г.

Сметана 30 г.

Масло сливочное 25 г.

Соус томатный 10 г.

Яблоки 400 г.

Ксилит 20 г.

Сахар 20 г.

Сок томатный 200 г.

Сок яблочный 100 г.

Бульон мясной 300 г.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ ПОНЕДЕЛЬНИК

Первый завтрак: помидоры 200 г, каша гречневая, чай с сахаром, сыр российский.

сортов, молоко.

Полдник: яблоки.

Ужин: омлет, фаршированный мясом, горошек зеленый, творог обезжиренный, кефир, чай с ксилитом.

На ночь: кефир.

Первый завтрак: морковь тертая, суфле творожное из

обезжиренного творога, колбаса вареная нежирных сортов, чай с сахаром.

Второй завтрак: каша овсяная, молоко.

Обед: борщ украинский со сметаной, рыба отварная под сметанным соусом, картофель жареный или картофельные котлеты, сок яблочный.

Полдник: яблоки.

Ужин: рагу овощное с мясом, чай с ксилитом, творог

обезжиренный, кефир.

На ночь: кефир.

Первый завтрак: салат из свежей капусты, каша овсяная молочная, чай с сахаром.

Второй завтрак: пюре картофельное, колбаса вареная нежирных

сортов.

Обед: щи на мясном бульоне, мясо отварное, горошек зеленый, сок яблочный.

Полдник: яблоки, ягоды, апельсины.

Ужин: салат из свежих огурцов и помидоров с растительным маслом, фрикадельки мясные, чай с ксилитом.

На ночь: кефир.

Первый завтрак: салат из сырых овощей с растительным маслом, омлет белковый, чай с сахаром, сыр российский.

Обед: рассольник на мясном бульоне со сметаной, бефстроганов из отварного мяса, творог обезжиренный, сок яблочный.

Полдник: яблоки или ягоды.

Ужин: пудинг из творога, котлеты из капусты, чай с ксилитом, кефир.

На ночь: простокваша.

Первый завтрак: помидоры, каша гречневая, чай с сахаром, сыр голландский.

Второй завтрак: пюре картофельное, колбаса вареная нежирных

сортов, молоко.

Обед: суп гороховый с мясом или холодник, сосиски отварные, капуста тушеная, сок томатный.

Ужин: омлет, горошек зеленый, творог обезжиренный, кефир, чай с ксилитом.

На ночь: кефир.

Первый завтрак: винегрет, творог обезжиренный со сметаной, чай с сахаром.

Второй завтрак: каша гречневая рассыпчатая, молоко, яблоки.

Обед: суп из овощей, ромштекс с картофельным пюре и зеленым горошком, сок яблочный.

Полдник: яблоки или ягоды.

Ужин: салат из свежих огурцов и помидоров, кнели паровые мясные, колбаса вареная нежирных сортов, кефир, чай с ксилитом.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Первый завтрак: салат из свежих огурцов и помидоров или из моркови и свеклы, творог обезжиренный, чай с сахаром, сыр голландский.

Второй завтрак: каша гречневая рассыпчатая, колбаса вареная

нежирных сортов, молоко.

Обед: суп мясной перловый, котлеты рыбные паровые,

картофельное пюре с огурцом, сок томатный.

Полдник: яблоки или апельсины.

Ужин: салат из квашеной капусты со свеклой, омлет белковый, творог обезжиренный со сметаной, чай с ксилитом.

На ночь: кефир.

Еще по теме Рацион питания с повышенной калорийностью (3500-3600 калорий):

1. Питание для больных сахарным диабетом в легкой форме с избыточной массой. Калорийность понижена до 1800-2000 калорий
2. Особенности организации питания, медицинский контроль и гигиенические требования к рациону питания детей и подростков в образовательных учреждениях

Вкусные блюда, которые можно готовить впрок.

Холодную овсянку, котлеты, тефтели, лазанью или фаршированные перцы можно заготовить впрок. Гарнир “живет” в холодильнике сутки, соус – двое, салат ешь свежий, но надо закрывать крышкой и ни в коем случае не оставлять ложку внутри.

Бананы закупать лучше в выходные и чуть недозрелыми, чтобы сохранились до пятницы и всегда были под рукой. Не бойся сливочного масла и жирной молочки, ты же не бикинистка на сушке, в конце концов.

Завтрак

Холодная овсянка с фруктами, ягодами и семечками

Да, в рецепте есть ошибка: тыквенные семечки назвали кардамоном. Простите.

Ингредиенты четыре порции:

• 360 г овсяных хлопьев
• сок из 4 апельсинов
• 160 мл воды
• 20 г тыквенных семечек
• 10 г семян подсолнечника
• 20 г изюма
• 2 абрикоса
• 40 г голубики
• 4 клубники
• 4 ложки натурального йогурта

Овсяные хлопья берите самые крупные, наименее обработанные, то есть требующие варки – в них больше клетчатки и витаминов.

Вечером положите хлопья в блендер и выжмите в них апельсины (если попадет мякоть, то ничего страшного – так вкуснее), а затем взбейте в течение 30-50 секунд. В отдельной миске смешайте семена тыквы, подсолнуха и изюм, залейте их водой. Ёмкость с размолотой овсянкой плотно закройте крышкой, да и семечки с изюмом лучше бы прикрыть чем-то. Обе миски поставьте в холодильник и забудьте о них до утра.

Утром разложите овсяную массу по тарелкам, добавьте в нее семечки с изюмом, а затем украсьте блюдо своими любимыми фруктами, ягодами, орехами, мёдом или натуральным йогуртом. Если у вас после завтрака ещё останется овсянка, то вы можете спокойно хранить её 2-3 дня в холодильнике – с ней ничего не случится.

Мы рассчитали калорийность для указанных выше ингредиентов, так что если вы добавите что-то еще, то цифры, конечно, будут другие.

В одной порции 220 г содержится: 450 калорий | 14 г белка | 9,7 г жира | 74 г углеводов

Бутерброд с ветчиной, помидором и сыром

Ингредиенты на две порции:

• 2 куска ржаного хлеба
• 1/4 среднего помидора
• 2 ломтика ветчины (50 г)
• 2 ломтика твердого сыра (50 г)

Нарезать, сложить, съесть.

В одной порции содержится: 382 ккал | 24 г белка | 19 г жира | 26 г углеводов

Кофе с сахаром и молоком

1 чашка (180 мл) содержит: 30 ккал | 0,3 г белка | 0,14 г жира | 7,14 г углеводов

Второй завтрак

1 средний банан + орехи 50 г + йогурт натуральный 2,5% жирности 200 мл.

В одной порции содержится: 521 ккал | 16 г белка | 33,5 г жира | 10,8 г углеводов

Обед

Тефтели с сыром

Ингредиенты на две порции :

• 250 г свино-говяжьего фарша
• 40 г крупных овсяных хлопьев
• 50 г любого твердого сыра
• соль, перец, специи по вкусу
• подсолнечное масло

Включите духовку на 200 градусов, пусть греется. Лук помыть, очистить и нарезать так мелко, как только вы сможете это сделать. Овсяные хлопья залейте кипятком так, чтобы он покрыл их 1 см. Сыр нарежьте брусочками примерно 1х2 см. Положите фарш в глубокую посудину, посолите, поперчите и если хотите добавьте специи (базилик, орегано, укроп, зира etc.), лук и отжатые от воды хлопья. Тщательно вымешайте фарш руками.

Поставьте сковороду на большой огонь и смажьте ее маслом. Когда масло нагреется, смочите руки холодной водой и скатайте шарик из фарша. Слегка сплюсните его и вложите в центр брусочек сыра, затем вспомните детство золотое и скатайте аккуратную сферу, которую потом нужно положить на горячую смазанную маслом сковороду и обжарить до румяной корочки со всех сторон. Обработайте весь фарш таким образом, а потом положите обжаренные тефтели в жаропрочную форму, закройте фольгой или крышкой и ставьте в духовку на 10-12 минут.

В одной порции (200 г) содержится: 593,4 ккал | 40 г белка | 40 г жира | 14 г углеводов

Рис с овощами

Ингредиенты на две порции:

• 1 стакан (200г) риса
• 1 средняя морковка
• 1 средняя головка репчатого лука
• 1 красный болгарский перец
• 1 долька чеснока
• 80 г замороженного зеленого горошка
• 80 г консервированной кукурузы
• 20 г оливкового масла
• 400 мл кипятка
• соль, перец, специи по вкусу

Все овощи нужно помыть, морковку, лук и чеснок – очистить, из перца достать семена и перегородки, с горошком ничего делать ничего не надо – пусть отдыхает в морозилке пока. Рис промыть, а если он в пакетике, то отварить как указано на упаковке.

Морковку натрите на крупной терке, лук и перец нарубите приятного вам размера кусками, а чеснок раздавите плоской стороной ножа и немного покромсайте. Растерзанный чеснок нужно положить в предварительно нагретую и смазанную маслом глубокую сковороду или кастрюлю (лучше пусть дно будет антипригарным). Поджарьте чеснок в течение 10-15 секунд, и закидывайте его луком, морковью и болгарским перцем. Периодически помешивая, жарьте всю эту компашку 7-9 минут, затем добавьте к ним ледяной горошек и, периодически повторяя вращательные движения ложкой внутри вашей сковороды, держите овощи на среднем огне и под крышкой еще минут 5.

Если вы использовали рис в пакетиках, то вы на финишной прямой. Нужно соединить готовый рис с овощами, потомить на среднем огне 3-5 минут. А если вы не ищите легких путей, то поставьте воду кипятиться, и, пока она там нагревается, всыпьте сухой рис к овощам. Когда вода вскипит, уменьшите огонь под сковородой до минимального и налейте столько, чтобы жидкость покрыла рис и овощи на два пальца. Закройте крышкой и томите 15-20 минут. Нужно все это дело помешивать и раз в пять минут сооружать “горку”, собирая рис с краев и поднимая со дна. Как только вся вода впитается, выключайте конфорку, закройте крышкой и дайте постоять еще 5-10 минут без нагрева.

В одной порции (250 г) содержится: 478,4 ккал | 10 г белка | 10 г жира | 84 г углеводов

Салат из капусты и огурца

Ингредиенты на две порции:

• 200 г китайской капусты
• 2 средних огурца
• 1/2 зеленого яблока
• 1 столовая ложка оливкового масла
• соль, перец, зелень по вкусу

Все помыть, огурцы и яблоко – очистить от кожуры. Произвольно нарубите огурцы, капусту и яблоко, заправьте маслом, солью и перцем. Всё.

В одной порции содержится: 74,3 ккал | 1,4 г белка | 5,3 г жира | 4,7 г углеводов

Полдник

1 среднее зеленое яблоко

В одной порции содержится: 73 ккал | 0,4 г белка | 0,2 г жира | 19 г углеводов

Ужин

Лазанья

Ингредиенты на 4 большие или 6 средних порций:

• 400 г свино-говяжьего фарша
• 400 г соуса болоньезе (можете приготовить сами)
• 2 больших помидора
• 2 средних головки репчатого лука
• 2 дольки чеснока
• 30 г сливочного масла
• 1 ст.л. с горкой пшеничной муки
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 ст.л. подсолнечного масла
• 300 г 10% сливок
• 8 листов лазаньи
• 150 г натертого твердого сыра
• соль, перец – по вкусу

Включите духовку на 180 градусов, пусть греется. Все овощи нужно помыть, лук и чеснок – очистить и мелко-мелко нарезать. Помидоры порежьте тонкими полукругами – как для бутерброда.

В сотейник положите сливочное масло и 1 ст.л. оливкового, растопите. Постепенно добавляйте муку и размешивайте так, чтобы не оставалось комочков. Когда вся мука вмешана в масло, тонкой струйкой, постоянно помешивая, влейте сливки. Убавьте огонь до минимума и томите до нужной консистенции нежирной сметаны. У вас должен получится не не жидкий, но и не слишком густой соус.

На сковороде раскалите подсолнечное масло и обжарьте 10 секунд чеснок, затем добавьте лук. Обжаривайте овощи 2-3 минуты, затем добавьте к ним фарш и жарьте еще 7 минут, периодически помешивая. Теперь посолите, поперчите, влейте соус болоньезе. Накройте крышкой, убавьте огонь до минимума и оставьте так еще на 5 минут.

На дно противня вылейте немного немного соуса бешамель (тот белый из муки, масла и сливок), но чуть-чуть, только чтобы покрыть дно. Выложите пласты (не вареные), а на них – получившийся фарш (не жалеем!), на фарш - помидоры и натертый сыр. На сыр - соус бешамель. Соуса нужно выкладывать столько, сколько необходимо, на ваш взгляд, чтобы лазанья получилась сочной. Поверх соуса снова выложите листы, фарш, помидоры, сыр, соус. И повторяйте пока не кончатся листы.

Последний слой листов нужно щедро промазать соусом бешамель (особенно края) и дать постоять 5-7 минут. Потом ставьте в духовку на 15 минут. Когда истечет время, достаньте лазанью, посыпьте оставшимся сыром и верните в духовку еще на 15 минут.

В одной порции (450 г) содержится: 821,6 ккал | 42, 8 г белка | 52.2 г жира | 39,2 г углеводов

Салат из помидоров огурцов со сметаной

Ингредиенты на 2 порции:

• 2 больших помидора
• 2 средних огурца
• 2 ст.л. сметаны 25% жирности
• соль, перец по вкусу

Овощи помыть, произвольно порезать, посолить, поперчить и смешать со сметаной. Готово.

Готовы расти? Значит, пришло время набирать мышечную массу! Повышаем эффективность тренировочной системы «Сила, Мышцы и Огонь» за счет сбалансированной диеты и продуманной стратегии приема нутриентов.

Все знают, что секрет максимальной работоспособности на тренировках кроется в правильном питании. Многие спортсмены продолжают совершать одну и ту же ошибку: они тренируются с безумными рабочими весами, а питаются как десятилетний ребенок. Организму с этим не справиться. Чтобы стать большим, приходится хорошо питаться, и к составлению рациона надо подходить с умом!

Еще одним краеугольным камнем в вопросах набора мышечной массы является график приема . Сегодня рынок наполнен, буквально, тысячами препаратов, которые созданы для тех, кто стремится к мышечному росту. Продуманный план приема нутриентов поможет вам ускорить , максимизировать рост и регенерацию мышц, уменьшит мышечную болезненность после тренировок, пополнит запасы энергии на тренировках и за пределами тренажерного зала, а заодно улучшит общее состояние организма.

Система тренировок «Сила, Мышцы и Огонь» ставит перед нами непростые задачи. Она не для слабаков. Это крайне агрессивная программа набора мышечной массы и роста силовых показателей; в нее включены безумно интенсивные «огненные сеты», после которых вы сможете разве что выползти из тренажерного зала. Именно в этот момент будет начинаться настоящее сражение за мышечный рост. Покидая зал, вы должны быть готовы к этому сражению.

Из этого следует, что нам нужна правильная диета и грамотная стратегия приема нутриентов, которая обеспечит организм всеми инструментами, необходимыми для роста и восстановления. Невозможно создать идеальный протокол, который подойдет всем и каждому, но я постараюсь представить вашему вниманию программу, которая поможет каждому. Перед вами образец суточного рациона – просто образец. И вы не обязаны следовать каждой букве этого алгоритма.

Правильный подход к набору мышечной массы

Чтобы расти, вы должны ежедневно получать больше калорий, чем нужно для поддержания стабильной массы тела. Если вы съедаете 3000 калорий в день и не набираете массу, значит, 3000 калорий – это уровень равновесия. Ежедневно получая это количество калорий, вы поддерживаете постоянный вес.

Чтобы НАБРАТЬ вес (мышцы!), вы просто должны есть больше, чем нужно для поддержания стабильной массы тела. Это действительно так просто, как кажется.

Предвижу ваш следующий вопрос… как мне узнать свой уровень равновесия? Ответ вам еще неизвестен. Пока еще. Но скоро мы его узнаем. Чтобы понять, как организм отвечает на определенную калорийность рациона, придется пойти методом проб и ошибок. Вот что вам нужно сделать:

• Начните с 3500 калорий в день. Получайте по 3500 калорий ежедневно на протяжении двух недель. В это время вы обязаны подсчитывать и фиксировать калорийность рациона. Ешьте не больше и не меньше.
• Не набираете вес? Если вы НЕ набрали вес, получая по 3500 калорий в течение двух недель, повысьте энергетическую ценность рациона до 3800 калорий на следующие две недели. Если вы по-прежнему не набираете вес, опять поднимайте калорийность рациона.
• Набрали слишком много? Если за две недели вы набрали более 1,5-2 кг, понизьте калорийность рациона до 3200 и оцените результат через две недели. Если вы все еще слишком быстро набираете вес, продолжайте сокращать энергетическую ценность суточного рациона.

Какими темпами я должен набирать вес?

Начинающий бодибилдер-натурал, который усердно тренируется и правильно питается, за первый год тренировок в стиле хардкор должен набрать от 4 до 8 кг мышечной массы. Атлеты со средним уровнем подготовки и опытные бодибилдеры будут набирать массу не так быстро. Если верить Кейси Батту, бодибилдер-натурал может рассчитывать на следующие темпы прибавки мышечной массы:

• 1 год – 7-8 кг мышечной массы
• 2 год – 4 кг мышечной массы
• 3 год – 2 кг мышечной массы
• 4 год – 1 кг мышечной массы
• 5 год – 0,5 кг мышечной массы

Увеличивая мышечную массу, вы неизбежно накопите и немного жира. Немного. Помните, стратегия набора мышечной массы не должна превращать вас в борца сумо, но вам позволено набирать от 2,5 до 5 кг жировой массы в год. Кто-то наберет больше жира, кто-то – меньше. Если же вы будете бояться жира и недоедать, вы тем самым резко ограничите потенциал набора мышечной массы. Бодибилдинг требует созидания, а для этого приходится есть больше. Вы не сможете добиться максимального прогресса, если будете урезать свой рацион. Пройдет немало времени, прежде чем вы вновь увидите кубики брюшного , зато к тому моменту вы уже станете настоящим мускулистым монстром!

Ниже приведен примерный план набора мышечной массы исходя из уровня вашей физической подготовки и имеющегося опыта мышечного роста:

• Новички. Начинающие бодибилдеры, которые ранее не работали на набор мышечной массы, должны установить планку на уровне набора 1 кг общей массы в месяц на протяжении первого года. В идеале это позволит вам набрать 8 кг мышц и 4 кг жировой массы.
• Второгодники. Второгодники (или те, кто уже набрал около 8 кг мышечной массы) должны передвинуть планку на 0,5 кг в месяц, и так на протяжении следующего года. В идеале это будет соответствовать 4 кг мышц и 2 кг жировой ткани.
• Середняки. На третий год тяжелоатлеты (а также те, кто уже набрал 12 кг мышечной массы) должны поставить перед собой цель набирать 1 кг каждые 3 месяца. В идеале такой график поможет вам набрать 2 кг мышц и 2 кг жировой массы.
• Опытные. Тяжелоатлетам, которые перешагнули через отметку 3 года (равно как и набравшие около 14 кг мышечной массы), следует поставить перед собой задачу набирать по 0,5 кг за два месяца на протяжении четвертого года тренировок. При идеальном стечении обстоятельств это приведет к набору 1 кг мышц и 2 кг жира.
• Продвинутые. Если вы занимаетесь пятый год (и дольше) или уже набрали около 15 кг мышечной массы, вам следует поставить цель набирать каждые 2 месяца 0,5 кг общей массы, и так в течение года. В лучшем случае это позволит вам набрать 0,5-1 кг мышц и 2 кг жировой массы.

Замечание для «худощавых» парней

Если ваш вес меньше нормы, вам стоит увеличить объем суточного рациона, пока вы не достигнете нормальных росто-весовых показателей. Худощавым парням можно поставить задачу набирать от 1,5 до 3 кг каждый месяц, пока вес не достигнет нижней границы нормы. Таблица поможет вам определить нормальный вес исходя из особенностей телосложения.

Рост	Эктоморф	Мезоморф	Эндоморф
158	51,1 — 54,7	53,8 — 58,9	57,4 — 64,2
159	51,6 — 55,2	54,3 — 59,6	58,0 — 64,8
160	52,2 — 55,8	54,9 — 60,3	58,5 — 65,3
161	52,7 — 56,3	55,4 — 60,9	59,0 — 66,0
162	53,2 — 56,9	55,9 — 61,4	59,6 — 66,7
163	53,8 — 57,4	56,5 — 61,9	60,1 — 67,5
164	54,3 — 57,9	57,0 — 62,5	60,7 — 68,2
165	54,9 — 58,5	57,6 — 63,0	61,2 — 68,9
166	55,4 — 59,2	58,1 — 63,7	61,7 — 69,6
167	55,9 — 59,9	58,6 — 64,4	62,3 — 70,3
168	56,5 — 60,6	59,2 — 65,1	62,9 — 71,1
169	57,2 — 61,3	59,9 — 65,8	63,6 — 72,0
170	57,9 — 62,0	60,7 — 66,6	64,3 — 72,9
171	58,6 — 62,7	61,4 — 67,4	65,1 — 73,8
172	59,4 — 63,4	62,1 — 68,3	66,0 — 74,7
173	60,1 — 64,2	62,8 — 69,1	66,9 — 75,5
174	60,8 — 64,9	63,5 — 69,9	67,6 — 76,2
175	61,5 — 65,6	64,2 — 70,6	68,3 — 76,9
176	62,2 — 66,4	64,9 — 71,3	69,0 — 77,6
177	62,9 — 67,3	65,7 — 72,0	69,7 — 78,4
178	63,6 — 68,2	66,4 — 72,8	70,4 — 79,1
179	64,4 — 68,9	67,1 — 73,6	71,2 — 80,0
180	65,1 — 69,6	67,8 — 74,5	71,9 — 80,9
181	65,8 — 70,3	68,5 — 75,4	72,7 — 81,8
182	66,5 — 71,0	69,2 — 76,3	73,6 — 82,7
183	67,2 — 71,8	69,9 — 77,2	74,5 — 83,6
184	67,9 — 72,5	70,7 — 78,1	75,2 — 84,5
185	68,6 — 73,2	71,4 — 79,0	75,9 — 85,4
186	69,4 — 74,0	72,1 — 79,9	76,7 — 86,2
187	70,1 — 74,9	72,8 — 80,8	77,6 — 87,1
188	70,8 — 75,8	73,5 — 81,7	78,5 — 88,0

Пример диеты для набора мышечной массы

Следующая диета приведена в качестве образца. Модифицируйте ее с учетом ваших индивидуальных потребностей.

• 6:00 – Подъем! Сразу после пробуждения выпиваем коктейль из сывороточного протеина. всасывается быстро, и это позволит нам мгновенно наполнить голодный организм и питательными веществами.
• 6:30 – завтрак: омлет из 4 яиц с сыром, помидорами и репчатым луком; овсяные хлопья со свежими фруктами; большой стакан цельного молока.
• 9:15 – выпиваем коктейль из гейнера или сывороточного протеина, смешанного с бананом, цельным молоком и арахисовым маслом.
• Полдень – сытный ланч на ваш выбор. Обязательно включите в него овощи! Возможные варианты: чизбургер с большой порцией картошки (с соусом) и капустой брокколи, куриный такос с рисом и пережаренными бобами. Запейте ланч соком или молоком.
• 14:30 – Предтренировочный комплекс: протеиновый коктейль с и свежими фруктами.
• 15:30 – Тренировка! Пейте больше воды во время тренировки.
• сразу после окончания тренировки выпейте протеиновый коктейль, который будет содержать 30-50 г сывороточного протеина в сочетании с декстрозой/восковой кукурузой (waxy maize) – , которые провоцируют инсулиновый «спайк» и восполняют в мышцах запасы гликогена, израсходованного во время тренировки.
• 17:30 – Большой обед! Самый обильный прием пищи в течение дня. Обязательно включите в него овощи и полезные .
• 20:30 – На боковую! Пришло время укладываться спать. Непосредственно перед отходом ко сну выпейте казеиновый коктейль – источник , который будет подкармливать организм во время сна.

Имейте в виду, что для эффективного набора мышечной массы, вам следует:

• Налегать на высокобелковую пищу. Старайтесь съедать как минимум 30-40 г белка каждые 2,5-3 часа. Увеличение суточного потребления протеина в комбинации с силовым тренингом поможет вам набрать сухую мышечную массу.
• Не забывать об овощах и фруктах. Обязательно включайте в недельный рацион достаточно овощей и фруктов.
• Помнить о полезных жирах. Никогда не избегайте здоровых жиров. Жиры выполняют в организме массу функций, в т.ч. способствуют усвоению и участвуют в регуляции множества физиологических процессов.
• Есть полезные для здоровья крупы. Ежедневно съедайте несколько видов полезных для здоровья круп, в числе которых овсянка, нешлифованный рис, кинва.
• Полюбить молочные продукты. Молочные продукты, такие как молоко, сыр или творог, богаты протеином и питательными веществами и содержат немало калорий.

Пример программы приема нутриентов

Следующая программа приема нутриентов приведена в качестве образца и предназначена для использования с предложенной выше диетой для набора мышечной массы. Модифицируйте ее с учетом ваших индивидуальных потребностей.

• 6:00 – Подъем! – 5 грамм и 5 грамм .
• 6:30 – 1 грамм рыбьего жира, поливитаминный препарат.
• Полдень – 1 грамм рыбьего жира.
• 14:30 – 40 грамм waxy maize (с протеиновым коктейлем из казеина).
• 15:00 – за 30 минут до тренировки – 5 грамм ВСАА, 5 грамм , донатор оксида азота.
• 15:30 – Тренировка!
• 16:30 – Посттренировочный комплекс: 5 грамм ВСАА, 5 грамм глютамина, 5 грамм креатина, 40 г восковой кукурузы (waxy maize).
• 17:30 – 1 грамм рыбьего жира.
• 20:30 — На боковую! 5 грамм глютамина, .

На ваш выбор – бета-аланин. Многообещающие исследования обнаружили синергетическое взаимодействие между креатином и . Принимать бета-аланин следует каждые 4 часа в дозировке 750-800 мг. На фоне приема бета-аланина целесообразно дополнительно принимать . Чтобы узнать больше о взаимодействии бета-аланина и креатина, познакомьтесь с материалом .

Мускулистое, накаченное тело невозможно получить без набора мышечной массы. Нарастить мышцы можно при условии грамотно подобранного, правильного меню. Тренировки будут не важны, если нет специального материала, с которым работать.

Для новичков нужно подготовить ежедневное меню, совпадающее с поставленными целями. Выстроив , составив оптимальный рацион, можно добиться быстрого результата.

Что должен включать план рациона и что нужно, чтобы набирать вес, рассмотрим ниже в статье.

Основные правила диеты для набора мышечной массы

При усиленных тренировках, физических нагрузках расходуется значительная часть энергии. Восполняются затраты с пищей. Ограничивая рацион, человек недополучит веществ, необходимых .

Диета для увеличения веса основывается на одном положении: получать калорий из еды нужно больше, чем расходовать. Только при соблюдении этого правила реально добиться положительных результатов.

Также следует учесть несколько следующих не менее главных правил меню для набора массы:

• . Есть нужно 5-6 раз в сутки. Порции – небольшие. При употреблении значительного количества пищи за один раз организм не будет справляться с перевариванием всех полезных веществ. Часть витаминов, минералов будет теряться, мускулы будут недополучать вовремя необходимый объем энергии. Остальной объем питательных веществ отложится в жировых отложениях.
• Есть калорийные продукты. Питаться следует часто, высококалорийная пища – 70% дневного рациона. Если употреблять низкокалорийную еду, организму не будет хватать энергии. Придется увеличить количество приемов пищи, произойдет перегрузка пищеварительных органов.
• Ограничить употребление быстрых углеводов, жиров. Потребление таких продуктов приводит к увеличению жировых отложений. – это мучные изделия, сладости, выпечка, конфеты. Калорийность еды высокая, усваиваются моментально. Организм не успевает быстро растратить полученную энергию. Животные нужны человеку в ограниченном количестве. Сало, колбасы, потребляемые в излишке, способствуют увеличению жировых отложений.
• Потреблять 2,5-3 литра воды в сутки. Быстрое наращивание массы – стресс для организма. Ускоренный обмен веществ, усиленный метаболизм требуют большого количества жидкости. Недостаток воды вызовет нарушение пищеварительного тракта, ухудшит общее самочувствие. Также при дегидрации мускулатура перестанет расти.
• 70% калорий получать до 16:00. После употреблять белки – творог, яйца, рыбу. Быстрые углеводы, жиры есть до 12:00, допустимы перед тренингом.
• . Профессиональные спортсмены едят за 2 часа до занятий и через 1 час после. Следует питаться также. Постоянные тренировки, усиленный режим питания ускорят процесс роста мускулов.
• Соблюдение принципа «пищевой пирамиды»: 60% — углеводы, белки – 30%, жиры – 10%. Большая часть потребляемых углеводов – каши, картофель, фрукты. можно дополучать из спортивного питания, содержащего в необходимых количествах. Жиры – растительные, животные – в минимальных количествах.

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.

Например, для парня массой 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяты данные мужчины худощавого телосложения, с быстрым обменом веществ. Прибавив к полученному значению 10-20%, получится калорийность питания для набора массы: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.

Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.

Для мужчин

Для женщин

• При усиленных тренировках организму требуется большее количество белка. Недополученный протеин скажется на состоянии кожи, волос, ногтей. Минимальная суточная норма — 1,5 грамма на 1 кг веса:
  • 50 кг – 75 г.
  • 55 кг – 83 г.
  • 60 кг – 90 г.
• Максимальная дневная норма жиров пропорциональна возрасту девушки:
  • до 27 лет – 118 г.
  • 28-39 лет – 110 г.
  • категория 40+ – 70 г.
• Большую часть углеводов для наращивания мускулатуры должны составлять медленные из расчета 400 граммов в сутки.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Увеличение мышечной массы связано с частотой приемов пищи, калорийностью и качеством употребляемых продуктов. Экономить нельзя, несбалансированный рацион окажет пагубное влияние на состояние организма в целом.

• 
  богата железом, кератином, протеином. Идеально – 200 граммов в день, 2 раза по 100 г.
• Куриное филе, . В 300 граммах содержится 69 г белка, т. е. половина суточной нормы. Употреблять 2-3 раза в день порционно.
• Семга содержит белок, . Способствует восстановлению сил после тренинга, снижает мышечные воспаления, помогает следить за уровнем тестостерона.
• Яйца . При наборе массы уступают только протеиновому коктейлю. Белок мгновенно усваивается, распадаясь на аминокислоты. Чтобы создать баланс между белками и жирами, нужно из 6 яиц убрать 4 желтка. Такой омлет даст организму до 30 граммов протеина.
• Орехи . Моножиры повышают работоспособность сердца, внутренних органов, связок. В день нужно съедать около 55-60 граммов различных орешков:
  • миндаль;
  • грецкие орехи;
  • арахис;
  • фундук;
  • кешью.
• Молоко имеет обезболивающее действие, предотвращает распад мышечных волокон. Подойдет 3% продукт. 500 мл содержит 16-18 граммов белка.
• Творог – идеальное дополнение диеты для набора массы. Содержит казеин — длительный белок, богат кальцием, необходимым для суставов при усиленных тренировках. Присматривать нужно 9% творог. Можно использовать в протеиновый коктейль.
• Пророщенная пшеница увеличит силу, повысит выносливость, снизить нагрузку нервной системы. В своем составе имеет:
  • калий;
  • кальций;
  • цинк;
  • железо;
  • витамины группы В;
  • аминокислоты.
• Рис. Выбирать нужно именно коричневый рис. Усваивается он медленно, выдавая достаточное количество энергии для занятий спортом. Также содержит аминокислоту, повышающую уровень гормона роста в 4 раза. Перед приготовлением замочить в горячей воде на 60-120 минут.
• Фрукты быстро восстанавливают мышечные волокна, обладают высоким энергетическим запасом. Также плоды богаты витаминами, повышают иммунную систему. За 60 минут до тренинга желательно выпить пол-литра сока.
• Хлеб. Цельнозерновой хлебопродукт содержит аминокислоты, необходимые для роста мускулатуры. Белую выпечку можно съесть после тренировки, чтобы восполнить запасы.
• Чеснок уменьшает разрывы мышечных волокон, помогает выработке тестостерона.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Питание для роста мускулатуры должно быть полноценным, качественным, дробным. Состоит диета из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов.

Особенности меню для набора массы:

• Калорийность – 3000 ккал.
• Вода – 3 литра/день.
• Исключить сладости.

Примерный вариант меню представлен в таблице:

День недели	Меню
Понедельник	: овсяная каша с яблоками, орехами, тост с сыром, чай. Перекус: сухофрукты. Обед: куриное филе, картофель, овощной салат, хлеб, масло. Полдник: банан, творог. Ужин: запечённая семга, рис, овощная тарелка.
Вторник	Завтрак: каша гречневая с фруктами, миндалем, молоко, х лебец. Перекус: творог, сметана, мед. Ужин: овощное рагу, камбала, перец, огурцы. За 30 минут до сна: йогурт.
Пятница	Завтрак: молочный суп из макарон, яйца – 2 шт, с ыр, х леб, м асло. Перекус: молочный коктейль, творог. Обед: борщ на говяжьем бульоне, говядина, овощное соте, гречка. Полдник: орехи, сухофрукты, банан. Ужин: скумбрия, картофель, овощная нарезка. За 30 минут до сна: кефир.
Суббота	Завтрак: овсяная каша, молоко, б анан, к лубника, х лебец. Перекус: чизкейк, йогурт домашний. Обед: солянка, овощи, запеченные с курицей, хлеб. Полдник: молочный смузи, творог. Ужин: рис, печеная семга, овощной салат. За 30 минут до сна: кефир.
Воскресенье	Завтрак: гречневая каша, омлет, х леб. Обед: овощной супчик, телятина, макароны, огурец. Полдник: творог, варенье, киви. Ужин: рис, куриная грудка, свекла на пару. За 30 минут до сна: домашний йогурт.

Оптимальное время для приема пищи

Питание – важная составляющая при наборе мышечной массы. Полное усвоение полученных элементов будет только при соблюдении режима дня, отдыха, тренировок.

До начала тренировок

Употреблять пищу нельзя непосредственно перед тренингом. Оптимальное время – за два часа до начала занятий.

Выбрать нужно продукты, богатые сложными углеводами. Они придадут сил, энергии для предстоящей тренировки. Рекомендовано съесть тарелку каши, макарон, картофеля. Дополнить трапезу фруктами, мясом, орехами. За 30 минут желательно выпить коктейль, содержащий белки и углеводы.

После завершения тренировок

Исключать прием пищи после тренинга запрещено. Это идеальный момент для полного усвоения всех элементов, необходимых для построения мускулатуры.

Через 45 минут с момента окончания занятия нужно съесть несколько бананов, выпить порцию гейнера. Главное – восполнить потерянную энергию, восстановит силы. Включить в рацион еду, содержащую белки, медленные углеводы.

Частота приема пищи

Есть необходимо с перерывами, не превышающими три часа. Питаться полноценно пять-шесть раз. Важный момент – количество приемов пищи, рекомендованное время трапезы.

Идеальный график для набора мускул представлен ниже:

• Завтрак – 7:00.
• Первый перекус – 11:00.
• Обед – 14:00.
• Полдник – 17:00.
• Ужин – 20:00.
• Трапеза перед сном – 23:00.

Размер порции зависит от особенностей организма, но суточная калорийность не меньше 1500 ккал – девушкам, 2500 ккал – парням.

Выстроив свой оптимальный график питания, можно добиться больших результатов. Соблюдая такой режим питания на протяжении 90 дней, выработается рефлекторное желание есть к определенному времени.

Вода и ее роль

– важный компонент при наборе массы. Жидкость занимает 65% всего объема биологически значимых веществ. Для поддержания баланса H 2 O в организме бодибилдера нужно потреблять столько, сколько потеряно в течение суток.

Для девушек – 2 литра, для парней – 2-2,5 литра.

Пить минеральную воду без газа, очищенную, кипяченную трубопроводную.

Поступает вода:

• Непосредственно при потреблении с жидкостью — 60%.
• С пищей (суп, борщ, каша) — 30%.
• В процессе пищеварения — 10%.

Функции воды

Основные функции воды при спортивных занятиях:

Рассчитывается необходимый объем жидкости по формуле: масса тела, умноженная на 30. При весе в 70 кг, нужно потреблять 70х30 = 2100, т. е. 2,1 литра воды в сутки.

Правила потребления воды:

• Пить за 90-120 минут до тренинга 400 мл жидкости, за 30 минут – 200 мл. Увеличивать объем до 800/400 мл в жаркое время года.
• Во время занятия потреблять 250 мл жидкости каждые 15 минут. За час тренировки – до 1 литра мужчинам, 600 мл – женщинам. Профессиональным бодибилдерам увеличить объем до двух литров воды.
• После упражнений нужно также восполнить потерянный объем H2O – выпить 400-700 мл в течение двух часов.

Белковые продукты необходимы для набора мышечной массы.

Лучшими вариантами признаны:

Перечень углеводных продуктов

Углеводные продукты должны занимать больше половины всей потребляемой пищи. Использовать в пищу нужно медленные углеводы, быстрые – постараться максимально исключить.

Получать можно из:

• Грибы.
• Крупы.
• Макароны твердых сортов.
• Бобовые: фасоль, нут, горох.
• Коричневый рис.
• Картофель.
• Овощи.
• Хлеб.
• Зелень.
• Чеснок.
• Фрукты, исключая виноград, груши.

Съедать вышеуказанные яства лучше в первой половине дня, за 1,5 часа до тренировки. Часть углеводов можно заменить коктейлем непосредственно после тренинга.

Перечь продуктов, содержащих жиры:

• Миндаль.
• Кешью.
• Грецкий орех.
• Бразильский орех.
• Фундук.
• Скумбрия.
• Пастила из яблочного пюре.
• Сардины.
• Анчоус.
• Лосось.
• Красное мясо.
• Масло топленое, сливочное.
• Сметана.
• Сливки.
• Сало.
• Сухарики, чипсы домашнего приготовления.
• Колбаса, балык.

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

Выделяют несколько видов диет для сушки:

• Безуглеводная – сводится к ограничению поступления любых углеводов. Разрешено употреблять мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, кисломолочные блюда, очищенную воду.
• Зональная диета подойдет бодибилдерам, которые интенсивно занимаются при сушке. Рацион распределяется на белковые, жировые, углеводные приемы пищи поочередно и несколько перекусов.
• Палео-диета. В меню входят только натуральные, не обработанные кушанья: овощи, фрукты, ягоды, орехи. Исключаются молоко, каши, сахар.
• Дробное питание. Есть нужно каждые 2 часа, до 10 небольших приемов пищи в сутки. Диету соблюдать 5 дней, 10 дней — отдыхать, питаясь 5 раз в день теми же составляющими. Этот вариант диеты для набора сухой массы считается самым эффективным.
• Особый механизм запасания на случай беременности и родов при избытке углеводов приведет к появлению жировых складок;
• Преимущество женского организма — отложенный жир при правильной диете в комплексе с тренировками легко перейдет в мышцы;
• Мышечный корсет развит больше в нижней части. Хотя изменения при сушке будут видны лучше в районе рук, лица, талии, груди. В последнюю очередь рельеф появится на ногах, бедрах.

Особенности диеты для сушки у мужчин

Особенности питания для набора сухой мышечной массы для мужчин:

Особенности мужского организма определяет тестостерон, гормон:

• Ускоряет рост мускулатуры.
• Влияет на синтез белков.
• Воздействует на распределение жировых отложений.
• Замедляет старение.

В день вырабатывается около 10 миллиграммов гормона. Повысить его объем можно только правильным питанием, подобранной диетой, грамотными упражнениями. Использование гормональных препаратов повысит выносливость, увеличит массу мускулов, но может привести к дисфункции мужского полового органа.

Заключение

Учитывая режим дня, частоту приема пищи, ее калорийность, соотношение жиров, белков, углеводов, можно добиться быстрого набора мышечной массы.

• Иметь хороший аппетит – кушать достаточно много, внимательно относится к потребляемым продуктам. Главное – есть больше, чем тратить. Учитывать количество калорий, затраченных на обмен веществ, интеллектуальную деятельность.
• Питаться качественной едой, не экономить. Нельзя забывать о здоровье, гоняясь за идеальным телом.
• Тренировки лишь часть успеха.
• Упражнения подбирать только проверенные , пользоваться услугами тренера. Подойдут: жим лежа, становая тяга, сгибания-разгибания рук. Перерыв между подходами – 2 минуты.
• Не стоит постоянно оставаться в одной весовой категории. Нужно всегда стремиться к новым высотам, лучшим результатам.
• Постоянно отдыхать. Перегружая мышцы, можно затормозить процесс набора мускулатуры. Организм требует отдыха, полноценного ночного сна, дневного релакса.

Приступая к диете для набора массы, необходимо быть готовым к плодотворному, результативному труду, научиться питаться правильно при ПП и соблюдать все правила и советы.