Аутотренинг или аутогенная тренировка - это методика лечения различных психических расстройств, которая была разработана на основе самостоятельного гипноза. Основателем этого популярного и эффективного способа коррекции психологического состояния является специалист в области психиатрии И. Шульц. Именно он в 1932 году изобрел такой простой и доступный, а главное, действенный метод лечения. Благодаря аутотренингу можно побороть депрессию, неврозы, панические атаки и прочие подобные расстройства без использования медикаментозных средств, оказывающих пагубное влияние на организм.

Что же натолкнуло психиатра на мысль о разработке аутогенной тренировки? Больные, которых врач вводил в состояние гипноза, впоследствии могли самостоятельно входить в транс, отключая сознание. При этом у них наблюдалось полное расслабление тела, глубокая мышечная релаксация и прочие эффекты, свойственные гипнотическому погружению. При правильном подходе самогипноз оказался действительно реальным способом лечить многие недуги. Созданная Шульцом система аутотренинга имела четкую последовательность, ее легко было освоить и применять на практике.

Преимущества метода

  1. Предельная ясность системы тренировки.
  2. Высокая результативность.
  3. Доступность.
  4. Возможность быстрого овладения методикой.

В наше время, когда стрессы являются неотъемлемой частью жизни человечества, возможность самостоятельно справляться с эмоциональными расстройствами и контролировать себя, необходима каждому. Аутотренинг - это естественный, безопасный и эффективный способ коррекции психологических нарушений, который нашел свое применение в традиционной медицине, в частности в лечении неврозов.

Суть аутогенной тренировки

В процессе аутотренинга происходит полное расслабление тела - так называемая релаксация, которая уже сама по себе является целебной для организма и в особенности для нервной системы. Когда мышцы не подлежат сознательному контролю, человек может отпустить не только физическое, но и эмоциональное напряжение и приступить к практике самовнушения. Специально созданные формулы помогают в излечении различных психических и телесных заболеваний, а также предоставляют возможность скорректировать свое состояние, избавиться от вредных привычек и зависимостей, изменить приобретенные навыки и склонности. Эффективность тренировок увеличивается постепенно - чем дольше практикующий применяет методику, тем выше становятся его способности.

Этапы освоения системы

Подготовка. Аутотренинг при неврозах даст высокие результаты при условии, что овладение техникой тренировок займет короткое время и больной будет полностью настроен на лечение. Чем быстрее удастся достигнуть положительного эффекта, тем устойчивее и полнее он будет. Поэтому если возникла необходимость использования данного способа терапии, то следует быть готовым к тому, чтобы выделять необходимое время для подготовки. Утром, в обед и вечером нужно иметь свободных 15-20 минут, которые можно провести в уединении, в тихом и спокойном месте.

Не менее важен для результата психологический настрой практикующего. Больной должен поставить себе за цель достижение успеха и избавление от невроза. Ни в коем случае не стоит пропускать тренировки или допускать сомнения в их эффективности. Метод самовнушения основан прежде всего на правильном мышлении с которого и начинаются изменения состояния и самой жизни.

Первый месяц рекомендуется соблюдать график - 3 занятия в день. Спустя несколько недель, после активного старта, темп можно сбавить, сократив тренировки до 1-2 в сутки. Повысить эффективность аутотренинга можно при помощи чтения специальной литературы о саморегуляции и способностях управлять своим организмом.

Низшая ступень . На этом этапе овладения системой необходимо научится достигать нескольких состояний:

Чтобы ощутить тяжесть в теле, следует принять горизонтальное положение и устранить все возможные факторы, которые могут отвлечь от тренировки (телефон, дверной замок и т. д.). После достижения релаксации и полного расслабления мышц, нужно представить свое тело свинцовым и неподъемным. Ощущение тяжести должно наполнять весь организм, а не его отдельные части. Для этого можно мысленно повторять: «мои руки тяжелеют, ноги наливаются свинцом» и тому подобные формулы. После того как все тело наполнится тяжестью, человек должен сбросить ее с себя, получив при этом чувство легкости, заряд энергии и бодрости.

Как только практика утяжеления начнет получаться, следует приступать к освоению состояния тепла, разливающегося по всему телу. Последовательность действий та же, но в тот момент когда тело станет свинцовым, нужно попытаться представить возникновение тепла в разных его частях. Для этого также можно использовать формулы внушения. Если овладеть умением вызывать тяжесть и тепло в организме, то уже можно успешно противостоять легкой форме гипертонии и невроза.

По тому же принципу происходит овладение состояниями пульсации, легкого дыхания, ощущением тепла в солнечном сплетении и прохлады в области лба. Постепенно оттачивая способности входить в транс и достигать нужного эффекта, можно совмещать все описанные практики, постепенно переходя от одной к другой. По окончании аутогенной тренировки тело получает полное расслабление, восстанавливает силы и энергию, что очень положительно отражается на функционировании нервной и других систем, а также на общем самочувствии больного.

Высшая ступень .

На этой стадии освоения метода саморегуляции человек оттачивает мастерство вхождения в медитативное состояние. Достичь глубины погружения в транс можно через ощущение снижения чувствительности, чувства скованности и оцепенения, уменьшения температуры тела. На этапе высшей ступени больной усиливает восприятие формул самовнушения, тем самым увеличивая свои возможности к изменению своего физического и психического состояния.

Аутотренинг при неврозах является эффективной и доступной методикой лечения, которая практически не имеет противопоказаний к применению и при правильном подходе не вызывает побочных явлений.

Способность человека к самогипнозу еще полностью не изучена, но много людей уже попробовали заниматься аутотренингами, получив при этом положительный эффект. Аутогенная тренировка основана на способности человека самостоятельно входить в состояние гипноза через проработку специальных упражнений, во время таких занятий в определенной позе можно научиться регулировать физиологические процессы в теле (например, дыхание или сердечные сокращения). Кроме того, аутотренинг может помочь быстро снять напряжение и восстановить силы.

Что такое аутогенная тренировка

Метод аутогенного тренинга предложен врачом И.Г. Шульцем, который изучил научные исследования, провел эксперименты и проанализировал рассказы людей, погруженных в гипнотическое состояние. Он выявил, что в аутогенном состоянии физиологические изменения сопровождаются особыми ощущениями. Тепло, распространяющее по туловищу вызывает в капиллярах кожи приток крови, а тяжесть в конечностях и грудных мышцах означает, что мышечный корсет расслаблен. Аутотренинг по Шульцу предполагает выполнение специальных упражнений, направленных на активизацию этих ощущений.

Основы аутотренинга

Изначально доктор Шульц предполагал, что использовать такую технику можно для лечения невротиков (при психосоматических недугах), но вскоре аутотренинг стали активно применять и здоровые люди для управления своим эмоциональным и физическим состоянием. Положительное влияние аутогенных упражнений на организм достигается за счет трофотропной реакции (повышается тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы), благодаря ей снижается негативное воздействие стрессовой ситуации на реакцию организма.

Что дает аутогенный тренинг

Главная задача, с которой легко справляется аутогенная тренировка – восстановление сил организма, борьба со стрессом. Такая тренировка - это синтез гипноза с элементами йоги. Аутотренировка направлена на восстановление динамического равновесия организма (на гомеостатический механизм человека) за счет нейтрализации стресса и обретения спокойствия. Аутогенная тренировка схожа с лечебным гипнозом, но есть существенное отличие. Оно заключается в возможности пациента активно и самостоятельно участвовать в процессе тренировки.

Такая психотерапевтическая методика приносит пользу для физического и морального состояния человека. Чтобы аутотренинг был эффективным, необходимо обратить внимание на такие важные факторы:

  • без сильной мотивации, желания заниматься аутогенными упражнениями не обойтись;
  • самоконтроль, способность к саморегуляции важны во время выполнения тренировки;
  • положение тела во время тренировки должно быть удобным, правильным;
  • полная концентрация сознания на внутренних ощущениях, минимизирование влияния внешних факторов.

Для успокоения нервной системы

Организм ежедневно страдает от стрессов и постоянного ощущения тревоги, подавленности, усталости. Аутотренинг Шульца призван научить организм спокойно, адекватно реагировать на внешние раздражители. Расслабление сознания и принудительная релаксация через аутотренинг оказывают на организм позитивное влияние и позволяют научиться спокойно реагировать на возникшие проблемные ситуации. Благодаря регулярному проведению аутогенных упражнений человек может научиться минимизировать всплески негативных эмоций.

Физиологический эффект

С помощью аутотренинга можно научиться регулировать сердцебиение организма, ритм дыхания и уровень напряжения мышц. Уровень холестерина после проведения тренировки в аутогенном состоянии существенно снижается. Хорошо использовать эту психотерапевтическую методику для людей, страдающих от бессонницы, высокого давления и частых мигреней. При расслаблении сознания во время аутогенных упражнений происходит увеличение активности альфа-волн, что благотворно действует на разные системы организма, помогает бороться с заболеваниями (диабет, туберкулез, онко).

Методы аутотренинга по Шульцу

В психологии все чаще встречается понятие аутогенная тренировка, это связано с тем, что если регулярно применять аутотренинг, даже у здоровых людей улучшается настроение, укрепляется здоровье. Такая тренировка – самый легкий способ научиться справляться с негативными мыслями, усталостью или депрессивным состоянием. Во время выполнения упражнений ощущается небольшая пульсация по телу, пассивная концентрация на этом явлении усиливает эффект от упражнений. Для первого раза нужно всего на несколько секунд задержаться концентрацию внимания.

Ступени аутогенной тренировки

Аутотренировка имеет свои правила и этапы (ступени). На первом этапе (низшая ступень) можно научиться правильному расслаблению в выбранном положении тела, для этого используют несколько работающих внушений. Второй этап (высшая ступень) аутогенных упражнений предполагает использование особенных внушений (визуализаций), направленных на выполнение организмом определенной задачи. Например, можно настроиться на спокойный, заряжающий силами 10-минутный сон, такая установка обязательно сработает. Важный момент – правильный выход из медитации.

Формулы аутотренинга

Учитывая способность тренировки влиять на разные психологические состояния человека, а также вызывать необходимые ощущения по телу, для достижения определенного эффекта во время первой ступени тренировки используют разные по смысловой нагрузке текстовые самовнушения. Специалистами разработано несколько основных категорий формул аутотренинга, которые отличаются объектами действия аутогенных упражнений:

  • нейтрализующие (вырабатывают отсутствие реакции на внешний фактор-раздражитель);
  • усиливающие (усиливают скрытые процессы в головном мозге, активизируют мысленную деятельность);
  • абстинентно-направленные (действуют на снятие зависимости от определенного фактора);
  • парадоксальные (эффект обратного действия);
  • поддерживающие (активизируют проявление положительных качеств человека).

Техника аутогенной тренировки

При выполнении глубокого тренинга зачастую требуется контроль со стороны специалиста, но для короткой тренировки в аутогенном состоянии присмотр не нужен. Прежде чем приступать к самовнушению стоит выбрать место, в котором никто не будет мешать тренировке хотя бы 15-20 минут. Приглушенный свет и отсутствие лишних звуков настроит организм на аутодидактику. Во время релаксации нужно почувствовать полное расслабление мышц, поэтому очень важно выбрать позу, удобную для проведения аутотренинга.

Положение тела

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо убедиться, что тело полностью расслаблено и мышцы минимально напряжены. Если регулярно и тщательно заниматься аутогенными упражнениями, можно добиться хороших результатов в управлении своим телом и постепенно переходить к визуализации. Каждая тренировка должна длиться не менее 10 минут и не более 40 минут, повторять аутотренинг стоит 1-6 раз за сутки. Нельзя делать аутотренинг с чрезмерным напряжением, так можно навредить организму. Мышечная релаксация должна происходить плавно, постепенно и размеренно.

Существует три варианта положений, в которых выполняется аутотренинг – 1 положение лежа и 2 сидя. Определение самого удобного положения – первоочередная задача.

Упражнения в положении лежа

Лежа на спине, ступни разведены, носки смотрят в разные стороны, руки вдоль тела (без касаний), локти чуть согнуты, ладони вверх. Если в какой-то зоне ощущается дискомфорт, стоит положить подушку.

Упражнения в положения сидя (первое)

Необходимо ровно, с прямой спиной сидеть на стуле со спинкой (или в кресле), которая поддержит шею и голову, ягодицы под углом 90 градусов в спине. Руки и кисти можно положить на подлокотник или колени.

Упражнения в положения сидя (второе)

Стоит взять табуретку или стул без спинки (без опоры для спинного отдела позвоночника). Сидеть необходимо на краю сиденья, руки упираются в бедра, кисти и пальцы свободны, голова висит без напряжения, подбородок около груди, ноги расставлены на ширине плеч.

Прежде чем переходить к следующей стадии аутогенных упражнений, необходимо полностью освоить предыдущую. Каждое утверждение повторяем три раза, не допуская минимального сомнения. Каждая стадия отличается текстовыми внушениями или объектом концентрации внимания:

  • концентрация на вызывании ощущения тяжести в верхнем и нижнем поясе конечностей (нужно начинать с той ноги или руки, в которой сильнее чувствуется тяжесть);
  • концентрация на вызывании ощущения тепла в конечностях (начинать с руки или ноги в которой сильнее чувствуется тяжесть);
  • концентрация на ощущении тепла в области сердца;
  • концентрация на дыхании, нужно научится чувствовать медленный вдох или выдох (движение воздуха по лёгким);
  • концентрация на ощущении тепла в области живота (всей брюшной полости, зоны солнечного сплетения);
  • концентрация на ощущении прохлады на лбу.

Визуализация

Чтобы продлить процесс расслабления во время тренировки и плавно перейти к релаксации необходимо научиться воображать приятные картинки. За счет такой визуализации можно распространить расслабленное состояние тела в сознание. У одного человека такой картинкой может стать прогулка по утреннему лесу, у другого – морская гладь. Картинка для визуализации должна быть живой, реальной. Потому для достижения максимального эффекта от аутогенных упражнений стоит задействовать все органы чувств (звуки, запахи, цвета). Нужно научиться внутреннему созерцанию при закрытых глазах.

Процесс визуализации в аутотренинге проходит специальные особенные этапы:

  • глаза нужно закатить вверх (как будто необходимо рассмотреть свой лоб), мимические и жевательные мышцы расслабляются;
  • визуализация выбранного цвета;
  • из выбранного цвета выплывают и наполняются медитационные картинки (зрительная наглядность);
  • нужно представить четкий предмет на темном (контрастном) фоне, на нем необходимо сосредоточиться (примерно 40-60 минут).

Аутогенные тренировки - упражнения на управление своим состоянием

Что такое аутотренинг в психологии? Это один из элементов в комплексном подходе для помощи при проблемах с нервной системой и другими психическими заболеваниями. Овладение техникой аутогенной терапии помогает в повседневной жизни и в стрессовый период. С помощью аутогенных упражнений можно управлять своим физическим и моральным состоянием, научиться концентрации внимания на определенной зоне тела, воспринимать проблемные ситуации спокойнее и не поддаваться эмоциям. Аутогенные упражнения помогут научиться расслаблению, релаксации.

Противопоказания

Заниматься аутотренингами не стоит при острых стадиях заболеваний, лучше приступать к расслаблению во время ремиссии. Кроме того, при неясном сознании или вегетативных кризах состояние человека после проведения аутогенных упражнений может усугубиться. Острые соматические приступы, бред являются противопоказанием к проведению тренировки. Рекомендуют занятия аутотренингами при эмоциональном истощении человека (стресс, страхи, депрессия), поскольку многие болезненные состояния тела - результат расшатанной нервной системы.

Видео: применение аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка - метод психотерапии, основанный на самовнушении. Человек постепенно усваивает упражнения. Спустя 2-3 месяца с помощью этих упражнений он овладевает умением расслаблять мышцы, оказывать влияние на пульс, дыхание, кровообращение и свое психическое состояние. Повседневная жизнь современного человека очень напряженная и полна стрессов. Аутотренинг - прекрасный метод для расслабления и лучшего восприятия своего тела. Она поможет успокоиться, запастись жизненной энергией, укрепить здоровье. Аутогенная тренировка полезна для каждого человека вне зависимости от его возраста и состояния здоровья.

Основоположником аутогенной тренировки является берлинский психиатр Иоганн Щульц (1884-1970). Он создал метод, благодаря которому за короткое время возможна глубокая релаксация. В своей практике он использовал гипноз, способный на подсознательном уровне пробудить у пациента силы, стимулирующие выздоровление.

Шульц использовал специальный метод гипноза, с помощью которого он выявил закономерность ощущений у пациентов с затуманенным сознанием: сначала появлялось ощущение тяжести и тепла в конечностях, затем замедлялось сердцебиение и дыхание, и, наконец, пациент ощущал тепло в области живота и прохладу в области лба. Затем Шульц убедился, что, не прибегая к гипнозу, человек может достичь глубокой релаксации при спокойном перечислении вышеупомянутых ощущений с помощью самовнушения и полной концентрации, т.е. специальной психологической тренировки.

Эффективность аутотренинга

Положительное влияние такой психологической тренировки на человека подтверждено сотнями научно-исследовательских работ. Аутотренинг - широко распространенный метод «самопроизвольного расслабления с помощью концентрации». Широкое применение этой терапии связано с возможностью каждого человека овладеть ею и применять самостоятельно. Этот классический метод самовнушения при правильном овладении и использовании доказывает, что человек своим умом и силой мысли может управлять некоторыми функциями своего организма.

Средство от переутомления и стресса

Многие пациенты обращаются к врачу по поводу недомоганий, вызванных переутомлением. В современном обществе человек вынужден много работать, он постоянно испытывает стресс на работе и дома. Уже со школьной скамьи к ребенку предъявляются высокие требования, со временем эти требования только увеличиваются. Из-за внешних неблагоприятных факторов: чрезмерной нагрузки на работе и дома, недостаточной двигательной активности и т.д. возникают различные нарушения здоровья. Человек обращается к врачу с характерными проявлениями вегетодистонии. Аутотренинг можно использовать для уменьшения стрессов, снижения умственного и физического переутомления.

Уменьшайте нервное напряжение

Аутогенная тренировка способствует уменьшению стресса. Если нарушение функций сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта произошло на нервной почве, то благодаря аутотренингу они восстанавливаются. Аутотренинг помогает уменьшить почечную колику и тенезмы мочевого пузыря, а также головные боли. Применяя такую психотерапию, можно оказать положительное влияние на важные функции организма человека, например, на сердечную деятельность, кровообращение и пищеварение. Такая психологическая тренировка помогает избавиться от бессонницы и заболеваний психосоматического характера.

И.Шульц разделил основное воздействие аутотренинга на четыре области:

  • Отдых. При напряжении силы используются, при расслаблении - экономятся.
  • Самоуспокоение. Самоуглубление, жизненная энергия отводится от органов чувств, и мидитирующий человек не реагирует на бесконечный поток стимулов из внешнего мира.
  • Укрепление психических сил.
  • Самоуправление и самоосознание.

Как выполняется тренировка?

Такая терапия является формой самогипноза и обычно выполняется для расслабления. При этом вызываются ощущения тепла и тяжести. Аутогенная тренировка состоит из 6 основных упражнений. При проведении тренировки надо помнить, что:

  • Лучше тренироваться менее интенсивно, но регулярно.
  • Упражнения надо повторять 2-3 раза в течение дня.
  • Следует стараться выполнять упражнения в одно и то же время.
  • Каждому упражнению следует уделять не более 4 минут.
  • По окончании каждого упражнения следует возвращаться в исходное положение.

Основные позы

Цель тренировки - пассивная концентрация: телу надо дать почувствовать изменение ощущений. Занятия аутогенной тренировкой проводятся в трех основных позах: лежа, полулежа и в позе кучера.

  • Поза кучера. Одной из самых известных поз аутогенной тренировки является поза кучера. Сядьте прямо на стул или табурет, затем расслабьтесь, опустите плечи, слегка наклоните туловище вперед. Руки свободно лежат на коленях, кисти свисают вниз, ноги слегка раздвинуты, обе стопы упираются в пол.
  • Полулежа. Голова и спина опираются на спинку кресла, руки свободно лежат на подлокотниках. Стопы упираются в пол.
  • Лежа. Положение лежа на спине. Голова и шея опираются на сложенное полотенце, руки вытянуты вдоль тела. Ноги слегка раздвинуты в стороны.

Как обучиться аутогенной тренировке?

Аутогенная тренировка состоит из двух этапов (ступеней). Нижнюю ступень составляют 6 основных упражнений (тяжесть, тепло, сердце, дыхание, живот и голова), которые необходимо знать в совершенстве, если желаете освоить и верхнюю ступень. Однако даже овладение нижней ступенью позволяет в любой момент расслабиться и восстановить силы.

Расслабление

Приняв одну из вышеперечисленных поз для полного расслабления, повторяйте: «Я совершенно спокоен». В этом случае крайне важно, чтобы расслабление наступило само собой и естественно. Если Вы освободились от всех будничных и тяжелых мыслей, то можете приступать к основным упражнениям.

Тяжесть

Во время этого упражнения сконцентрируйте свое внимание на правой руке, при этом повторяйте: «Моя правая рука тяжелая». Ощутив в руке приятную тяжесть и усталость, сконцентрируйте внимание на другой руке, затем - на ногах. Наконец, возникает ощущение тяжести во всем теле. Шесть раз повторяют: «Все мое тело стало тяжелым», затем возвращаются в исходное положение.

Тепло

Сконцентрироваться помогают формулы: «Моя правая рука теплая», «моя левая рука теплая», «все мое тело стало теплым».

Сердце

При выполнении этого упражнения можно оказать влияние на частоту сердечных сокращений, восстановить кровообращение, что позволит избежать сердечной недостаточности и гипоксии. Упражнение сопровождайте формулой: «Мое сердце бьется спокойно и ритмично».

Дыхание

Для выполнения упражнений особенно важно правильное спокойное дыхание. Необходимо мысленно повторять: «Мое дыхание совершенно спокойное, мне легко дышать».

Солнечное сплетение

Солнечное сплетение оказывает влияние на все органы брюшной полости. Чтобы сконцентрироваться, пользуйтесь формулой: «Мое солнечное сплетение излучает тепло». Это упражнение стимулирует обмен веществ в организме и улучшает пищеварение.

Голова

Последнее упражнение помогает сосредоточиться и сконцентрировать внимание, для этого используйте формулу: «Мой лоб прохладен». Это упражнение помогает избавиться от чувства страха и принять важные решения.

Во время выполнения упражнений человек сам дает себе команду об окончании стадии расслабления. Такой «формулой возврата» могут быть, например, «согнуть руки» или «глубоко вдохнуть и открыть глаза».

Для успешной аутогенной тренировки человек должен освободиться от всего, что его раздражает. Тренироваться лучше в спокойной обстановке, в слабо освещенном помещении.

Для обучения правильному выполнению упражнений начинающим рекомендуется посещать специальные курсы по аутогенной тренировке. Такие курсы обычно проводятся в центрах здоровья.

Паническая атака – это вспышка беспричинных страхов и переживаний, которая сопровождается разного рода телесными и душевными показателями. Они проявляются в мыслительной и поведенческой деятельности.

Хотя, считается, что паническая атака является следствием нарушения функций нервной системы, не стоит бояться. В такой ситуации может оказаться и совершенно здоровый человек. Причиной может стать некая жизненная обстановка либо повышенная умственная и психическая работа. Люди не знают, как расслабиться и успокоиться в стрессовой ситуации. Многие врачи рекомендуют использовать аутотренинг при панических атаках.

Признаки панической атаки

Для вырабатывания правильного лечения необходимо определить, насколько тяжелое паническое расстройство. Такой приступ может проявиться из-за реальной опасности для человеческой жизни. Иногда возникает и выдуманная причина, которая сформирована на подсознательном уровне.

Важно! Если вовремя не обратиться за помощью к специалистам, такое расстройство может перерасти в хроническую форму, либо привести к психическим заболеваниям.

Когда правильно подобрано лечение, то есть возможность полностью излечиться. Чтобы снизить или целиком снять признаки атаки, необходимо помочь человеку возобновить управление собственной психикой.

Симптомы при данном недуге схожи с признаками, проявляющимися во время сердечного приступа. Но это не означает, что у пациента проблемы с сердцем. Зачастую следствием панической атаки является нарушение работы нервной системы и головного мозга.

Характерная особенность такого заболевания – это вспышка беспричинной боязни, которая может проявляться в виде таких телесных признаков:

  • Тахикардии (увеличения частоты сердечных сокращений);
  • Увеличенной потливости;
  • Дрожания в мышцах, ощущения холода;
  • Кратковременного чувства жара;
  • Физического или дистонического дрожания;
  • Затрудненного дыхания, чувства недостачи воздуха;
  • Приступов удушья;
  • Болевой синдром в области живота с иррадиацией в левой половине грудины;
  • Расстройства стула;
  • Приступов тошноты и рвоты;
  • Частого мочеиспускания;
  • Чувство присутствия «комка» в горле;
  • Онемение и покалывание в руках и ногах;
  • Нарушенная походка;
  • Нарушение функций слуха и зрения;
  • Головокружения, состояния близкие к обмороку;
  • Высокое артериальное давление.

В отдельных случаях такой недуг сопровождают расстройствами в поведении, которые проявляются следующими признаками:

  • Чувство утраты реальности;
  • Отрешенность от личных психических функций;
  • Неспособность ясно думать;
  • Боязнь потери контроля над собственными поступками;
  • Боязнь умереть;
  • Нарушение функции сна.

Внимание! При проявлении вышеперечисленных симптомов, лучше обратиться за помощью к врачу. В зависимости от тяжести расстройства будет назначено медикаментозное лечение или просто использование аутотренинга при появлении панической атаки.

Происхождение аутотренинга


Такое лечение некоторых нарушений в работе нервной системы, как аутотренинг возникло в тридцатых годах ХХ столетия. Автор данной методики – известный психолог и психотерапевт из Германии, Иоганн Шульц. Он предложил способ в качестве лечения психологических расстройств в 1932 году. В дальнейшем, на основе его методы, были разработаны многообразные способы для повышения качеств человеческой психики и физических функций.

Что лечат при помощи аутотренинга?


За достаточно длительный срок использования различных видов аутотренингов от атак получилось определить, что такой способ лечения не дает положительных эффектов, а в некоторых случаях может привести к отрицательным результатам при таких заболеваниях, как: истерия, психастения, синдром ипохондрии, обсессивно-компульсивное недомогание.

В то время как позитивный эффект можно наблюдать при лечении аутотренингом панических атак у больных такими заболеваниями, как: неврастения, психосоматическая болезнь, депрессии, эмоциональное перенапряжение.

При помощи аутотренинга лечат нервные расстройства, но лишь при отсутствии криза. Например, когда у больного проявляется паническая атака, то занятие аутотренингом поможет от нее уйти. При обострении пациенту стоит тихо сидеть и стараться ни о чем не думать.

Также аутотренинг от страха с положительным эффектом используют для лечения таких нарушений, как:

  • бронхиальная астма;
  • начальная стадия гипертонии;
  • одышка;
  • стенокардия и тахикардия;
  • небольшой положительный результат можно заметить при лечении язвы желудка.

Внимание! Главным образом, с помощью аутотренинга все-таки лечатся психосоматические нарушения. Лечение ВСД таким методом необходимо совершать все время, кроме моментов проявления кризов.

Стоит заметить, что прежде чем приступить к лечению аутотренингом, необходимо понять настоящую причину появления панической атаки. Например, если имеется в виду сильная депрессия, то такой метод вряд ли поможет. Чтобы лечение давало положительный эффект, пациент не должен быть в сильном раздражении, ему необходимо расслабиться и быть заинтересованным в том, что услышит от доктора, а не пререкаться с ним.


Если вы уверены, что способны на такое, то у вас аутогенная депрессия в легкой форме. В этом случае методика аутотренинга и правда поможет. Люди, которые в действительности страдают подобными расстройствами, просто не умеют расслабляться и слушатьспециалиста, поэтому аутотренинг им не поможет.

Важно! Не стоит применять тренинги при страхах, связанных с нарушением собственного здоровья. Если человек вбил себе в голову, что болен, например, онкологическим заболеванием либо СПИДом, то его сложно убедить в обратном. Как следствие, применение аутотренинга при такой панической атаке совершенно бессмысленно.

Необходим ли аутотренинг при панической атаке?

Тревожные расстройства не являются отклонением от нормы. Иногда наша психика не готова к перенапряжению. В таком случае в мозге блокируются эмоции, мысли, чувства, а все накопленное проявляется как признаки вегето-сосудистой дистонии. Можно назвать это состояние панической атакой. При подобном отклонении в функционировании нервной системы человеческий организм все время перенапряжен. Мышцы приходят в тонус, мозг активно функционирует, адреналин выходит за пределы нормы.

Человек ищет выход из создавшейся ситуации, и первым делом принимает успокоительные средства (что соответствует рекомендациям специалистов). Однако панические атаки возвращаются.

Спустя какое-то время пациент все-таки выясняет, что существует аутогенная тренировка (по-другому аутотренинг) и, что ее можно применять в лечении панической атаки. При использовании аутотренингов больной учиться контролировать собственную нервную систему и чувства, что немаловажно для познания своего внутреннего состояния, а как следствие, для защиты от панических атак.

Действие аутотренинга


Когда паническая атака пройдет, аутотренинг помогает успокоиться благодаря воздействию расслабляющего эффекта и самовнушения. Вы учитесь релаксации и успокоению в домашних условиях, а затем используете данные навыки при необходимости. Однако просто расслабиться мало. Необходимо научиться отдавать команду собственному мозгу, чтобы он успокоился.

Однако если чувства выходят за пределы нормы, такие команды попадают в подсознание с трудом, поскольку взбудораженный мозг пытается найти метод борьбы с надуманной опасностью. Иными словами, вы даете мозгу команду успокоиться, а это не действует, поскольку подсознательно вы верите, что вам грозит опасность. В особенности, когда у вас были неоднократные панические атаки, а борьба с фобиями и управление собственным состоянием стали неотъемлемой частью жизни.

При выполнении некоторых специализированных заданий аутотренинга при неврозах, есть возможность убрать бессознательную защиту, которая препятствует излечению от вспышек панической атаки. Пациент впадает в легкое или среднее состояние транса, благодаря которому таким позитивным установкам, как «у меня все хорошо», «меня ничто не беспокоит» и т.п. дается возможность достучаться до подсознания.

Когда вы освоите навыки аутотренинга при панических атаках, вы будете в состоянии:

  • Снимать нервное перенапряжение;
  • Получать подступы к душевным потенциалам;
  • Психологически быть готовыми к вероятным стрессовым ситуациям;
  • Контролировать собственные чувства (даже при панических атаках);
  • Заниматься самовнушением того, что требуется для приведения состояния в норму.

Состояние транса является полезным. У человека каждые 1,5-2 часа происходит непроизвольный транс, в этот момент в головном мозге вся поступившая информация, так сказать, «раскладывается» по полочкам. Такой эффект можно наблюдать, когда задумаешься и не замечаешь, что прошло достаточно много времени. Приходит ощущение легкости, будто камень с души свалился. Как раз в состоянии транса и осуществляется влияние слов-команд на подсознание. Лишь в таком случае и сработает команда успокоиться.

Результаты


Если периодически заниматься аутотренингом при панических расстройствах, со временем снимается блок с психологических тупиков в подсознании.

При должном внимании человеческое сознание способно вылечить себя самостоятельно:

  • Применение релаксации поможет снизить сигналы восприимчивой нервной системы;
  • Вы получаете доступ к собственным возможностям, что придаст сил;
  • Благодаря командам и установкам происходит изменение поведенческих характеристик.

Единожды испытав на себе воздействие аутотренинга, вы получите немаловажный, запоминающийся навык. В дальнейшем этот опыт живет у вас на уровне рефлексов.

Как часто можно применять тренинг?


Аутотренинг можно использовать в любое время и бессчетное количество раз. Если подойти к данному лечению с настойчивостью, то появится навык контролировать свои чувства, поведение, настроение. Чем чаще заниматься, тем больше опыт. В течение полумесяца вы отметите уменьшение беспокойства. Это является большим плюсом в решении проблем.

При добавлении к паническим атакам бессонницы, используйте аутотренинг на ночь. Также проводите аутотренинг во время обеденного перерыва, чтобы восстановить силы.

Упражнения лучше проводить в лежачем положении. При отсутствии такой возможности воспользуйтесь креслом. Садитесь удобнее, откиньте голову и положите руки, вытяните ноги вперед. Можете прикрыть глаза.

В момент расслабления мышц вы концентрируетесь на некоторых чувствах. Это ведет, в своем роде, к гипнозу. В этот момент вы даете подсознанию команду, направленную на успокоение и определенность. Это является основой аутотренинга. Читается специальный текст на успокоение нервной системы.

В связи с этим выделяются такие этапы аутотренинга при стрессе:

  1. Релаксация.
  2. Самовнушение.
  3. Выход из состояния транса.

Можно скачать различные видео-уроки, которые позволят освоить азы аутотренинга. К занятиям можно добавить упражнение на дыхание с мануальной энергетической подпиткой.

Выводы

Паническим атакам подвержены не только люди с заболеванием нервной системы, но и просто попавшие в сложную жизненную ситуацию. Помочь в обучении использования такого метода, как аутотренинг, при лечении панических атак может психиатр либо психотерапевт.

Подобное лечение имеет множество достоинств: вы сможете контролировать собственное подсознание в стрессовых ситуациях и научиться управлять своими чувствами при необходимости. Аутотренинг для снятия тревоги и стресса рекомендован психотерапевтами, поскольку является безвредной и обладает неплохой результативностью.

Понятие «аутотренинг» (или аутогенная тренировка) происходит от слов «аутос» (что означает «сам») и «генос» (что означает «производящий»). Метод аутотренинга основан на погружении в себя и самовнушении, благодаря которым у человека появляется возможность управлять своим организмом, в результате чего возможно лечение от многих болезней.

Что это за методы: аутотренинг, лечение самовнушением и погружение в аутогенное состояние

Метод аутотренинга способствует выздоровлению больных с нервными расстройствами, заболеваниями сердечно-сосудистой и мочеполовой систем, избавляет от алкогольной зависимости, наркомании, табакокурения, избыточного веса. Однако методика лечения самовнушением может успешно применяться и вполне здоровыми людьми, для укрепления организма, улучшения эмоционального состояния. Она позволяет снять боль и напряжение, максимально расслабиться и отдохнуть в любых условиях.

Несомненным плюсом лечения аутотренингом является то, что овладеть им достаточно просто: он не требует какого-то насилия над собой (например, отказа от любимого блюда или занятия). Все происходит очень легко и непринужденно: отсутствуют ломка, «перешагивание» через себя, подавление своих желаний.

Выполняя упражнения по лечению аутотренингом, человек руководствуется собственными желаниями и ощущениями и делает это с удовольствием.

Давайте рассмотрим, как действует метод аутотренинга на человека и как можно действовать на человека с помощью самовнушения вообще.

Вывод первый: состояние нашего организма, будь то болезни, здоровье, пристрастия, желания, влечения, строго соответствует содержанию, которое находится в подсознании.

Вывод второй: если освоить погружение в аутогенное состояние, поменять или внедрить некую установку в подсознание, то оно начнет действовать по другой схеме, давая другие команды нашему организму, который продолжит функционирование уже в соответствии с этой желаемой установкой.

Лечение самовнушением: технология аутотренинга

Хочется отметить, что подсознание любую информацию воспринимает буквально, оно не понимает метафор, иносказаний. Любая фраза, запущенная в этот слой психики, является командой, руководством к действию.

Согласитесь, если бы все, что мы говорим, что навязывается извне, беспрепятственно проникало в подсознание, нами можно было бы легко и просто манипулировать. Поэтому наше подсознание защищено сознанием, которое контролирует этот процесс. Именно сознание является тем порогом, который надо преодолеть, чтобы проникнуть в подсознание. Вот как работает аутотрениг.

Давление на подсознание можно осуществить не только с помощью самовнушения, но и гипноза, различных «просоночных» и трансовых состояний, когда сознание не работает. Вспомните эффект 25-го кадра: мы его не осознаем, так как для сознания он неуловим, но подсознание фиксирует его, таким образом на нас оказывается определенное воздействие. Аутотренинг базируется на самовоздействии, когда человек самостоятельно, по собственному желанию внедряет в этот слой психики нужную ему информацию, сам создает матрицу, по которой будет функционировать его организм, говоря иначе, формирует себя.

При этом он погружается в состояние, близкое к гипнотическому, а именно в состоянии гипноза, как мы знаем, происходит непосредственный контакт с подсознанием. Характеризуется оно ощущениями тепла и тяжести во всем теле, напоминает дремоту. В этом состоянии и проводится своеобразный инструктаж, произносится нужная формула для внедрения в подсознание.

Методика лечения аутотренингом позволит вам самостоятельно регулировать процессы вашего организма.

Что касается формулы самовнушения, то она должна представлять собой максимально простое предложение, в котором глаголы настоящего времени фиксировали бы совершившийся факт, уже наличествующее качество или состояние. При этом совершенно не важно, насколько они соответствуют или противоречат реальной действительности.

При лечении самовнушением надо просто произносить формулу, не вникая особенно в ее содержание, не напрягаясь ни физически, ни психологически. Она уже была обдумана, когда составлялась, сейчас ее надо заложить в подсознание, чтобы она работала. Необходимо просто отдать приказ подсознанию, это и есть лечение аутотренингом.

Это чисто механический процесс. Лечение самовнушением подразумевает занятия утром и вечером, с произношением формулы по 20 раз. Для удобства, чтобы не отсчитывать на пальцах это количество, можно взять веревку и завязать на ней 20 узлов. Произнося каждый раз формулу, нужно отводить в сторону один узелок. Произносить внушение нужно, расположившись в удобной для вас позе, позволяющей расслабить все мышцы тела.

Разобравшись с теоретической частью аутотренинга, можно перейти к практике.

Аутотренинг: погружение в аутогенное состояние

Итак, методы самовнушения и аутотренинга. Приняв удобное положение, начинаем произносить определенные формулы, добиваясь нужных ощущений. Необходимо выработать навык, благодаря которому это расслабленное состояние, эти ощущения возникают максимально быстро. Стандартно на освоение приема ощущения тяжести отводят около 2 недель, но у вас на это может уйти гораздо меньше или больше времени - все зависит от степени вашей способности к визуализации (способности к созданию умственного образа). Сегодня мы подробно обсудим погружение в аутогенное состояние.

Аутотренинг: Визуализация при погружении в аутогенное состояние

Надо закрыть глаза и представить белую розу, почувствовать ее аромат, потрогать нежные лепестки, удержать картинку хотя бы 5 с. Получилось? Если да, то у вас хорошая способность к визуализации, поэтому упражнения аутотренинга не составят для вас труда. Если нет, то не расстраивайтесь, эта способность вырабатывается очень быстро.

Необходимо избегать при произнесении внушения какого-либо комментария, особенно проявлять недоверие к данной информации, так как в этом случае подсознание будет полностью блокировано от нее.

Самое сложное - это первые 3 недели, именно столько уходит на формирование привычки. Необходимо продержаться это время, не пропустить ни одного занятия по погружению в аутогенное состояние, и тогда можно себя поздравить, потому что дальше все будет гораздо проще, занятия превратятся в привычку.

Погружение в аутогенное состояние: технология лечения самовнушением

Для полного аутогенного погружения необходимо выполнить шесть типов упражнений и одно подготовительное. Сначала каждое из них отрабатывается отдельно. Освоив полностью первое, следует добавить к нему второе и, руководствуясь этим принципом, двигаться дальше.

Подготовительное упражнение. Начинать все упражнения с выработки состояния покоя, пользуясь формулой «Я абсолютно спокоен». Настроиться в это время на отдых, спокойствие.

Первое упражнение. Далее следует первое упражнение на достижение тяжести во всем теле: «Моя левая рука тяжелая», «Моя левая рука все тяжелее и тяжелее». Применять те же формулы для правой руки, ног и всего тела. В течение этого времени надо выработать ощущение, как тело последовательно становится свинцовым.

Второе упражнение аутотренинга. Оно направлено на создание ощущения тепла: «Моя правая рука горячая», «Кровь согревает мою правую руку все сильнее и сильнее». Применять те же формулы для левой руки, ног и всего тела.

Закрепить сказанное словами: «Мое тело с головы до ног теплое и тяжелое».

Третье упражнение аутотренинга. Оно направлено на овладение дыханием: «Мое дыхание свободное, легкое и абсолютно спокойное».

Четвертое упражнение аутотренинга. Оно стабилизирует работу сердца: «Мое сердце бьется ровно, спокойно и мощно».

Пятое упражнение. Оно обращено к солнечному сплетению: «В моем солнечном сплетении нарастает тепло».

Аутогенное состояние. Оно влияет на сосуды головного мозга: «Мой лоб прохладный».

Последующие вхождения в аутогенное состояние для лечения самовнушением могут совершаться по командам, например: «Спокойствие», «Тепло» и т. д. Можно уделять особое внимание сердцу или легким либо просто успокоению, т. е. увеличивать количество формул, тратить на это упражнение больше времени.

В состоянии аутогенного погружения после выполнения обязательных упражнений (вы уже должны достаточно быстро входить в него) можно проводить непосредственное лечение. Текст формулы для аутотренинга (если он длинный) можно записать на магнитофонную пленку. Если текст короткий, то нужно повторять его наизусть, как уже говорилось, около 20 раз утром и вечером.

Упражнения по аутогенной тренировке желательно выполнять около 3 раз в день.